Tvrdý trénink má trochu bolet – ale ne moc! Bolest by vás neměla zastavit od dalšího tréninku. Díky typům z tohoto článku se rychleji zotavíte.
DOMS je zkratka pro zpožděný nástup bolesti svalů (z anglického delayed-onset muscle soreness). Tento syndrom zároveň milujeme a nenávidíme. Milujeme ho proto, že nám připomíná, že čas strávený v tělocvičně nebyl jen ztrátou času a nenávidíme ho proto, že bolí sedět, stát i ležet a někdy dokonce i dýchat.
V první řadě je důležité uvědomit si, že ne všechna bolest je špatná. Tělo nám tak dává vědět, že v současné době prochází regenerací – a výsledkem jsou větší, silnější svaly. Aby bylo možné vidět změnu na svalech, je potřeba narušit jejich strukturu. Intenzívní cvičení způsobuje drobné mikroskopické trhliny uvnitř svalových vláken, což vytváří podnět pro růst a obnovu svalové hmoty. Jinými slovy, je to součástí transformačního procesu.
Pro některé lidi je DOMS jakousi motivací, zprávou o tom, že cvičení bylo účinné. Pro jiné se ale stává utrpením, které už nechtějí opakovat, a proto přestanou cvičit.
Vždycky, když začínáme s novým posilováním či sportem, musíme počítat s určitou bolestivostí. A to zejména prvních pár týdnů, protože v tuto dobu se tělo přizpůsobuje tréninku. S postupem času se bolest zmírní. Do té doby můžeme použít následující tipy, jak urychlit zotavení svalů.
Nevynechávejte zahřívací fázi před cvičením
Touto zahřívací fází může být třeba jen desetiminutová chůze či desetiminutová jízda na kole. Tohle postačí k tomu, že vnímaná bolest ve dnech následujících po tréninku bude výrazně nižší.
Do této zahřívací fáze můžeme zahrnout také dynamický strečink. Je to forma protahování, která pomáhá aktivovat svaly, které budete potřebovat během tréninku, současně pomáhá zvyšovat rozsah pohybu, rovnováhu a koordinaci.
Existují desítky dynamických zahřívacích cviků, které můžete libovolně kombinovat. Mezi oblíbené patří:
- Střídavé přitahování kolen
- Váhový výpad vzad
- Váhový výpad jednou nohou
- Zvedání hýždí v poloze vleže
- Tzv. „world´s greatest stretch“ – začněte v poloze kliku, s napnutými pažemi a rovnými nohami – opírejte se pouze špičkami prstů nohou a dlaněmi. Poté pravou nohu zohněte a přeneste tak, aby chodidlo bylo vedle pravé dlaně – z vnější strany. Další fází tohoto cviku je pokrčení pravé ruky tak, aby se celé předloktí dotklo země. Poté pravou ruku narovnejte a otočte s ní trupem tak, aby ruka byla jakoby kolmo k zemi. Nohy zůstávají na stejném místě, hýbe se pouze trup. Poté ruku vraťte do výchozí pozice – vedle pravého chodidla. Opřete se o dlaně a pravou nohu narovnejte před sebe. Poté ji opět dáme do výchozí pozice, vrátíme se do polohy kliku a totéž opakujeme na levé straně.
- Na rozcvičení je dobrý také pěnový váleček.
Zahřátí svalů před samotným cvičením je důležité, protože se tak svaly i klouby připraví na nadcházející plný rozsah pohybu a zároveň se zvyšuje krevní oběh a dodávka živin do skupin pracujících svalů.
Strečink po závěrečném cvičení se doporučuje jako takové zklidnění svalů. Nepomáhá snížit bolest a únavu následujících dnů, ale zvyšuje flexibilitu.
Trénujte bolestivé svaly
I když to zní zvláštně, jeden z nejlepších způsobů, jak vyřešit bolesti svalu, je lehce trénovat bolestivé svaly. Trénink přitom bolest z předchozího tréninku zmírní a pomůže snížit budoucí bolest. Zároveň dovolí tělu přizpůsobit se rychlejším tempem.
Tělo je uzpůsobeno tak, aby se regenerovalo z různých mikrotraumat – v tomto případě z drobných trhlin ve svalových vláknech – a přizpůsobí se tak, že až budete příště provádět stejné cvičení, zažijete podstatně méně DOMS.
Doplňky stravy
V současné době jsou k dostání také produkty, které pomohou bolest minimalizovat. Příkladem jsou proteinové tyčinky či nápoje. Protein, syrovátka a kasein jsou zázračné látky, které pomáhají regenerovat svaly – celkově proces regenerace urychlují.
Nesmíme zapomenout ani na rybí olej. Studie prokázaly, že rybí olej plný omega 3 mastných kyselin pomáhá snížit bolest i otok a zvyšuje rozsah pohybu po intenzivním cvičení. Omega 3 mastné kyseliny jsou také důležité pro budování a udržování svalové hmoty, což nakonec vede ke zlepšení celkové regenerace.
