Pilates pro posílení jádra: základní cviky pro domácí trénink
Pilates je metoda, která se zaměřuje na posílení hlavně svalů břicha, zad a pánevního dna. Pomáhá udržovat správné držení těla a zlepšuje koordinaci a flexibility. Při cvičení pilates se využívají speciální cviky, které aktivují svaly celého těla.
Při cvičení pilatesu je důležité správné provedení cviku. Postupně zvyšujte náročnost a opakujte cviky alespoň 10-15krát. Zde jsou základní cviky pro domácí trénink:
- Klíčový cvik – Plank: Lehněte si na břicho, podperte se na předloktí a špičky nohou. Tělo by mělo být rovné jako prkno. Držte pozici minimálně 30 sekund. Cvik opakujte třikrát, s přestávkou mezi nimi.
- Broušení: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na zem. Zvedněte hlavu a ramena, natahujte paže vpřed a snažte se dosáhnout prsty na nohou. Opakujte 10-15krát.
- Cvik pro pánevní dno: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na zem. Pomalu zvedejte a spouštějte pánve, střídavě zvedněte levou a pravou nohu nahoru. Opakujte 10-15krát.
- Vzpor na předloktí: Podpěte se na předloktí a špičky nohou. Hýždě nesmí být nad hlavou. Držte pozici minimálně 30 sekund. Cvik opakujte třikrát, s přestávkou mezi nimi.
Pilates můžete cvičit doma, ale před začátkem cvičení se poraďte se svým lékařem. Pilates není pro každého, pokud máte zdravotní problémy, poraďte se s odborníkem. Pokud budete cvičit pravidelně, posílíte svaly celého těla a zlepšíte celkovou kondici.
Pilates pro posílení jádra: základní cviky pro domácí trénink
Co je to pilates?
Pilates je forma cvičení zaměřená na posílení jádra, tj. svalů břicha, zad a pánevního dna, což vede k lepšímu držení těla, snížení bolesti zad a zlepšení flexibility. Pilates se zaměřuje také na správné dýchání a meditaci, což pomáhá uklidnit mysl a zlepšit celkovou fyzickou kondici.
Základní cviky pro domácí trénink
1. Plank
Lehněte si na břicho s lokty u sebe. Zvedněte tělo a držte toto napnutí po dobu 30 sekund až 1 minuty. Opakujte 3krát. Pokud je pro vás těžké držet toto napnutí, můžete si položit kolena na zem.
2. Bird Dog
Stoupněte si na čtyři a protáhněte pravou nohu za sebe a levou ruku před sebe. Držte toto napnutí po dobu 5 sekund a pak opakujte s opačnou stranou. Opakujte 3krát na každou stranu.
3. Roll-Up
Lehněte si na záda s rukama před sebou. Pomalu se posaďte a snažte se vyrovnat záda. Pak se pomalu vracejte zpět na zem. Opakujte 5krát.
4. Single Leg Circle
Lehněte si na záda a protáhněte obě nohy vzhůru. Pomalu kroužte pravou nohou kolem sebe a opakujte toto pohybu 5krát v jednom směru a poté 5krát v opačném směru. Opakujte s opačnou nohou.
5. Swimming
Lehněte si na břicho s protaženými pažemi a nohama. Zvedněte paže a nohy z podložky a rychle střídavě “plavte”. Držte toto napnutí po dobu 30 sekund.
Pamatujte si, že správné provedení cviků je mnohem důležitější než počet opakování. Pokud máte jakékoliv problémy s bolestí zad nebo páteře, konzultujte s lékařem před zahájením cvičení.
Zdroj: https://www.self.com/gallery/pilates-core-exercises-you-can-do-at-home
Pilates pro posílení jádra: Základní cviky pro domácí trénink
Co je to Pilates?
Pilates je cvičební metoda, která se zaměřuje na posílení svalů hlavně kolem břišní oblasti, hýždí a boků, tj. jádra těla. Navíc zlepšuje flexibility, koordinaci a svalovou rovnováhu.
Proč bych měl/a cvičit Pilates?
Mnoho lidí trpí bolestmi zad, špatnou držkou těla, narušenou rovnováhou a se zdravotním omezením kvůli slabým svalům. Pilates vám může pomoci posílit jádro těla a zlepšit tuto situaci.
Jaké jsou základní cviky Pilates pro domácí trénink?
– Rolling Like a Ball – sedněte si na podložku, přitiskněte kolena k hrudníku a ruce na kotníky. Provádějte krouživé pohyby směrem dozadu a dopředu.
– Single Leg Stretch – lehněte si na záda, zvedněte jednu nohu a pokrčte ji v koleni, zvedněte i hlavu a lokty směrem k noze. Poté nohu vyměňte.
– Double Leg Stretch – opět lehněte na záda, zvedněte obě nohy do vzduchu a ruce směrem k nohám. Kružte rukama kolem nohou a poté ruce vraťte na počáteční polohu.
– Scissors – lehněte si na záda a zvedněte obě nohy do vzduchu, jednu nohu pak položte na zem a druhou držte ve vzduchu. Poté nohy prohazujte.
– Swimming – lehněte si na břicho, zvedněte nohy a ruce do vzduchu a začněte plavat. Alternativně můžete plavat jen s jednou rukou a jednou nohou.
Pamatujte si, že při cvičení Pilates musíte správně dýchat a dodržovat správnou techniku provedení cviku. Pokud nejste si jistí, zvážte návštěvu lekce s instruktorem.
Základy Pilates: Jak se začít učit
Pilates pronikl do životů mnoha lidí, ale může to být matoucí, když nevíte, kde začít. S několika základními kroky, můžete začít Pilates cvičení na vlastní pěst doma!
Krok 1: Správná poloha těla
Pilates zahrnuje řadu pohybů, které se zaměřují na posturu a stabilitu těla. Začněte se správnou polohou těla – stůjte se vzpřímeným zády a nohama na šířku ramen. Ramena by měla být dolů a zády rovné. Hlava by měla být v neutrální poloze, což znamená, že se díváte přímo před sebe, a ne nahoru nebo dolů.
Krok 2: Koncentrace a dech
Koncentrace a dech jsou klíčové prvky Pilates cvičení. Soustřeďte se na své tělo a na to, co děláte. Uvědomte si každý pohyb a zkontrolujte, zda je správně proveden. Dech by měl být mělký, ale kontrolovaný. Zhluboka dýchejte a vydechujte, abyste uvolnili napětí.
Krok 3: Základní pohyby
Existuje mnoho Pilates pohybů, které můžete zkoušet. Níže jsou uvedeny některé základní pohyby, které vám pomohou začít:
- Břišní svaly: Lehněte si na záda s nohama pokrčenýma v kolenou, paže podél těla. Pomalu zvedejte hlavu a ramena od podložky s nádechem. Na výdech se vraťte zpátky dolů. Opakujte 10krát.
- Zadek: Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama v kolenou a nohama mírně od sebe. Zvedněte boky, dokud nevytvoříte rovnou linii mezi koleny a rameny. Vraťte se dolů s nádechem. Opakujte 10krát.
- Zpevnění nohou: Postavte se se zády ke stěně a nohama vzdálenými od ní přibližně 30 cm. Pomalu se naklánějte dozadu a snažte se udržet vaše paty na zemi. Vraťte se do výchozí polohy s nádechem. Opakujte 10krát.
Toto jsou pouze některé základní pohyby, které můžete začít trénovat. Po chvíli, až tyto pohyby zvládnete, můžete začít s pokročilejšími cviky.
Pro více informací o Pilates cvičeních a technikách, navštivte stránku Wikipedia Pilates.
Základní cviky pro domácí trénink Pilates pro posílení jádra:
– Cvičení “plank” – držení těla v desce na předloktích a špičkách nohou, posiluje břišní svaly a obratle
– Cvik “kroucení páteře” – lehce klekneme na podložku a pokrčíme nohy, pomalu kroužíme páteří, posiluje svaly břicha, zad a boků
– Cvik “hluboké dýchání” – stojíme s vytaženými pažemi nad hlavou, pomalu a hluboce dýcháme s koncentrací na břišní dýchání, posiluje m. bránice a zlepšuje držení těla
– Cvik “bridge” – ležíme na zádech s koleny ohnutými a nohama na podložce, pomalu zvedáme pánev a pozvolna opouštíme zpět, posiluje střed těla a zpevňuje hýždě
– Cvik “stojka” – stojíme s nohama našíší šířky a držíme ruce v bok, soustředíme se na rovnováhu a stabilitu, posiluje svaly nohou, břicha a zádových svalů.
