Tajemství úspěšného hubnutí zadku: 7 nejlepších cviků
Tajemství úspěšného hubnutí zadku spočívá v kombinaci správného jídelníčku a cvičení. Pokud se vám nelíbí tvar, velikost nebo pevnost vašeho zadku, můžete ho prostřednictvím těchto sedmi cviků transformovat.
1. Dřepy – Dřepy jsou klasickým cvikem pro posílení svalů stehna a hýždí. Stačí se postavit rovně, nohy rozkročit na šířku ramen a pomalu se spustit dolů tak, aby kolena tvořila úhel 90 stupňů. Poté se zpět narovnat a opakovat 10-15krát ve 3 sériích.
2. Výpady – Výpady jsou skvělým cvikem pro posílení svalů stehen a hýždí. Postavte se rovně, noha jdoucí dopředu zvedněte, tak aby noha udělala krok dopředu. Poté se pomalu spustit dolů, až když naše koleno přinášející váhu skončí těsně nad zemí. Zase se narovnat a opakovat 10-15krát pro každou nohu ve 3 sériích.
3. Most – Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte nohy na zem. S podporou loktů zvedněte boky do vzduchu tak, aby vytvořily rovnou linii s tělem. Držte pozici 10-15 sekund a opakujte 3-5krát.
4. Sedy-lehy – Lehnete si na záda, pokrčte nohy a dejte ruce za hlavu. S podporou břicha se pomalu zvedněte do sedu. Poté se zase narovnat a předklonem sestoupit na zem. Opakujte 10-15krát ve 3 sériích.
5. Plank – Lehnete si na podlahu na záda, s lokty se opřete o zem a zvedněte tělo tak, aby tvořilo rovnou linii. Držte pozici 30 sekund a postupně navýšujte délku. Opakujte 3-5krát.
6. Vznášení nohou – Lehněte si na záda, ruce dejte podél těla a zvedejte nohy do vzduchu. Držte pozici několik sekund a opakujte 10-15krát ve 3 sériích.
7. Břišní táhlo – Lehněte si na záda, pokrčte kolena a nohy položte na zem. Ruce dejte za hlavu a pomalu se zvedejte, přičemž se snažte dotknout pravého lokte levého kolena a naopak. Opakujte 10-15krát ve 3 sériích.
S těmito cviky se můžete vydat na cestu k pevnému a zpevněnému zadečku. Nicméně nezapomínejte na důležitost vyvážené stravy a celkového pohybu, které jsou nedílnou součástí zdravého životního stylu.
Tajemství úspěšného hubnutí zadku: 7 nejlepších cviků
Cvik 1: Dřepy
Dřepy jsou jedním z nejefektivnějších cviků pro posílení svalů zadku. Postavte se rovně, nohy postavte na šířku ramen, ruce můžete dát na boky. Pak se pomalu skloněte dolů, ohněte kolena a jděte tak hluboko, jak je Vám pohodlné. Poté se vraťte zpět do výchozí polohy a opakujte cvik. Důležité je držet správnou techniku a kontrolovat dech během pohybu.
Cvik 2: Výpady
Výpady jsou dalším skvělým cvikem pro formování zadku. Stoupněte si rovně, udělejte krok vpřed nohou do předklonu, tak aby koleno bylo v přímém úhlu nad kotníkem. Poté zatlačte se zadní nohou a vraťte se do výchozí polohy. Každou nohu opakujte mnoho krát s postupným zvyšováním náročnosti.
Cvik 3: Most
Most je cvik, který se soustředí především na zadní část stehen a hýždě. Lehněte si na záda, nohy ohybněte v kolenou a položte na zem. Poté zvedněte pánev co nejvýše nahoru, dokud nevytvoříte rovnou linii těla od kolen po ramena. Držte tuto pozici několik sekund a pak se pomalu vraťte zpět dolů. Věnujte pozornost správnému držení těla během cviku.
Cvik 4: Plank
Plank (hraníční deska) je cvik pro svaly břicha a zadku. Začněte tím, že se postavte na všechny čtyři a poté opřete o předloktí. Nohy postavte na špičky a tělo udržujte v rovné linii od hlavy po paty. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a postupně ji prodlužujte s pokročením.
Cvik 5: Kick-back
Kick-back je cvik, který cílí především na sval hýždí. Postavte se na všechny čtyři a udržujte ruce pod rameny a kolena pod kyčlemi. Poté zvedněte jednu nohu a proveďte kopnutí dozadu tak vysoko, jak je to možné. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte cvik s druhou nohou. Nepřehánějte to s výškou kopnutí a udržujte kontrolu pohybu.
Cvik 6: Sumo deadlift
Sumo deadlift je fantastický cvik na spodní část zadku. Začněte tím, že se postavíte s nohama rozkročenýma do širokého postavení a špičkami nohou mírně ven. Poté se ohnete v pase, pokrčíte kolena a uchopíte činka mezi nohama. Vyrovnejte si záda, narovnejte nohy a zvedněte činku nahoru stahováním boků a zadku. Poté se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy.
Cvik 7: Krokodylí chůze
Krokodylí chůze je netradiční cvik, který je však velmi účinný pro posílení svalů zadku. Začněte tím, že se postavte rovně a položte ruce na boky. Poté se pomalu přesouvejte vpřed, zatáhněte břicho a zvedněte nohy co nejvýše nahoru. Přitom udržujte špičky nohou mírně směrem ven. Pokračujte v chůzi tímto způsobem po určitou vzdálenost a pak se vraťte zpět.
Nyní jste se dozvěděli o sedmi nejlepších cvicích pro úspěšné hubnutí zadku. Pravidelným zařazením těchto cvičení do vašeho tréninkového plánu a kombinací s vyváženou stravou dosáhnete vynikajících výsledků. Pro další tipy a rady týkající se zdravého životního stylu a cvičení si přečtěte tento článek na našem partner webu.
Tajemství úspěšného hubnutí zadku: 7 nejlepších cviků
1. Krokodýlí chůze
Krokodýlí chůze je skvělý cvik na posílení svalů zadku. Stačí se postavit na všechny čtyři a postupně posouvat nohy vpřed.
2. Výpady
Výpady jsou dalším účinným cvikem. Zvolte si jednu nohu, kterou budete předkládat, a pomalu se s ní flákajte dolů.
3. Dřepy
Dřepy jsou skvělým cvikem na posílení nejen zadku, ale i stehen. Snažte se při dřepech držet správnou formu a kvalitně pracovat s váhou těla.
4. Most
Cvik most je populární pro posílení svalů zadku i stuhování břišních svalů. Lehněte si na záda, ohněte kolena a zvedejte pánev co nejvýše nahoru.
5. Vzpor na loktech
Tento cvik nejenže tvaruje zadek, ale také zpevňuje břišní svaly. Opřete se o lokty a špičky nohou a držte tělo ve vzpřímené poloze.
6. Sklony s jednou nohou
Stůjte s jednou nohou vpřed a jednou vzadu. Pomalu se skláníme dolů, přičemž ohnutá noha zůstává pevně na zemi.
7. Step ups
Tento cvik zlepšuje vytrvalost zadku a také tvaruje nohy. Postavte se před schody a pomalu vystupujte nahoru a dolů.
Cviky na hubnutí zadku
Hubnutí zadku je častým cílem mnoha žen a mužů. Abychom dosáhli optimálních výsledků, je důležité cvičit pravidelně a využívat správné cviky.
Zakopávání nohou vzad
Tento cvik je jednoduchý a efektivní. Postavte se rovně s nohama ve šířce ramen a ruce položené na boky. Zakročte jednou nohou vzad a pošlete ji co nejdále, aniž byste se ohýbali v pase. Poté se vrátíte do výchozí polohy a opakujete s druhou nohou.
Tato varianta cviku je zaměřena na zadní svaly stehen a hýždí. Položte se na podložku na všechny čtyři, ruce v úrovni ramen a kolena v úrovni kyčlí. Zatnete levou nohu a nakopnete ji směrem nahoru, přičemž si udržujete stabilní pozici boků. Poté se vrátíte do výchozí polohy a opakujete s pravou nohou.
Výpady s váhou
Pro tento cvik potřebujete jednoručku nebo činky. Postavte se rovně s nohama ve šířce ramen, držte váhu v jedné ruce na boku těla. Udělejte krok vpřed, pokrčte nohy v kolenou a sestupte dolů, tak aby spodní noha byla ve 90 stupních. Poté se zpět zvedněte a opakujte na druhou nohu.
Přítahování nohy k hrudníku
Tento cvik je velmi dobrý pro spodní hýžďové svaly. Položte se na záda, nohy ohnete v kolenou a položte chodidla na podložku. S přitahováním nohou k hrudníku zvedejte pánev, ale pozor, aby nedošlo k nadměrnému napínání krčních svalů. Následně se vrátíte do výchozí polohy a opakujete cvik.
Pro další informace o zadních svalech a správném cvičení na hubnutí zadku, doporučuji navštívit tuto stránku na Wikipedii.
– Jednou z hlavních tajemství úspěšného hubnutí zadku je cvičení. Existuje 7 nejlepších cviků, které vám pomohou dosáhnout požadovaných výsledků.
– Prvním cvikem je dřep. Tento cvik posiluje hýžďové svaly a zlepšuje pevnost vašeho zadku.
– Dalším efektivním cvikem je výpady. Pracuje s různými úhly nohou a umožňuje udělat isolace různých částí hýžďových svalů.
– Sklony s výztuží jsou také skvělým cvikem pro zaoblení hýžďí. Provádějte sklony s rovnými nohami a držte v jedné ruce výztuže pro maximální efekt.
– Další cvik je most. Tento cvik posiluje nejen hýžďové svaly, ale také dolní část zad, břišní svaly a stehenní svaly.
– Provádějte také prkna, která vás posílí v core oblasti a posilují také hýžďové svaly.
– Lýtkové cviky jsou také důležité, protože pohyby nohou mají významný dopad na vaši hýžď.
– Nakonec, nezapomeňte na kardiovaskulární cvičení, které vám pomůže spalovat tuk a zlepšit celkovou kondici.
