Top 5 pilates cviků pro pevné a krásné nohy
Pilates se stává stále populárnější formou cvičení pro zlepšení flexibility, síly a vytrvalosti. Pokud hledáte pilates cviky, které vám pomohou získat krásné nohy, máme pro vás připraveno pět nejlepších!
1. Plank s nohama na střídání – tento cvik posiluje břišní a stehenní svaly a zlepšuje stabilitu.
2. Squat s balónkem – tento cvik je skvělý pro posílení svalů nohou a zlepšení flexibility.
3. Single leg circle – tento cvik pomáhá zlepšit sílu a flexibility vašich nohou a zároveň posiluje vaše břišní svaly.
4. Bridge s nohama vzhůru – tento cvik je skvělý pro posílení dolní části zad a zlepšení flexibility nohou.
5. Lunges na místě – tento cvik posiluje svaly nohou a zlepšuje vaši stabilitu.
Zahrnutí těchto pilates cviků do vaší náročné rutiny může pomoci vašim nohám stát se pevnějšími a krásnějšími!
1. Squats
Squats jsou skvělým cvikem na posílení nohou a zpevnění hýždí. Začněte stojící ve širokém postavení nohou, s rukama v bok a pomalu se snažte dostat dolů do podřepu, jako byste se snažili posadit na neviditelnou židli.
Pro správnou formu:
- Držte záda rovně
- Nezapomeňte se nadechnout při klesání dolů a vydechněte při návratu
- Zkontrolujte, zda vaše kolena ukazují přímo dopředu, ne dovnitř nebo ven
- Opakujte 10-15krát ve 2 až 3 sériích
2. Single-leg circles
Tento cvik se zaměřuje na dolní část břicha a stehna. Lehněte si na záda s rukama podél těla a jednu nohu dejte dolů k zemi. Kružte s nohou pomalu a kontrolovatelně ve směru hodinových ručiček a potom proti směru.
Pro správnou formu:
- Držte záda těsně u podložky
- Při pohybu udržujte nohu napnutou
- Opakujte 5-10krát směrem hodinových ručiček a poté stejný početkrát proti směru
3. Lunges
Lunges jsou dalším pilates cvikem, který pomáhá posílit nohy a zpevnit hýždě. Stojte rovně s nohama vedle sebe a pak udělejte krok dopředu jednou nohou a pokrčte koleno tak, aby vám zůstaly nohy v pravém úhlu. Poté se vraťte do původní pozice a udělejte totéž s druhou nohou.
Pro správnou formu:
- Držte záda rovně
- Koleno při kroku dopředu by mělo být v pravém úhlu
- Opakujte 10-15krát ve 2 až 3 sériích
4. Leg circles
Na rozdíl od single-leg circles se leg circles zaměřují na střed nohy a pozici kolene. Lehněte si na bok a udržujte jednu nohu napnutou a druhou nohu položte na podložku. Pomalu udělejte kruhové pohyby s napnutou nohou v rozsahu, který je pro vás příjemný. Pak opakujte na druhé straně.
Pro správnou formu:
- Udržujte nohy v rovině
- Snažte se udržovat stálost boků
- Opakujte 5-10krát směrem hodinových ručiček a poté stejný počet krát proti směru
5. Plank leg lifts
Tento cvik spojuje oblíbený plank s posilováním nohou. Začněte v pozici planku s lokty na podložce a tělem v rovině. Pak pozvolna zvedněte nohu nad zem a držte ji několik vteřin, než ji vrátíte zpátky dolů. Poté udělejte totéž s druhou nohou.
Pro správnou formu:
- Udržujte tělo v rovině
- Udržujte zápěstí přímo pod lokty
- Pokud vám cvik připadá příliš obtížný, můžete podložit ruce činkami nebo míčem na cvičení
Toto jsou nejlepší pilates cviky, které pomáhají zpevnit a posílit nohy. Snažte se začleňovat tyto cviky do vašeho tréninkového plánu a uvidíte rozdíl v krátkém čase.
Zdroj: Shape Magazine
Top 5 pilates cviků pro pevné a krásné nohy
1. Plank s nohama do stran
Tento cvik posiluje boky a stehna. Položte se na podložku na zem s rukama pod rameny a nohama rovně. Poté pomalu zvedněte jednu nohu do strany a udržujte ji v této pozici. Držte 10 až 15 sekund a poté opakujte na druhé straně.
2. Skrčení na jedné noze
Tento cvik posiluje svaly stehen. Stůjte na jedné noze a pokrčte druhou nohu v koleni. Poté se pomalu skrčte, držte pozici a poté se zpět narovnejte. Opakujte 10krát na každou nohu.
3. Most
Cvik posiluje hýždě, stehna i břišní svaly. Lehněte si na záda s koleny pokrčenými. Poté pomalu zvedněte boky a tělo, držte pozici a poté se vraťte zpět na zem. Opakujte 10krát.
4. Sklápění nohou
Tento cvik posiluje břišní a stehenní svaly. Lehněte si na záda s nohama vzpaženýma do vzduchu. Pomalu sklápejte nohy dolů a poté se vracejte do původní pozice. Opakujte 10krát.
5. Kráčivý mostík
Tento cvik posiluje hýždě, stehna i břišní svaly. Lehněte si na záda s koleny pokrčenými. Pomalu zvedněte boky a postavte se na jednu nohu. Poté pokrčte druhou nohu a postavte se na ni. Opakujte tento postup až do konce místnosti a poté se vraťte zpět. Udělejte 3 až 5 opakování.
Pilates na nohy pro zdraví celého těla
Pilates je cvičení, které posiluje svaly, zlepšuje držení těla a zvyšuje flexibilitu. Pokud se zaměříte na pilates na nohy, pomůže vám to zlepšit vaši stabilitu, zvýšit výkon a ochránit klouby před zbytečným tlakem.
Proč cvičit pilates na nohy
Cvičení pilates na nohy je skvělou volbou pro ty, kteří chtějí posílit své svaly a zabránit zraněním. Zahrnuje různé cviky, které posilují svaly stehenního svalu, hamstringů a boků. Pilates na nohy také zlepšuje vaši koordinaci a rovnováhu, což pomáhá předcházet bolesti zad a udržovat vaše tělo v rovnováze.
Jak cvičit pilates na nohy
Pokud chcete cvičit pilates na nohy, můžete začít s jednoduchými cviky, jako jsou ohýbání nohou, lunges nebo squaty. Pokud máte na nohou přidat něco navíc, použijte např. pilatesovou peanu nebo balanční podložku. Důležité je cvičit pravidelně a nezapomínat na protahování svalů po cvičení.
Pokud máte zájem se dozvědět více o cvičení pilates na nohy, navštivte stránku Pilates na Wikipedii.
Top 5 Pilates cviků pro pevné a krásné nohy:
- Cvík na základní rovnováhu nohou
- Cvík na posílení stehenních svalů
- Cvík na posílení svalů boků
- Cvík na rozběhnutí svalů na vnitřní straně stehen
- Cvík na protažení a posílení lýtek
