Pilates pro záda: 5 cviků, které posílí vaše svaly
Pilates je skvělým cvičením pro posílení svalů celého těla, včetně zad. Díky němu můžete zlepšit své držení těla, snížit bolesti zad a zlepšit celkovou pohyblivost. Zde je seznam pěti cviků, které vám pomohou posílit svaly zad:
1. Bridging – ležíte na zádech s ohnutými koleny a vystrčenými pažemi. Zvedněte boky vzhůru, tlačte nohama do země a stiskněte hýždě. Držte tuto pozici po dobu 5-10 sekund a opakujte 10krát.
2. Swimming – ležíte na břiše s pažemi a nohama vytaženými. Snažíte se zvednout ruce a nohy z podložky, držet je ve vzduchu a pomalu je střídat. Opakujte cvik 10krát.
3. Side Plank – ležíte na boku, opírajíce se o podložku jedním loktem a nohama sevřenými. Zvedněte boky a držte je ve vzduchu po dobu 10 sekund, pak se vraťte zpět a opakujte na druhé straně.
4. Cat/Cow – klečíte na všech čtyřech a střídáte výdechy s nádechy. Během nádechu zvedněte hruď a pánev dolů a během výdechu stlačte hruď k podlaze a deformujte záda do oblouku.
5. Spinal Twist – sednete si s ohnutými nohama až na zem. Jeden způsob položte jednu ruku na opačné koleno a druhou ruku na záda. Zatáhněte břicho a otáčejte se dozadu až do maximálního natažení zad. Držte tuto pozici 10-15 sekund a poté opakujte na druhé straně.
Pamatujte, že při cvičení pilates pro záda je důležité nejen posilovat svaly, ale také udržovat správné držení těla a dýchat správně. S tímto seznamem cviků byste měli mít dobrý základ pro posílení svalů zad a zlepšení celkové kondice.
Pilates pro záda: 5 cviků, které posílí vaše svaly
Cvičení jsou důležitá pro zdravá záda
Zdravá záda jsou základ pro celkovou pohodu a pohyb. Bohužel, v dnešním světě, kdy mnoho činností provádíme v sedě, jsou záda často přetěžována a bolest v zápěstí je často výsledkem. Pilates může být účinným způsobem, jak se udržet fit a zdraví a zároveň posílit záda.
1. Cvik “list”
Tento cvik je jednoduchý, ale velmi efektivní. Lehněte si na záda, zvedněte nohy a přitom udržujte kolena pokrčená. Ruce dejte podél těla a zatlačte dolů na podložku, tak aby se ramena zdvihla nad zem. Potom začněte pomalu rozepínat nohy a zase je zavírat. Pokračujte až do úplného opakování. Tento cvik je efektivní při posilování svalů zad a břicha.
2. Cvik “plank”
Lehněte si na břicho, zkrouhněte prsty a zvedněte tělo nahoru pomocí předloktí. Ujistěte se, že máte rovnou linii od hlavy až k patám. Držte cvik po dobu 30 sekund a potom se vraťte do výchozí polohy. Tento cvik je velmi efektivní při posilování zadní strany těla.
3. Cvik “bruslař”
Nasedněte na zem, kolena ohnutá, nohy opřené o podložku. Položte ruce mezi nohy a začněte se naklánět zpět, tak aby se nohy zvedaly z podložky. Poté se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy. Tento cvik je velmi efektivní při posilování svalů zad a břicha.
4. Cvik “šíření”
Lehněte si na záda, nohy a kolena pokrčená. Ruce dejte podél těla. Poté zvedněte tělo a natáhněte ruce nad hlavu. Potom se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy a opakujte. Tento cvik je účinný na posilování svalů na zádech a horní části těla.
5. Cvik “kůlna”
Nasedněte na podložku, kolena pokrčená a nohy od sebe. Zvedněte ruce nad hlavu a poté se pomalu sklánějte dopředu, snažte se dotknout dlaněmi nohou. Poté se vraťte zpět do výchozí polohy. Tento cvik posiluje svaly zad a nohou a zlepšuje také vaše držení těla.
Nyní máte pět skvělých cviků na posílení svalů zad. Pravidelné provádění těchto cviků může pomoci snížit rizika bolesti zad a zlepšit celkové zdraví. Pilates je účinný způsob, jak posílit svaly zad a zlepšit celkovou kondici těla.
Zdroj: webmd.com
Pilates pro záda: 5 cviků, které posílí vaše svaly
Co je Pilates?
Pilates je cvičení zaměřené na posílení těla, zlepšení flexibility a koordinace a také na zklidnění mysli. Cvičení se provádí na podložce nebo na speciálních strojích s pomocí pružin a dalších pomůcek.
Proč cvičit Pilates pro záda?
Pilates je poměrně šetrnou formou cvičení, která je vhodná i pro lidi s bolestmi zad. Zaměřuje se na posílení hlubokých břišních svalů, páteře a dalších svalových skupin, které mají významný vliv na správnou polohu těla a eliminaci bolestí zad.
Jaké cviky cvičit?
Zde je pět nejúčinnějších cviků, které pomohou posílit svaly zad:
1. Most – lehněte si na záda, ohněte kolena a nohy položte na zem. Zvedněte boky až do úrovně ramen a držte tuto pozici několik sekund. Poté se vraťte zpět na zem.
2. Plank – položte se na podložku a opřete se na předloktí a špičky nohou. Tělo by mělo být rovné jako prkno. Držte tuto pozici několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
3. Vlna – klekněte si na podložku a položte si ruce před sebe. Pomalu vydechněte a začněte se prohýbat. Pokračujte dokud nedojdete až k podlaze. Inhalujte a vracejte se zpět do výchozí pozice.
4. Briko – lehněte si na záda, ohněte kolena a položte si nohy na podložku. Položte si ruce za hlavou a při výdechu zvedněte hlavu a ramena. Poté se opět vraťte do výchozí pozice.
5. Na řetězu – klekněte si a položte si ruce na podložku před sebe. Natočte hlavu na jednu stranu a poté se zpět do výchozí polohy. Poté to samé na druhou stranu.
Jak často cvičit Pilates pro záda?
Ideální je cvičit Pilates alespoň 2-3 krát týdně, ale vše záleží na vašich individuálních potřebách a fyzické kondici. Mějte na paměti, že pravidelnost a trpělivost jsou klíčové pro dosažení viditelných výsledků.
Pilates pro zdravá záda
Co je Pilates?
Pilates je cvičební metoda, která se zaměřuje na posilování hloubkových svalů, které jsou spojené s páteří. Tyto svaly jsou velmi důležité pro správné držení těla a prevenci bolestí zad.
Proč cvičit Pilates pro záda?
Problémy s páteří jsou často spojené s nedostatečnou činností hloubkových svalů. Pilates pomáhá tyto svaly posílit a tak zlepšit držení těla a prevenci bolestí zad. Cvičení Pilates také napomáhá jemnému protahování a uvolnění svalů, což má pozitivní vliv na celkovou pohodu.
Jak začít s cvičením?
Než začnete cvičit Pilates pro záda, je důležité se poradit se zkušeným instruktorem. S ním si můžete nastavit individuální plán cvičení, který bude splňovat vaše potřeby a předcházet případným zraněním. Kromě toho si můžete najít inspiraci na různých online cvičebních programech.
Závěr
Pilates je skvělá metoda pro posílení hloubkových svalů a prevenci bolestí zad. Pokud se chcete do cvičení pustit, nezapomeňte se poradit se zkušeným instruktorem a najít si cvičení, které bude odpovídat vašim potřebám.
Zjistěte více o Pilates na Wikipedii.
Pilates pro záda: 5 cviků, které posílí vaše svaly
- Kůň
- Ptačí hnízdo
- Sitting spine stretch
- Vrhání míče
- Straight leg stretch
