Nízkosacharidová dieta – Jak funguje a pro koho je určena

4.10.2018

Dieta s nízkým obsahem sacharidů je dietou, která omezuje sacharidy, jako jsou cukry, těstoviny a chléb. Místo toho zahrnuje vysoký obsah bílkovin, tuku a zdravé zeleniny. Existuje mnoho různých typů diet s nízkým obsahem sacharidů a studie ukazují, že mohou způsobit snížení tělesné hmotnosti a zlepšení zdraví. V tomto článku se dozvíte, jaké jídlo, je při takové dietě dovolené, co jíst nesmíte a jaké zkušenosti mají uživatelé této diety.

Plán stravování s nízkým obsahem sacharidů

Jaké potraviny byste měli jíst, závisí na několika věcech, včetně toho, jaké je vaše celkové zdraví, jak moc cvičíte a kolik kilogramů potřebujete shodit. Následující pokyny zvažte jako obecná doporučení, ne jako něco, co je vytesané do kamene.

Zakázané potraviny

Měli byste se vyhnout těmto 7 jídlům v pořadí podle významu:

Cukr: Nealkoholické nápoje, ovocné šťávy, agáve, bonbóny, zmrzlina a mnoho dalších.
Glutenová zrna: pšenice, špalda, ječmen a žito. Zahrnuje chleby a těstoviny.
Trans tuky: „Hydrogenované“ nebo „částečně hydrogenované“ oleje.
Semena s vysokým obsahem omega-6 a rostlinné oleje: sójový, slunečnicový, hroznový, kukuřičný a arganový olej.
Umělé sladidla: aspartam, sacharin, cyklamáty a další. Místo toho použijte stévii.
Produkty označené jako „dietní“ nebo „nízkotučné“: mnoho mléčných výrobků, obilovin, krekrů, apod.
Vysoce zpracované potraviny: Pokud to vypadá, že byly vyrobeny v továrně, nejezte je.
Slazené nápoje: ovocné džusy a šťávy, ochucená mléka a energy drinky – jsou plné cukru.
Cereálie: obzvláště celozrnné. Obsahují obrovské množství cukru a nezaplní vás na dlouhou dobu.
Mouka: Mouka je součástí velké spousty produktů, v dnešní době už jsou ale produkty bez mouky poměrně dobře značeny.

Povolené potraviny

Vaše strava by se měla skládat z těchto nezpracovaných nízkosacharidových potravin:

Maso: hovězí, jehněčí, vepřové, kuřecí a další.
Ryby: losos, pstruh, treska a mnoho dalších. Divoké ryby jsou nejlepší.
Vejce.
Zelenina: špenát, brokolice, květák, mrkev a mnoho dalších.
Ovoce: jablka, pomeranče, hrušky, borůvky, jahody.
Ořechy a semena: mandle, vlašské ořechy, slunečnice atd.
Mléko a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku: sýr, máslo, tučná smetana, jogurt.
Tuky a oleje: kokosový olej, máslo, sádlo, olivový olej a tuk z tresčích jater.

Pokud potřebujete zhubnout, dejte pozor na sýr a ořechy, protože je velmi snadné sníst jich více, než je potřeba. Nejezte více než jeden kus ovoce denně.

Potraviny, které si můžete dát občas

Pokud jste zdraví, aktivní a nemusíte hubnout, pak si můžete dovolit jíst trochu více sacharidů, které pochází z těchto potravin:

Hlízy: brambory, sladké brambory a některé další.
Rýže, oves, quinoa a mnoho dalších.
Luštěniny: čočka, fazole, cizrna atd.

Pokud si přejete:

Hořká čokoláda: Vyberte organické značky se 70 % obsahem kakaa nebo vyšším.
Víno: Vyberte si suchá vína bez přídavku cukru nebo sacharidů.

Tmavá čokoláda má vysoký obsah antioxidantů a může vám poskytnout zdravotní přínos, pokud ji budete konzumovat střídmě. Uvědomte si však, že jak horká čokoláda, tak i alkohol zabraňují vašemu pokroku, pokud budete jíst/pít příliš mnoho.

Povolené nápoje

Neslazená káva nebo čaj, voda nebo jiné neslazené nápoje, jako je perlivá voda.

Jednoduchý jídelníček na týden

Uvidíte, že není potřeba počítat každou kalorii zvlášť, jediné co je potřeba je zaměřit se na obsah sacharidů. Není to tak složité, jako například u diety sacharidové vlny, kde je potřeba počet sacharidů opravdu hlídat. Následující jídelníček poskytuje méně než 50 g sacharidů denně.

Pondělí

Snídaně: vaječná omeleta se zeleninou, smažená na másle nebo kokosovém oleji.
Oběd: jogurt s borůvkami a hrst mandlí.
Večeře: mleté maso zapečené se sýrem, podávané se zeleninou a rajčatovou omáčkou.

Úterý

Snídaně: vejce se slaninou.
Oběd: mleté maso se sýrem a zeleninou, které jsme si připravovali na pondělní večeři.
Večeře: losos na másle se zeleninou.

Středa

Snídaně: míchaná vejce se zeleninovou oblohou, smažená na másle nebo kokosovém oleji.
Oběd: krevetový salát s olivovým olejem a zeleninou.
Večeře: grilované kuře se zeleninou.

Čtvrtek

Snídaně: omeleta se zeleninou smažená na másle nebo kokosovém oleji.
Oběd: smoothie s kokosovým mlékem, lesními plody, mandlemi a proteinovým práškem.
Večeře: steak se zeleninou.

Pátek:

Snídaně: vejce se slaninou.
Oběd: kuřecí salát s olivový olejem a zeleninou.
Večeře: kuřecí nudličky se zeleninou.

Sobota:

Snídaně: omeleta se zeleninou.
Oběd: kuřecí steak se zeleninou dušenou na másle.
Večeře: masové kuličky se zeleninou.

Neděle:

Snídaně: bílý jogurt, hrst mandlí, lesní plody.
Oběd: smoothie s kokosovým olejem a smetanou, proteinovým práškem a lesními plody.
Večeře: grilovaná kuřecí křidélka s čerstvým špenátem.

Ke každé porci můžete přidat štědré množství čerstvé nízkosacharidové zeleniny. Pokud se snažíte dosáhnout méně než 50 g sacharidů za den, pak si denně dejte velké množství zeleniny, ale pouze jedno ovoce.

Nízkosacharidové svačiny

Neexistuje žádný podložený důvod, proč byste měli jíst více než 3 jídla denně, ale pokud pociťujete mezi jednotlivými jídly hlad, dejte si některou z níže jmenovaných svačinek mezi jídly:

kousek ovoce,
plnotučný jogurt,
vejce natvrdo,
baby karotka,
hrst oříšků,
sýr nebo maso.

Jídlo v restauracích

V současné době už existují restaurace, které poskytují nízkosacharidová jídla. Pravda, není jich mnoho, ale ani tak není těžké si v restauraci objednat nízkosacharidové jídlo. Objednejte si maso nebo rybu jako hlavní chod. Požádejte obsluhu, aby bylo vaše jídlo připraveno na másle. Vynechejte brambory, rýži nebo chléb a dejte si velkou porci zeleniny.

Nákup potravin

Při návštěvě supermarketu si ze začátku velmi počtete. Nečtěte přední část obalu, která slouží spíše jako marketing. Zaměřte se na složení produktu, které je uvedeno zezadu na výrobku, a to poměrně malým písmem. Nebojte se, nebudete muset studovat obaly výrobků napořád. Časem už instinktivně poznáte, které výrobky můžete kupovat a které ne.

Nejčastější důvody neúspěchu

Pokud se snažíte jíst nízkosacharidovou stravu a přesto se vám nedaří zhubnout, zřejmě děláte nějakou chybu. Podívejme se proto na nejčastější chyby, které se při sacharidové dietě dělají.

1. Možná ztrácíte tuk, jen o tom nevíte

Pokud se vážíte každý den, budou existovat dny, kdy se váha snižuje, a další dny, kdy jde nahoru. Neznamená to, že dieta nefunguje, pokud celkový trend klesá. V prvním týdnu hodně lidí hubne poměrně rychle, většinou jde ale jen o ztrátu vody. Úbytek hmotnosti se po této počáteční fázi výrazně zpomalí. Samozřejmě, že ztráta hmotnosti není stejná jako ztráta tuku. Je možné, že ve vašem těle dochází k úbytku tuku, ale zároveň k nárůstu svalové hmoty, takže vaše váha je stejná. Abyste se ujistili, že skutečně ztrácíte tuk, nespoléhejte se na váhy, měřte se krejčovským metrem.

2. Jíte příliš mnoho sacharidů

Pokud jíte stravu s nízkým obsahem sacharidů a vaše původní hmotnost je vysoká, možná budete muset na začátku omezit více sacharidů. V takovém případě se snažte jít pod 50 gramů sacharidů denně. Když se dostanete pod 50 gramů denně, budete muset odstranit i ovoce. Pokud to také nefunguje, zkuste snížit počet sacharidů pod 20 g. V tom případě jíte jen bílkoviny, zdravé tuky a zelenou listovou zeleninu.

3. Jste ve stresu

Musíte se ujistit, že vaše tělo funguje optimálně a že vaše hormonální prostředí je příznivé. Pokud jste ve stresu, vaše tělo je neustále se zvýšenou hladinou stresových hormonů, jako je kortizol. Chronická zvýšená hladina kortizolu může zvýšit váš hlad a chuť na nezdravé potraviny. Pokud chcete snížit stres, zkuste meditace a cvičení s hlubokým dýcháním.

4. Nejíte to pravé jídlo

Dieta s nízkým obsahem sacharidů je více než jen snížení příjmu sacharidů. Tyto sacharidy musíte nahradit výživnými potravinami. Odstraňte všechny zpracované výrobky s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou Atkins tyčinky, protože nejsou skutečným jídlem a nejsou dobré pro vaše zdraví. Místo toho si dejte maso, ryby, vejce, zeleninu a zdravé tuky. Je také důležité jíst dostatek tuku. Pokud se pokusíte snížit současně sacharidy a tuky, budete mít hlad a budete se cítit špatně.

Zkušenosti s nízkosacharidovou dietou

Zkušenosti s nízkosacharidovou dietou jsou vesměs velice pozitivní. Dieta skutečně funguje, avšak je zapotřebí trochu tréninku, než zjistíte, které potraviny jíst můžete, abyste nepřesáhli doporučené množství sacharidů (50 g denně).

Robert:

Držel dietu se svou manželkou, takže se vzájemně podporovali. Oba dva tvrdí, že toto stravování zcela změnilo jejich život, zhubli, což se jim s žádnou jinou dietou nepodařilo. Důvodem je to, že u jiných diet je třeba počítat kalorie nebo hladovět, což s nízkosacharidovou dietou nezažili. Držet nízkosacharidovou dietu je velmi snadné, v podstatě jediné, co je třeba, je zřeknout se sladkostí a příloh k hlavním jídlům, jako jsou brambory, rýže a těstoviny. Robertovi se podařilo shodit 10 kg. Dosáhl nižšího cholesterolu, pociťuje menší únavu a celkově se cítí lépe.

Nataša:

Nataši se podařilo s nízkosacharidovou dietou zhubnout, což byl její hlavní cíl. Navíc jí nízkosacharidová dieta pomohla zbavit se nepříjemného akné, které měla do té doby po celém obličeji. Předtím zkoušela použít na nevzhledné červené pupínky na svém obličeji nespočet kosmetických přípravků – a žádný nezabral tak, jako úprava jídelníčku. Dietu začala držet v březnu 2015 a její pleť se kompletně uzdravila v prosinci 2015. Prvních známek zlepšení si ale všimla mnohem dříve.