Tipy na posilování zádových svalů bez posilovny
Zádové svaly jsou jedním z nejdůležitějších svalových skupin v těle, jelikož udržují správné držení těla a pomáhají chránit páteř a klouby. Pokud ale nemáte možnost chodit pravidelně do posilovny nebo jste prostě chvíli mimo tréninkový režim, může se zdát, že je těžké posílit zádové svaly. Nicméně, existuje několik jednoduchých cviků a triků, které vám pomohou tyto svaly posilovat i bez posilovny.
Zde jsou některé tipy, jak posílit zádové svaly bez posilovny:
1. Dřepy se zdvihem na špičky – Tento cvik funguje velmi dobře, jelikož posiluje zádové svaly a zároveň spaluje tuk na břiše a nohách. Postavte se nohama v šířce ramen a dělejte dřepy tak, aby vaše stehna byla paralelní s podlahou. Při návratu nahoru se zvedněte na špičky.
2. Plank – Plánkování je jedním z nejefektivnějších cviků pro posilování zádových svalů. Lehnete si na podlahu v poloze kliku, ale namísto toho, abyste spustili tělo dolů, držte se v této poloze po dobu 30 vteřin.
3. Výpady – Výpady jsou dobrým cvikem pro posilování svalů boků a zádových svalů. Postavte se do kroku, přičemž druhá noha bude mít záštitu, a dělejte výpady, dokud nebudou vaše kolena klesat téměř k podlaze.
4. Teraband – Teraband je pružná páska, která poskytuje odpor při cvičení. Jednoduchý způsob, jak cvičit terabandem, je položit ho přes ramena a chodit v kruhu s normálním krokem. Teraband poskytuje odpor proti chůzi, což posiluje zádové svaly.
5. Běh a chůze – Běhání a chůze jsou dobré cviky pro celé tělo, včetně zádových svalů. Pokuste se vyběhnout každý den nebo chodit na procházky, abyste posilovali zádové svaly a zlepšili celkovou kondici.
Pamatujte si, že správné držení těla je klíčové pro posilování zádových svalů. Při cvičení se snažte udržovat rovnou páteř a nedělejte cviky, které by mohly způsobit bolest v zádech. Postupně zvyšujte náročnost cviků a primárně se zaměřujte na správnou techniku.
Tipy na posilování zádových svalů bez posilovny
1. Domácí cvičební pomůcky
Bez investice do posilovny lze dosáhnout výsledků i pomocí domácích cvičebních pomůcek. Některé z nich jsou například:
– Expander – lze zakoupit za nízkou cenu a nabízí množství cviků pro posilování zadových svalů.
– Fitball – pomáhá cvičit svaly zad a břicha a lze s ním provádět cviky i pro další části těla.
– TRX pás – přináší úžasnou tréninkovou možnost pro zesilování zadových svalů a jiných částí těla.
2. Cviky pro posílení svalstva zad
– Strečink na zem – lehnete si na břicho, nakloníte hlavu a předloktí si opřete o zem. Díky pohybu vytažení rukou a nohou současně nastává pozvolné napínání svalů zad.
– Сvěrák – vezmete si míč do ruky a postavíte se zády ke stěně. Poté odklony těla směrem k zdi a zpět. Tento cvik je ideální pro zesilování svalů trapézu.
– Dřepy s vodními lahvemi – vezmete si na každou ruku lahev s vodou, spustíte ruce dolů a cítíte napětí v zadních svalstvech.
3. Správná výživa pro zesílení svalstva
Posilování zadových svalů si žádá také správnou stravu. Je důležité dodržovat vyváženou stravu s dostatečným množstvím bílkovin, vitamínů a minerálů. Velmi vhodným zdrojem bílkovin jsou libová kuřecí prsa, ryby, tofu a fazole.
Navíc, pro růst svalové hmoty a pro snadnější regeneraci po tréninku, je nutné dodržovat pitný režim a pít dostatek vody.
Zdroj: healthline.com
Tipy na posilování zádových svalů bez posilovny
1. Plank
Plank je cvik, který aktivuje celé tělo, včetně zádových svalů. Stačí jenom se položit na zem a dolů opřít se o špičky nohou a paže, a držet tuto pozici co nejdéle.
2. Výpad s podpůrnou nohou
Při výpadu s podpůrnou nohou se záda automaticky natahují a svaly se během cviku stále napínají. Pomocí takovéto varianty cviku si můžete posílit nejen zádové svaly, ale i nohy a břišní svalstvo.
3. Dřep s jednoručkami
Dřep s jednoručkami je ukázkovým cvikem, který posiluje celé tělo, včetně zádových svalů. Cvik vyžaduje jednoručky, kterými cvičící uchopí za rukojeti a poté se postaví do polohy pro dřep.
4. Široký sklapovač
Široký sklapovač se zaměřuje na posílení zádových svalů a břišního svalu. Jednoduše se položíte na zem, ohnete ruce v loktech a zastrčíte je podél těla. Pak se snažíte dotknout se lopatek země.
5. Kůň do zdi
Kůň do zdi je účinný cvik pro posilování zádových svalů. Postavíte se proti zdi, uchopíte ji v šíři ramen, snažíte se zůstat na místě a natáhnout záda, jako když se snažíte rozepnout hák u lana.
6. Pull-up prkno
Pull-up prkno se zaměřuje na posílení zádových svalů, ramen a břišního svalu. Stačí se postavit na pull-up prkno a nechat se volně v hangové pozici, kdy jste visí na tyči a pomalu tlačit ramena dolů.
Cvičení zádových svalů může být velmi přínosné pro celé tělo. Jestliže však máte nějaké zdravotní problémy či bolesti zádů, měli byste jim věnovat maximální péči a konzultovat práci s odborníkem.
Zádové svaly: Jak je posilovat správným cvičením?
Zádové svaly jsou důležité pro správnou pozici těla a udržení zdravého držení. Existuje mnoho cviků a metod, které mohou pomoci při posilování těchto svalů. Jedním z nejefektivnějších cviků je tažení na bradlech, které zahrnuje záklon trupu a švih paží. Dalším skvělým cvikem je stahování závaží rameny dozadu, což pomáhá posílit spodní část zádových svalů.
Aby se zabránilo případným zraněním, je důležité dávat pozor na správnou techniku provedení cviků a nezvyšovat váhu příliš rychle. Není dobré přehánět s množstvím cvičení, protože i zádové svaly potřebují odpovídající regeneraci.
Můžete se také zajímat o další cviky pro posilování celkového těla a další svalové partie. Odkazy na další užitečné informace najdete na stránkách Wikipedia.
Tipy na posilování zádových svalů bez posilovny
- Klasický dřep s vysokým podvědomím
- Prkno
- Zvedání činek vleže na břiše
- Zvedání paže s jednoručkou
- Potahování elastiky
- Prkno s posunem
[su_button url=“https://xfit.cz/ketomix“ background=“#2def4c“ color=“#ffffff“ size=“13″ icon=“icon: arrow-right“]TOP KETO DIETA V AKCI[/su_button]
