Jaké jsou nejlepší cviky pro posílení předloktí a zápěstí?
Posílení předloktí a zápěstí může být pro mnoho sportovců a cvičenců důležité, aby zlepšili svůj výkon a zabránili zraněním. Existuje mnoho cviků, které mohou pomoci posílit tyto svaly.
Výpady s činkou jsou skvělým cvičením pro posílení svalů předloktí a zápěstí. Pokuste se udržet ramena zpět a lokty přitisknuté k tělu během cvičení.
Stisknutí činky je dalším účinným cvikem. Držte činku v jedné ruce a stiskněte ji co nejpevněji. Poté opakujte s druhou rukou.
Marshallův tlak je cvik, který pomáhá posílit svaly zápěstí. Držte činky v rukou, položte je na ramena a zvedněte je nahoru, dokud nejsou téměř natažené. Pak opatrně položte činky dolů a opakujte.
Odporový míč je další účinný cvik na posilování předloktí a zápěstí. Držte odporový míč v jedné ruce a stlačte ho pevně. Poté opakujte s druhou rukou.
Zahrnutí těchto cviků do vaší cvičební rutiny může být skvělým způsobem, jak posílit svaly předloktí a zápěstí. Nicméně, pamatujte si, že každý cvičenec je odlišný a může vyžadovat jiný přístup k posilování těchto svalů.
Jaké jsou nejlepší cviky pro posílení předloktí a zápěstí?
Cvik 1: Vzpírání zápěstí s jednoručkou
Tento cvik pomáhá posilovat extenzory zápěstí a předloktí.
Jak na to:
- Sedněte si na židli se vzpřímenou zády a položte levou paži na levé stehno tak, aby loket byl u stehna.
- Vezměte jednoručku do pravé ruky a přiložte ji k zemi s dlaní směrem nahoru.
- Vzpřimujte zápěstí, dokud ruka s jednoručkou není ve vodorovné poloze.
- Poté pomalu spusťte ruku dolů.
- Opakujte 10 až 15krát na každou stranu.
Cvik 2: Vzpírání zápěstí s obou rukama
Tento cvik pomáhá posilovat flexory zápěstí a předloktí.
Jak na to:
- Postavte se rovně k zdi a položte obě ruce na zeď s dlaněmi směrem nahoru.
- Vzpřimujte zápěstí, dokud neucítíte napětí v předloktí.
- Poté pomalu spusťte zápěstí dolů.
- Opakujte 10 až 15krát.
Cvik 3: Stisk gumového míčku
Tento cvik pomáhá posilovat extenzory zápěstí a předloktí.
Jak na to:
- Vezměte do rukou gumový míček a přiložte ho k dlaňové straně rukou.
- Pomocí prstů stiskněte míček.
- Držte stisknutý míček po dobu 5 sekund.
- Uvolněte a opakujte 10 až 15krát.
Pro posilování předloktí a zápěstí můžeme použít i další cviky, jako jsou například zdvihání činky, zdvihání zápěstí na lavičce, průklony s jednoručkami a podobně.
I při posilování předloktí a zápěstí je důležité dodržovat správnou techniku a postupně zvyšovat zátěž. Pokud nás při cvičení začnou bolet zápěstí, měli bychom cvičení okamžitě přerušit a poradit se s odborníkem.
Zdroj: Healthline
Jaké jsou nejlepší cviky pro posílení předloktí a zápěstí?
Flexe a extenze zápěstí
Cvik spočívá v postavení ruky na stole, přičemž zápěstí visí volně dolů. Poté se zápěstí pomalu ohýbá směrem k sobě a následně se zase vrací do výchozí polohy. Pro posílení extenzorů se cvičení provádí opačně – ruka je položena dlaňí na stůl a zápěstí se zvedá směrem nahoru a zase spouští dolů.
Přítahy zápěstí s expandérem
Expandér se připevní pod nohy a ruce se uchopí k sobě. Poté dochází k pohybu zápěstí, kdy je expandér tažen směrem k ramenům a poté se pomalu vrací zpět do výchozí polohy.
Kliky na hrazdě
Při cvičení dochází k přítahu těla s rovnými rukama a vyvíjení síly zápěstí. Cvičení se dá měnit v různých úrovních obtížnosti, například posouváním rukou blíže k sobě nebo dál od sebe.
Svaly na rukou – odborný názor
Při posilování svalů na rukou je důležité dbát na správnou techniku cvičení a postupně zvyšovat intenzitu tréninku. Dobrou volbou jsou například kliky, dřepy s výdechem a arm curl s činkami. Pokud chcete dosáhnout rychlejších výsledků, můžete zkusit též používat jednoručky či gumové pružiny pro posilování. Je však důležité dodržovat zásady rozumného tréninku a nezatěžovat svaly nadměrně.
Pokud vás zajímá, jaké svaly konkrétně posilujete při cvičení rukou, doporučujeme návštěvu stránky Svaly rukou na Wikipedii, kde se dozvíte mnoho užitečných informací.
Jaké jsou nejlepší cviky pro posílení předloktí a zápěstí?
- Stiskování míče
- Pohyby s obručí
- Předloktí s gumou
- Kliky na zápěstí
- Zvedání zápěstí s činkami
