Pilates záda: 5 cviků na posílení svalů zad
Pokud máte potíže s bolestí zad a hledáte účinné cviky na posílení svalů zad, pak je pilates tou správnou volbou. Pilates je skvělou cestou ke zlepšení držení těla, regeneraci po zranění a prevenci dalších problémů s páteří. V tomto článku vám představíme pět účinných cviků na posílení svalů zad.
Cvik 1: Plank
Plank je vynikající cvik na posílení svalů břicha, zad a ramen. Lehněte si na podložku na břicho a zvedněte se na špičky nohou a ruce, takže se vaše tělo dostane do rovné linie a držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
Cvik 2: Bird Dog
Bird Dog cvik posiluje svaly v dolní části zad a břiše. Lehněte na čtyři a zvedněte protilehlou ruku a nohu, takže vytvoříte rovnou linii od hlavy po nohu a držte tuto pozici po dobu 5-10 sekund. Poté opakujte na druhé straně.
Cvik 3: Roll Up
Roll Up cvik posiluje celé tělo, zejména svaly zad. Lehněte si na podložku a ruce narovnejte přes hlavu. Pomalu se zvedněte a snažte se soustředit na svaly zad. Opakujte toto cvičení 10krát.
Cvik 4: Swimming
Swimming cvik je skvělý na posílení svalů zad, zejména horní části. Lehněte si na břicho a pomalu zvedněte ruce a nohy z podložky. Poté zamávejte rukama a nohama jako byste plavali na břiše. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
Cvik 5: Spine Stretch Forward
Spine Stretch Forward cvik protahuje hlavně svaly zad, ale také pomáhá uvolnit svaly na konci páteře. Sedněte si na podložku a narovnejte nohy před sebe. Pomalu se nakloňte dopředu a snažte se dotknout prstů na nohách. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.
Pamatujte, že při cvičení pilates je správná technika velmi důležitá, takže se neváhejte poradit s instruktorem nebo cvičte pod dohledem zkušeného profesionála. Pravidelné cvičení pilates může pomoci v boji proti bolesti zad a posílit svaly zad a celého těla.
Pilates záda: 5 cviků na posílení svalů zad
Co je pilates a jak funguje?
Pilates je forma cvičení, která je zaměřena na posílení a protažení těla. Tento styl cvičení byl vytvořen Josephem Pilatesem v 20. století. Cílem pilatesu je posílit centrální jádrovou část těla a také pomocí izolovaných cvičení zaměřených na jednotlivé svalové skupiny posílit celé tělo.
Proč posilovat záda
Silné a zdravé záda jsou klíčové pro celkovou silovou rovnováhu a správné držení těla. Posilováním svalů zad můžeme zabránit bolestem zad, vylepšit držení těla a také mít lepší stabilitu a sílu při sportovních aktivitách.
5 pilates cviků na posílení svalů zad
- Plank – lehněte si na břicho, položte si dlouhé lokty pod ramena a zvedněte tělo do roviny. Držte pozici až 30 sekund.
- Superman – ležte na břiše, zvedněte ruce a nohy ze země a držte až 30 sekund.
- Bird dog – pokrčené koleno jedné nohy opřete o zem, napřímte druhé rameno a protáhněte ruku do opačného směru. Držte 5 sekund a pak opakujte na druhé straně.
- Cobra – ležte na břiše, ruce položte vysoko vedle krku a pomalu se posouvejte nahoru do pozice cobra. Držte pozici až 30 sekund.
- Bridge – lehněte si na záda, koleny postavte do pravého úhlu a pak pomalu zvedněte tělo do pozice, kdy tvoříte znovu rovnoúhlý tvar. Držte pozici 10 sekund.
Závěr
Posilování svalů zad je velmi důležité pro správnou tělesnou rovnováhu a držení. Pilates cvičení jsou efektivním způsobem, jak posílit svaly zad a zabránit tak bolestem zad. Vyzkoušejte tyto 5 cviků a nezapomeňte na pravidelnost. Pokud máte nějaké tipy na cvičení, neváhejte s nimi podělit v komentářích.
Zdroj: www.self.com
Pilates záda FAQ
Co je Pilates a jak může pomoci zádům?
Pilates je forma cvičení, která kombinuje sílu, flexibilitu a kontrolu těla. S pomocí speciálních pohybů a dýchání, může Pilates pomoci posílit svaly zad a zlepšit držení těla.
Které cviky Pomohou posílit svaly zad?
Zde je pět pilates cviků, které mohou pomoci posílit svaly zad:
- Plank – položte se jako na pomalý push-up, ale místo toho se spoléhejte na podložku lokty a špičky nohou. Držte se co nejdéle, abyste posílili svaly celého těla, včetně zad.
- Back Extension – položte se na břicho a postavte se na loktech. Zvedněte hlavu a ramena a držte po dobu 5-10 vteřin než se uvolníte. Tento cvik by měl posílit svaly zad a zlepšit držení těla.
- Bridging – ležte na zádech a ohněte kolena tak, aby vaše nohy byly na podlaze. Zvedněte boky dolů, abyste vytvořili most mezi koleny a rameny. Držte se po dobu 5-10 vteřin než se uvolníte. Tento cvik posiluje hýždě, břišní svaly a svaly zad.
- Side-Lying Leg Lift – lehněte si na bok a položte hlavu na paže. Zvedněte horní nohu a spusťte ji pomalu dolů. Tento cvik pomáhá posilovat boky a zad.
- Swan – ležte na břiše a opřete se na ruce. Pomalu zvedněte hlavu a paže nahoru, dokud se nedotýkají podlahy. Tento cvik posiluje svaly zad a zlepšuje držení těla.
Kolikrát bych měl cvičit tyto cviky?
Ideální je, když u těchto cviků cvičíte každý den, abyste dosáhli maximálního účinku. Můžete například zkoušet 2 sady cviků po 10 opakování každého cviku. Je důležité vždycky dodržovat správnou techniku a dýchat při cvičení.
Pilates pro zdravá záda
Pilates je cvičení, které se soustředí na posílení svalů a zlepšení flexibility. Je ideální pro ty, kteří trpí bolestmi zad. Proč právě pilates pro zdravá záda?
Jak pilates pomáhá zádům?
Pilates posiluje svaly páteře a zlepšuje flexibilitu, což může pomoci snížit bolesti zad. Navíc, pilates pomáhá udržet správné držení těla, což může také pomoci snížit bolest zad v budoucnu.
Pilates cviky pro záda
Některé z nejlepších pilates cviků pro záda zahrnují planking, bird dog, a jednu nohu mostu. Tyto cviky pomáhají posilovat svaly zad a vyvíjí tlak na místa, která bývají nejvíce ohrožena při bolestech zad.
Pokud trpíte bolestmi zad, pilates může být ideálním způsobem, jak posílit svaly a zlepšit svou pohyblivost. Vyzkoušejte některé z pilates cviků a začněte cítit změnu.
Další informace o pilates na Wikipedii
Pilates pro záda: 5 cviků na posílení svalů zad
- Lehce sezení – posiluje svaly břišní a zádové, přispívá ke správnému držení těla
- Hloubkové dýchání – uklidňuje nervovou soustavu a posiluje stabilizační svalstvo břicha a zad
- Kočičí / kraví póza – posiluje svalstvo zad a zlepšuje pružnost páteře
- Most – posiluje svaly hýždí, zad a břicha, zlepšuje koordinaci pohybů
- Prkno – posiluje celé tělo, včetně svalů zad a břicha, zlepšuje vytrvalost a koordinaci pohybů
