Keto dieta jídelníček – jaké jsou jeho výhody a nevýhody

0

Keto dieta jídelníček – O ketodietě nebo nízkosacharidové dietě již slyšel snad každý, kdo se někdy potýkal s problémem přebytečných kil. Ukážeme vám její výhody a nevýhody a představíme všechny potraviny, z nichž si můžete poskládat ideální jídelníček vedoucí ke zdravé a rychlé redukci váhy v jakémkoliv ročním období.

Princip ketodiety je vlastně odvozen od proteinového šetřícího modifikovaného půstu. Laicky řečeno jde o postup, kdy je tělu zamezeno příjímání jednoduchých sacharidů, čímž je aktivován přirozený metabolismus tuků, jež se stará o přeměnu tuků na užitečnou energii.

Keto dieta a ketóza

Jde o princip ketózy. Tehdy se tuk rozkládá na částice zvané ketony, jež jsou v játrech a částečně i ledvinách přeměňovány na potřebné látky. Je zajímavé, že při ketóze náš organismus nepociťuje hlad, tudíž ani potřebu jídla. A právě v tom může být keto dieta zrádná. Pokud se přestanete držet doporučeného jídelníčku, můžete snadno kromě tuku začít ztrácet i svaly. A to je rozhodně něco, co u žádné zdravé diety nechceme dopustit.

Jak vypadají ideální potraviny pro ketodietu?

Důležité je striktní omezení jednoduchých cukrů. Ty najdeme všude tam, kde se vyskytuje cukr, ale také škroby – zapovězeno je tedy například i pečivo nebo brambory a další hlíznatá zelenina. Stejně jako ovoce nebo mléko v neupravené formě. Rozhodnete-li se vsadit na některou z profesionálních diet s předem připravenými jídly, hledejte ty, které obsahují méně cukrů a tuků, ale zato jsou obohaceny o velké množství bílkovin a přidaných vitaminů v čele s omega 3 a 6 mastnými kyselinami.

TIP: Přečtěte si recenzi TOP proteinové diety

Keto dieta jídelníček

Během diety je důležité najet na stabilní stravovací režim. Ten počítá pěti porcemi jídla denně. Pokud tedy vynecháváte snídaně nebo dopolední svačiny, budete s tím muset přestat. Pokud má vaše tělo spalovat tuky, musíte ho ujistit, že nikdy nebude hladovět, jinak si naopak uloží další tukové polštáře „pro strýčka Příhodu.“

Zpočátku je nutné držet se striktně seznamu povolených potravin, teprve později po redukční fázi diety je nutné pomalu najíždět na běžný stravovací režim. Jde o nezbytné opatření, jež dokáže zabránit nežádoucímu jo-jo efektu.

3. fáze keto diety

  • Nejrychleji se budete tuku zbavovat v 1. fázi keto diety. Během ní je už ve třetím dnu navozen proces ketózy v organismu, jež přirozeně odbourává usazené tuky. Proteinová jídla jsou podávána 5x během dne. Je nutné zcela vynechat pečivo, ovoce,džusy, brambory, rýži nebo sladké nápoje. Každé porušení tohoto režimu anuluje proces ketózy, a vy tak musíte začínat zase od začátku a čekat další tři dny, dokud váš organismus opět po cukrech dostatečně nevyhladoví.
Náš tip:
Během 1. fáze ketodiety můžete v prvních třech dnech pociťovat hlad a neodolatelné nutkání na sladké. Připravte se na to. Jde o důsledek stabilizace hladiny krevního cukru. Po třech dnech tyto stavy zmizí jako mávnutím kouzelného proutku a dostaví se naopak euforie a nová dávka energie. Rozhodně tedy stojí za to vydržet.

  • Stabilizační 2. fáze diety připravuje naše tělo na návrat k běžnému jídelníčku. Přistupujeme k ní ve chvíli, kdy už jsme zcela spokojeni s dosaženou váhou. Jedno proteinové nízkosacharidové jídlo jednoduše nahradíme některým ze zdravých běžných jídel. Může jít o snídani, oběd nebo večeři, to je jen na vás. Svačiny nadále doporučujeme ponechat proteinové.
Náš tip:
Káva a čaj jsou povoleny během všech fází diety. Neobejdete-li se při nich bez cukru, vsaďte na umělé sladidlo, třeba na bázi stevisoidů.
  • 3. fáze je plnohodnotným přechodovým obdobím. Nahrazována jsou už tři jídla a je třeba vydržet v tomto režimu 2-4 týdny, aby byla odvrácena hrozba jo-jo efektu. Organismus se opět učí zpracovávat cukry v rozumné míře. Do jídelníčku doporučujeme zařadit zejména jogurty, které mimo jiné pomohou i se stabilizací střevní mikroflóry.
Náš tip:
Doplňující jídlo ke ketodietě vždy volte z tzv. zdravých potravin. Pokud se okamžitě vrátíte k fast foodu, sladkým limonádám a dalším dietetickým nešvarům, budete mít velmi pravděpodobně nabraná kila rychle zpět, a to ještě s bonusem!

Keto dieta – jak si sestavit vlastní vlastní stravovací program?

Je to jednoduché. Délka ketodiety se odvíjí od váhy, kterou chcete shodit. Jednoduše si změřte délku 1. fáze ketodiety. 2. fáze by měla být stejně dlouhá jako 1. fáze, a třetí část ketodiety dokonce 2x delší. Tím si pojistíte případný jo-jo efekt a zároveň tak vaše tělo dostatečně přivykne na nové stravovací návyky a nebude mít tendenci vracet se ke starým zlozvykům.

TIP: Přečtěte si recenzi TOP proteinové diety

Cvičení k úspěchu nepotřebujete

Díky principu ketózy není úspěch ketodiety podmíněn cvičením. Zhubnete i bez něj. Pro formování těla a stažení povislé kůže je ovšem menší strečink vhodný. Postačí alespoň půlhodinové procházky každý den nebo 3x týdně menší záběr v posilovně.

Pro vrcholové sportovní výkony se naopak ketodieta nehodí. Proto si zaběhnutí maratónu nebo účast na Bikini fitness nechte na jindy.

Hledáte vhodné potraviny pro ketodietu?

Přinášíme vám ve zkratce jejich výčet. Jde spíš o orientační seznam, jež vám dovolí udělat si o tomto stylu stravování poměrně slušnou představu.

  • Různé druhy masa: drůbež, hovězí, králičí, skopové, zvěřina, vepřové apod.
  • Ryby a mořské plody: losos, makrela, tuňák, treska, kapr, krevety, pstruh apod.
  • Nízkosacharidové mléčné výrobky: smetana, tvaroh (tučný i netučný), máslo, sýry, kefírové mléko, jogurty apod.
  • Vajíčka
  • Semena: lněné, chia, dýňová, lněná, konopná, sezamová, slunečnicová apod.
  • Ořechy: mandle, kešu, para, vlašské, lískové apod.
  • Oříšková másla. mandlové, kešu, arašídové apod.
  • Zelenina: špenát, brokolice, listová zelenina, paprika, okurky, zelený celer, cuketa, květák, polníček, rajčata apod.
  • Oleje: kokosový, konopný, ořechový, slunečnicový, dýňový, avokádový, lněný, olivový apod.

Ketonová dieta rizika

Ale není všechno zlato, co se třpytí. Ketonová dieta má své výhody, ale stejně tak i nevýhody. Pojďme se na ně podívat se vším všudy! Výhody ketonové diety jsou všeobecně známé, patří mezi ně především rychlý úbytek hmotnosti, pocit sytosti během diety, konzumace zdravých potravin a pravidelné stravování. O výhodách se však už tak často nemluví. A jaké to jsou?

Nevýhody keto diety

  • Nevhodnost diety pro lidi s cukrovkou, vysokým tlakem, potížemi s krevním řečištěm, dislipidémií či jinými metabolickými onemocněními, a také pro osoby s se zatížením ledvin a jater způsobeném nemocí nebo genetickými dispozicemi.
  • Nebezpečí rychlého odvodňování způsobeného vysokým příjmem bílkovin a ztrátou glykogenu. Hrozba dehydratace je reálná, bez pitného režimu alespoň 2 litrů tekutin denně je keto dieta nemyslitelná.
  • Riziko poškození ledvin – viz výše.
  • Jednotvárný jídelníček, zvláště sáhnete-li po komerčních proteinových dietách.
  • Jo-jo efekt, není-li dodržen postup tří fází ketodiety.
  • Nedostatek základních živin, máme na mysli zejména vlákninu, vitamíny a minerální látky. Pokud se rozhodnete sestavovat keto dietu z volně dostupných potravin, doporučujeme vsadit na kvalitní doplňky stravy.
  • Pravidelnost – jídelníček nelze porušit, jinak se redukce hmotnosti zastaví.
  • Chutě na sladké – zejména v prvních třech dnech diety a poté vždy, když dojde k narušení dietního režimu a jeho ketózy.

Tak co říkáte? Myslíte si, že je keto dieta vaše krevní skupina nebo byste raději shazovali přebytečná kila o něco přívětivějšími avšak zdlouhavějšími způsoby? Dejte nám vědět v diskuzi!

primulus-banner-a3-970x310px.jpg