Jakými cviky získat štíhlé nohy a pevné zadeček?
Chcete-li získat štíhlé nohy a pevný zadeček, je třeba pravidelně cvičit. Klíčové je zaměření na svalové skupiny, které jsou v těchto oblastech umístěny. Následující cviky vám pomohou dosáhnout vašeho cíle:
- Dřepy – tento cvik je zaměřen především na svaly stehen a hýždí. Postavte se si rovně, nohy rozkročte na šířku ramen. S rukama pomocí předpažení vyrovnejte před sebe. Pomalu se spusťte dolů, dokud nedosáhnete pozice, kdy máte kolena v pravém úhlu. Poté se rychle vraťte nahoru.
- Dřepy s výskokem – tento cvik se zaměřuje na stejné svaly jako dřepy, ale přináší větší dynamiku a tím i větší intenzitu. Postavte se v dřepu, poté se odrazte a vyskočte co nejvýš. Přistávejte na špičkách nohou a následně se vraťte do původní pozice.
- Výpady – tento cvik sice soustředí svůj vliv hlavně na svaly stehen, nicméně může také velmi pomoci na pevnosti hýždí. Postavte se si do rozkroku, pravou nohu dejte vpřed, doleva nohu dozadu. Spusťte se dolů, dokud máte pravé koleno v pravém úhlu a zároveň levé koleno při zemi. Poté se vraťte do původního postavení a provedete stejný cvik, ale s obrácenými nohami.
- Hýždě prkna – tento cvik se zaměřuje výhradně na hýždě. Lehněte si na břicho, položte si ruce na zem pod rameny. Poté se zvedněte, tak abyste byli na špičkách nohou a na rukách. Snažte se, aby vaše tělo tvořilo rovnou linii. Tuto pozici držte několik vteřin a následně se vraťte do původní pozice.
Není nutné cvičit každý den, ale usilujte o pravidelnost alespoň 3 krát týdně. S postupem času budete mít štíhlé nohy a pevný zadeček.
1. Posilování stehen
Posilování stehen je nezbytné pro získání pevných a štíhlých nohou. Mezi efektivní cviky patří například:
- dřepy
- výpady
- žabí skoky
1.1 Dřepy
Při dřepu si dejte pozor na správnou polohu těla a na to, aby kolena nevyčnívala přes špičky nohou. Dřep můžete provádět pouze s vlastní váhou, nebo si můžete přidat zátěž v podobě činek či kotoučů.
Zde najdete několik způsobů, jak si zesílit dřep.
1.2 Výpady
Při výpadech musíte dbát na to, aby koleno vpředu bylo v pravém úhlu a aby se nesnižovalo nad kotníkem. Výpady si můžete provádět s vlastní váhou, případně si můžete přidat činky či kotouče.
Zde najdete několik variant základních výpadů, které si můžete zkombinovat.
1.3 Žabí skoky
Žabí skoky jsou skvělým cvikem na výdrž a pevnost nohou. Mezi jejich výhody patří také posilování svalů boků a zadečku.
Zde najdete popis správné techniky pro žabí skoky.
2. Posilování zadečku
Pevný a silný zadeček je důležitý nejen z estetických důvodů, ale také pro správné držení těla a prevenci zranění. K posilování zadečku se hodí následující cviky:
- můstky
- střídání nohou vleže
2.1 Můstky
Můstky jsou cvikem na celkové posílení svalstva dolní části těla, včetně břišních svalů. Protože se cvik provádí v leže na zádech, je tato varianta pro záda šetrná.
Zde najdete správnou techniku pro provádění cviku „můstek“.
2.2 Kliky na jedné noze
Tento cvik je náročnější než běžné klasické kliky, protože musíte držet rovnováhu na jedné noze. To je také důvod, proč tento cvik nádherně posiluje zadeček.
Zde najdete návod na cvik „kliky na jedné noze“.
2.3 Střídání nohou vleže
Tento cvik volí zejména ženy, které chtějí mít pevnější zadeček, pozitivně působí také na svaly stehen a břicha.
Zde najdete popis tohoto cviku.
Tyto cviky provozujte pravidelně a měli byste brzy vidět pozitivní změny jak na nohách, tak zadečku. Pokud máte k dispozici fitness pomůcky jako například posilovací gumy, nebo činky s kotouči, využijte toho.
Jakými cviky získat štíhlé nohy a pevné zadeček?
Cviky pro nohy
Pro získání štíhlých nohou je důležité zaměřit se na cviky, které posilují a formují svaly našich stehen. Několik skvělých cviků pro nohy jsou:
- Dřepy
- Výpady
- Přítahy nohou v leže
- Skákání přes švihadlo
Cviky pro zadeček
Pro získání pevného zadečku bychom se měli soustředit na cviky, které posilují svaly hýždí. Několik skvělých cviků pro zadeček jsou:
- Dřepy s výstupem na špičky
- Krok s výpadem a následným zvedáním holeně
- Hip thrusty s vlastní vahou či s přidáním zátěže
- Plank s nohama vytaženýma dozadu a do stran
Zaměřením se na tyto cviky a pravidelným tréninkem můžete získat štíhlé nohy a pevný zadeček.
Cviky na hubnutí – Získejte zdravé tělo pomocí cvičení
1. Stabilitní krok
Jedním z nejúčinnějších cviků na hubnutí, který by vám rozhodně neměl chybět ve vašem plánu na zhubnutí, je Stabilitní krok. Tento jednoduchý cvičení pomáhá vašemu tělu zlepšit stabilitu a koordinaci, zároveň posiluje čtyřhlavý sval stehna, hýžďové a bokové svaly.
2. Mrtvý tah
Dalším účinným cvikem na hubnutí, který byste si rozhodně měli zařadit do svého tréninkového plánu, je Mrtvý tah. Tento cvik je účinný především při odstraňování přebytečného tuku v oblasti břicha, zároveň posiluje dolní část zad a hýžďové svaly.
3. Plank
Posledním cvikem na hubnutí, který byste neměli opomenout, je Plank. Jedná se o cvičení, které posiluje celé tělo, zejména břišní svaly, dolní část zad a hýžďové svaly. Pokud chcete získat zdravé a pevné tělo, Plank by měl být součástí vašeho tréninku.
Víc informací o cvicích na hubnutí můžete najít na Wikipedii. Začněte cvičit pravidelně a uvidíte, jak rychle se zlepší vaše tělo. Vytrvalost a pravidelnost jsou na cestě k hubnutí klíčové!
Jakými cviky získat štíhlé nohy a pevné zadeček?
– Dřepy s vlastní váhou
– Lunges (výpady) s doplňkovou váhou
– Krokodýli chůze s doplňkovou váhou
– Most s jednou nohou
– Posilování na strojích (kliky, stahování nožních lisů)
– Skákání přes švihadlo
– Běhání na místě nebo venku
– Jízda na kole nebo rotopedu
Zapojení těchto cviků do tréninkového plánu a správná strava mohou pomoci při formování štíhlých nohou a pevného zadečku.
