Ketogenní dieta se pravidelně zařazuje mezi Top 10 nejoblíbenějších a nejúčinnějších diet světa. Nezakazuje vám totiž veškerá dostupná potěšení ani nefandí drastickým půstům. Místo toho rafinovaně mění váš jídelníček tak, aby byl pro tělo co nejlépe využitelný, ale zároveň vás podpořil v redukci vlastních tukových zásob.
Cílem ketogenní diety je navození tzv.ketózy. To je stav, při němž vaše tělo spaluje své tuky takříkajíc samo od sebe, jednoduše proto, že musí. To však neznamená, že budete hladovět nebo trpět jinými nedostatky. Jediné, co vám bude skutečně chybět, je jednoduchá zásobárna energie. A právě tady přichází ke slovu rozklad tukových zásob.
Ketogenní dieta aneb čerpání ze svých vlastních rezerv
Práv k tomu totiž naše tukové polštáře jsou. Kromě účinné izolace proti chladu v sobě zadržují také velké množství využitelné energie. Za normálních okolností zůstává nevyužitá, protože díky dostatečnému přísunu jídla můžeme čerpat sílu z okamžitě dostupných zdrojů. A právě to se snaží ketogenní dieta změnit.
Jíst budete pravidelně a v dostatečném množství tak, abyste tělu dodali všechny potřebné živiny, zejména bílkoviny a tuky. Cukry naopak z jídelníčku prakticky vynecháte, takže organismus bude muset sáhnout právě do svých zásob. Jednoduché, že?
Co je to vlastně ketóza?
Tuk se promění na energii jednoduše tím, že je rozložen na tzv. ketolátky, jež se v játrech mění na vysoce využitelnou energii pro celé tělo. Takže hubnete, aniž byste museli trávit dlouhé hodiny v posilově nebo tělocvičně.
Ketogenní dieta si vystačí s dostupnými zdroji
Nemusíte obíhat prodejny zdravé výživy ani platit vysoké částky za rady profesionálních výživových poradců. Stačí, pokud si na lednici nalepíte seznam doporučených potravin a po několik dalších týdnů budete vařit právě jen podle něj.
Ketogenní dieta jídelníček
A jak takový seznam doporučených potravin vypadá? Máme tu pro vás malou ukázku.
| Skupina potravin | Konkrétní doporučení |
| maso |
|
| nízkosacharidové mléčné výrobky |
|
| ryby | |
| ořechy |
|
| ořechová másla |
|
| semínka |
|
| rostlinné oleje |
|
| zelenina |
|
V konzumaci zeleniny a kvalitních tuků se prakticky nemusíme omezovat. Přednost dáváme vždy olejům lisovaným za studena oproti tukům rafinovaným a zoxidovaných. Je to důležité kvůli příjmu životně důležitých omega-3 mastných kyselin.
TIP: Výhody a nevýhody keto diety
Tuků v tomto stravovacím režimu se rozhodně nebojte. Bohatě totiž zastoupí sacharidy a způsobí, že se vaše tělo přeorientuje na zcela jiný způsob získávání energie.
Naopak pečivo nebo ovoce jsou při ketogenní dietě zcela zakázané. A obejít se budete muset i bez slazené kávy a dalších dietetických prohřešků.
Ketogenní dieta – zakázané potraviny
Ale pojďme se přece jen na zakázané skupiny potravin podívat o něco podrobněji. Možná se díky tomu ve svém novém jídelníčku lépe a rychleji zorientujete.
- obiloviny – produkty na bázi pšenice, rýže, cereálie, kuskus, těstoviny
- dietní výrobky a jídla bez cukru – kvůli vysokému obsahu sacharidů, éček a zejména umělých sladidel
- luštěniny – fazole, hrách, čočka, cizrna, a to i zelené fazolky nebo třeba naklíčené mungo
- nezdravé tuky – zpracované rostlinné oleje, majonézy (a to i domácí)
- ovoce – všechny druhy
- kořenová zelenina a hlízy – mrkev, brambory, sladké brambory, topinambury apod.
- sladkosti – cukrovinky, ovocné šťávy, sušenky, čokoláda, smoothies atd.
- alkoholické nápoje – mají vysoký obsah sacharidů, a to i v malém množství
Správně sestavená ketogenní diety by vás měla zbavit za 60 dní přibližně 6-10 kilogramů tuku. Celý průběh však bude ještě o něco delší, protože je třeba počítat i s fází tzv. zvykací, která plynule přechází k běžnému jídelníčku a brání tak nežádoucímu jo-jo efektu.
1. fáze ketogenní diety
Trvání: 1-3 dny
Samotný začátek ketogenní diety se může zdát těžký. Musíte se ze na den přeorientovat na úplně nový způsob stravování a tělo si navíc s klesajícími zásobami sacharidů bude říkat stále o nové. Zkušenosti uživatelů popisují, že je v prvních třech dnech často stíhal vlčí hlad, bolela je hlava a cítili se unavení a bez energie. To se však během 4-5 dne skokově zlepší.
2. fáze ketogenní diety
Trvání: 4-22 den
V této fázi si již váš organismu na získávání energie z tuků postupně zvyká. Začíná uvolňovat ketony a mírně redukuje tělesnou hmotnost. Velké množství ketonových látek můžeme najít také v moči.
3. fáze ketogenní diety
Trvání: 23-44 den
Nyní už je mašinérie zpracovávající ketony v našem těle rozjetá naplno. Tukové zásoby jsou spotřebovávány ohromující rychlostí. Měřitelný bývá úbytek v pase i na stehnech. Výše ketonů v krvi se nemění, což je tím nejlepší důkazem, že se váš organismus novému stylu stravování již zcela podřídil.
4. fáze ketogenní diety
Trvání: 45-60 den
Fáze ketózy je stabilní. Tukové zásoby nadále klesají. V tomto bodě můžete ketogenní dietu ukončit a začít pomalu přecházet na běžnou stravu. Možné je ovšem vytrvat do té doby, než ztratíte požadovanou část vyšší hmotnosti. Dietu byste však nikdy neměli držet více než 4-5 měsíců v kuse (podle aktuálního zdravotního stavu).
Návrat k běžnému jídelníčku by měl být postupný. Nejdříve nahraďte nízkosacharidová jídla těmi běžnými v době první svačiny a večeře, po 1-2 týdnech přijdete oběd, a teprve po dalším týdnu přejděte kompletně na běžný jídelníček. Doporučujeme však držet se zásad zdravé výživy, které zahrnují například celozrnné pečivo, 5 porcí ovoce a zeleniny denně a omezení nejrůznějších sladkostí.
Ukázkový jídelníček pro váš první den
Uvidíte, že vařit podle zásad keto-diety není zase tak těžké. Pro inspiraci jsme pro vás sestavili jídelníček, se kterým můžete svou cestu za vysněnou postavou směle zahájit.
Snídaně: vajíčková omeleta se šunkou doplněná rajčaty a chřestem
Svačina: tvaroh ochucený kakaem
Oběd: filet z lososa se zeleninou
Svačina: hrst ořechů doplněná libovolným množstvím zeleniny
Večeře: sýr cottage s grilovanými žampiony a lilkem
A takových variací lze denně vymyslet bezpočet. Inspirovat se můžete třeba na internetu, kde je podobných receptů dost a dost. Velmi rozšířená je např. komunita propagující tzv. Dukanovu dietu, která je té ketogenní velmi podobná.
Jak poznám, že jsem v ketóze
Rádi byste se ujistili, že vaše tělo doopravdy spaluje tuky v rámci ketózy. Pokud dodržujete stanovený jídelníček, není v zásadě důvod, abyste se v ketóze nenacházeli. Ale chcete-li mít skutečnou jistotu (nebo se obáváte dopadů toho malého prohřešku v podobě větrníku na rodinné oslavě), máme pro vás hned tři zaručené tipy.
TIP: Přečtěte si recenzi nejoblíbenější proteinové diety
Testování ketonů z dechu
Neinvazivní a levné – přesně takové je určování ketózy z dechu. Stačí si zakoupit v lékárně šikovný přistroj (cca 1800 – 2400 Kč) a jednoduše do něj dýchnout. Jestliže jste někdy foukali do alkohol testeru při silniční kontrole, budete přesně vědět, jak na to. Na displeji nebo barevném proužku se vám vzápětí ukáže, jak na tom aktuálně jste.
Testování ketonů z moči
Tato metoda je velmi levná, ale zároveň poměrně nespolehlivá, a to zvláště u žen. Prozatím se nepodařilo zjistit proč. Nicméně pokud se do toho chcete přece jenom pustit, zakupte si v lékárně jednoduché testovací proužky, které stačí namočit do vaší moči. Během několika vteřin získáte výsledek.
Testování ketonů z krve
Tato metoda je nejpřesnější, ale také zdaleka nejdražší. Přístroje pro domácí použití prakticky neexistují, na našem trhu jsou k dostání spíše profesionální kousky, které kromě ketonů změří také třeba hladinu cholesterolu nebo triglyceridů. Samotný postup je jednoduchý, stačí kápnout trochu krve na proužek a vložit do přístroje.
Náš tip: Informujte se v okolních centrech zdraví nebo poradnách pro hubnutí,zda-li nemají takový přístroj k dispozici. Jednotlivé měření se vejde do 100 Kč a budete mít v ruce rychlé a velmi přesné výsledky.
Ketogenní dieta kulturistika
S ketogenní dietou se někdy můžeme setkat ve fitcentrech jako se zaručeným postupem pro zvýšení výkonu a rychlejšímu budováním svalové hmoty. Využít tuk jako ideální energii při cvičení? To zní jako splněný sen! Bohužel to všechno není tak jednoduché, jak to na první pohled vypadá.
Je nezvratným faktem, že z tuku nikdy nezískáte energii tak rychle jako z jednoduchých sacharidů. Dává to smysl, protože jinak by většina nejlepších sportovců světa přežívala jednoduše na ketostravě. Ve studii, která pozorovala účastníky během 4 týdnů a porovnávala klasický vyvážený fitness jídelníček s keto dietou, nebylo pozorováno, že by milovníci ketonů podávali lepší nebo delší výkony, V některých případech to bylo spíše naopak.
Ketonovou dietu proto nikdy nezařazujte v případě, že se právě připravujete třeba na poctivý maratón nebo finále v posilování. Naplánujte si ji na klidové období, kdy po vás nikdo nebude chtít žádné přehnané výkony. Při ketodietě cvičit samozřejmě můžete, ale neočekávejte od sebe příliš. Vyplatí se vám to.
