Tréninkový plán na zdravé svaly krku

0

Tréninkový plán na zdravé svaly krku

Pokud trávíte většinu dne prací za počítačem nebo máte jinou sedavou práci, je velmi pravděpodobné, že vaše svaly krku jsou oslabené a napjaté. Tento problém může vést k bolestem hlavy, migrénám, závratím a mnoha dalším zdravotním obtížím. Proto je důležité věnovat pozornost posílení svalů krku a pravidelně cvičit.

1. Rozcvičení svalů krku

Před začátkem tréninkového plánu je důležité rozcvičit svaly krku. Pomocí pomalých pohybů nakloňte hlavu dopředu a dozadu, opakujte toto cvičení 10krát. Poté nakloňte hlavu na stranu a držte tento pohyb po dobu 15 sekund. Stejně tak zopakujte cvik na druhé straně.

2. Posilování svalů krku

Existuje řada cviků, které mohou pomoci posílit svaly krku. Mezi ně patří například otáčení hlavy na strany, stahování brady k hrudníku nebo jemné pohyby hlavy do stran. Opakujte každý cvik 10krát a postupně zvyšujte počet opakování.

3. Pravidelné protažení svalů krku

Kromě posilování svalů krku je také důležité je pravidelně protahovat. Stačí pomalu naklonit hlavu na stranu a dozadu, držet pohyb po dobu 15 sekund a poté zopakovat cvik na druhé straně.

Pravidelný tréninkový plán na zdravé svaly krku vám pomůže redukovat bolesti hlavy a migrény, zlepšit držení těla a snížit riziko zranění. Proto neváhejte a začněte cvičit pravidelně!

fitness

Tréninkový plán na zdravé svaly krku

Úvod

Krční svaly hrají klíčovou roli v udržení správného držení těla a ochraně páteře. Pravidelný trénink krčních svalů je důležitý pro prevenci bolesti krku a hlavy, která může být způsobena napětím a křečemi svalů krku. Tento tréninkový plán se zaměřuje na posílení svalů krku a uvolnění přetížených svalů.

Fáze 1: Rozehřátí

Rozehřátí svalů krku před cvičením je důležité pro ochranu před zraněním. Zvažte následující cvičení před započetím tréninku:

  • Zpomalte dech a vydechujte pomalu.
  • Pomalu zaklopte hlavou a rotujte hlavou vpravo a vlevo.
  • Zvedněte ramena a pomalu je spusťte.
  • Nahoru a dolů, lehce posunujte hlavu vpravo a vlevo.

Fáze 2: Posílení svalů krku

Posílení svalů krku lze dosáhnout následujícími cvičeními:

  • Zvedání hlavy: Naštěstí to není totožné se zvedáním závaží. Lehněte si na záda, ohněte kolena a položte nohy na podlahu. Položte ruce za hlavu. Pomalu pozvedněte hlavu od podlahy (elle piškot), dokud se vaše brada neprotáhne směrem k hrudníku. Poté položte hlavu na podlahu.
  • Opakovaný pohyb hlavou nahoru a dolů.
  • Vytahujte bradu. Postavte se rovně a snažte se vytáhnout bradu směrem k stropu.
  • Otočení hlavou vlevo a vpravo: Stůjte rovně a pomalu otáčejte hlavou v jednom směru, dokud vaše oči nesledují ruku. Držte krk v rovné linii, aniž byste sklonili hlavu dolů. Poté se vraťte do středu a zopakujte na druhé straně.

Fáze 3: Uvolnění přetížených svalů

Následující cviky pomohou uvolnit přetížené svaly krku:

  • Položení hlavy na jednu stranu: Stůjte rovně nebo sedněte se vzpřímeným zádům. Položte hlavu na jednu stranu, jak to jde, a pomalu ji rotujte, aby se protáhla šíje.
  • Měkký pád brady: Položte ruce za hlavu a dotkněte se prsty na kořen krku. Pomalu spusťte bradu blízko krku. Udržujte tento postoj po dobu několika vteřin, pak se vraťte.
  • Hledání podpory: Sedněte si s nohama před sebou. Uchop své kolena, polož hlavu na kolena a uvolni ramena a krk. Nadechněte se hluboce několikrát.

Závěr

Preventivní péče o svaly krku může pomoci zabránit nejen bolesti krční páteře a hlavy, ale také snížit únavu a stresové pocity. Vložení tréninkového plánu na posílení svalů krku do vašeho každodenního tréninku může být cestou k větší vitalitě a pohodě v oblasti krku a hlavy.

Reference:
Medical News Today – Neck pain: Causes, home remedies, and when to see a doctor
Healthline – 8 Simple Stretches to Relieve Neck Pain


dieta

Tréninkový plán na zdravé svaly krku

Proč je důležité trénovat svaly krku?

Svaly krku hrají klíčovou roli při udržení správné polohy hlavy a krční páteře. Při nedostatečné aktivitě mohou být svaly oslabené a způsobit bolesti hlavy a krku.

Jaké jsou nejlepší cviky pro trénink svalů krku?

Mezi nejlepší cviky pro trénink svalů krku patří:

– Kroužení hlavou: pomalu otočte hlavu vpravo, pak vlevo. Opakujte 10krát.
– Naklánění hlavou: pomalu nakloňte hlavu doprava, pak doleva. Opakujte 10krát.
– Pokrčení ramen: zvedněte ramena k uším, poté je opatrně spusťte. Opakujte 10krát.
– Tlačení hlavou: položte dlaň na čelo a tlačte hlavou do dlaně směrem vpřed. Držte 5 sekund a uvolněte. Opakujte 10krát.

Jak často by měl být tento tréninkový plán prováděn?

Ideální je cvičit svaly krku 2-3krát týdně. Je důležité postupovat opatrně a nezvyšovat intenzitu cvičení příliš rychle. Pamatujte také na správnou techniku provedení cviků a snažte se cvičit v pohodlném a bezpečném prostředí.

gym

Expertní názor na téma svaly krku – svaly a cvičení

Svaly krku jsou důležité pro udržení správného držení těla a pohybu hlavy. Pokud jsou svaly krku oslabené, může to vést k bolesti v krku a zadní části hlavy. Pro zlepšení stavu svalů krku se doporučuje pravidelné cvičení. Existuje mnoho cviků zaměřených na posílení svalů krku, jako například rotace krku, naklápění hlavy nebo tlakové cviky na bradu. Je důležité, aby cvičení byla prováděna správně a postupně zvyšována náročnost.

Další informace o svalové anatomii krku a cvičení na Krokédiích naleznete na Wikipedii.

fitness

Tréninkový plán na zdravé svaly krku

  • Cvičení na prodloužení krku a zlepšení držení těla
  • Posilování svalů krku pomocí odporových gum a činkových závaží
  • Stahování ramen a trénink svalů trapézů
  • Cvičení proti bolesti v krku a prevenci závažnějších problémů

TOP KETO DIETA V AKCI

Kategorie – trénink