Jaké jsou nejlepší cviky na svaly břicha doma pro začátečnice?
Pokud chcete posílit své svaly břicha, můžete použít několik cviků pro začátečnice. Předtím, než začnete s cvičením, je důležité si zahřát tělo a svaly, abyste předcházeli zranění.
- Podporovaný krok: Lehni si na záda, kolena ohni a chodidla polož na zem. Polož ruce za hlavu a zvedni ramena. Drž pozici několik vteřin, potom se vrať na začátek. Opakuj 10krát.
- Plank: Lehni si na břicho a zvedni se na loktech a prstech nohou. Udržuj rovný zadek a drž pozici několik vteřin. Potom se vrať na začátek. Opakuj 10krát.
- Crunches: Lehni si na záda, kolena ohni a chodidla polož na zem. Polož ruce za hlavu a zvedni ramena směrem ke kolenům. Drž pozici několik vteřin, potom se vrať na začátek. Opakuj 10krát.
- Kolo na kole: Lehni si na záda, ruce dej za hlavu a zvedni nohy. Udělej krouživé pohyby s nohama, jako bys jela na kole. Opakuj 10krát.
Nezapomeňte, že správné dýchání je během cvičení také velmi důležité. Dýchání by mělo být pravidelné a souvislé.
Jaké jsou nejlepší cviky na svaly břicha doma pro začátečnice?
Cvičení, která se zaměřují na horní část břicha
Jedním z nejlepších cvičení na horní část břicha jsou klasické křížení nohou ležící na zádech. Lehněte si na záda a zvedněte nohy do vzduchu. Poté překřižte nohy a vraťte je zpět do původní polohy. Opakujte 15krát. Dalším účinným cvikem jsou tzv. doplňky nohou na židli. Posaďte se na židli a položte ruce na opěradlo. Zvedněte nohy od země a pokud to jde, narovnejte je. Poté je náhle spusťte dolů. Opakujte 10krát.
Cvičení, která se zaměřují na spodní část břicha
Pro spodní část břicha jsou nejlepší tzv. nožní zvedání vleže. Dbejte na to, abyste měli ruce podél těla a nohy nalepené k zemi. Pak nohy zvedněte a spusťte zpět, aniž byste je položili na zem. Opakujte 15krát. Pokud chcete cvik ještě více zesílit, zkuste nohy zvedat úplně s plochou zemí. Dalším účinným cvikem na spodní část břicha jsou tzv. šikmé sedy. Lehněte si na záda a zvedněte nohy do vzduchu. Poté se pokuste střídat, jakým směrem se odtáčíte. Opakujte 10krát na každou stranu.
Cvičení, která zahrnují celé břicho
Pro celé břicho jsou nejlepší tzv. cyklistické cviky. Lehněte si na záda a zvedněte nohy do vzduchu. Pak je za sebou střídavě pokrčujte tak, jako byste šlapali na kole. Pokud chcete zesílit cvik, přiklopte si na každý švih jednu ruku k opačnému koleni. Opakujte 15krát. Dalším uceleným cvikem pro celé břicho je klasické zdvihání trupu. Lehněte si na záda a snažte se přivést břicho na kolenou. Opakujte 10krát.
Jaké jsou nejlepší cviky na svaly břicha doma pro začátečnice?
1. Plank
Plank je cvik na posílení celého těla, včetně břišních svalů. Hlavní pozornost bude přitom věnována svalům jádra – břišním, dolnímu zádovému a bedernímu svalu. Řadí se mezi pomalé cviky, které patří mezi nejúčinnější. Pokud velmi zesílíte, můžete tohle cvičení prodloužit na až 5 minut.
2. Plank s rotací trupu
Tento cvik pomáhá posílit svaly břicha a dolní zádové svaly. V pozici planku se budete otáčet do strany, přičemž se soustředíte na stabilizaci páteře. Rotace trupu je velmi účinná pro posílení oblastí boků a horní části břicha.
3. Vysoké a nízké nohy
Lehněte si na záda a zvedněte nohy několik centimetrů nad zem. Poté vytáhněte pravou nohu vzhůru, zatímco levou nohu držete v zemi. Jakmile spustíte pravou nohu, střídavě to proveďte s levou nohou. Tento cvik zesiluje svaly břicha a také dolní části zádových svalů.
4. Náklony do stran
Ve stoje položte ruku na bok a skloněte se do strany jako byste chtěli sáhnout k podlaze. Tento cvik pomáhá posílit svaly boků a také břišní svaly. Můžete to udělat i na židli nebo sezení, pokud vám to bude pohodlnější.
5. Veškeré typy křížení nohou
V lehu na zádech zvedněte nohy a křížte je. Chtěli byste jimi udělat X nebo V. Tento cvik se soustředí na vaše dolní svaly břicha a také na vaše vlášenky. Ujistěte se, že cvičíte tak, aby vaše nohy nezoslabily a držely je dobrým tempem.
Svaly na břiše u žen jsou důležité pro celkové zdraví
Svaly na břiše jsou součástí centrálního stabilizačního systému těla a mají významný vliv na celkové zdraví žen. Posilování těchto svalů může přispět k prevenci zdravotních problémů, jako je například bolest zad, nebo dokonce inkontinence. Kromě toho jsou tyto svaly důležité i pro správné držení těla a celkový vzhled břicha.
Existuje mnoho cviků, které se zaměřují na posilování svalů na břiše a je důležité, aby byly správně provedeny. Proto je dobré vyhledat odbornou pomoc, například od trenéra či fyzioterapeuta.
Další informace o svaly na břiše u žen najdete na Wikipedii.
Jaké jsou nejlepší cviky na svaly břicha doma pro začátečnice?
- Plank
- Krčení břicha
- Nožní cyklistika
- Podélné zkracovače
- Výpad
