Jak správně protahovat zádové svaly po tréninku
Po každém tréninku je důležité správně protáhnout svaly, aby se minimalizovalo riziko vzniku zranění a zlepšil se proces regenerace. To platí i pro zádové svaly, které jsou často zatíženy při mnoha sportovních aktivitách. Zde je několik tipů, jak správně protahovat zádové svaly po tréninku.
1. Čtvercový protahovač zádových svalů
Jednou z nejefektivnějších cvičebních pomůcek na protahování zádových svalů je čtvercový protahovač. Posaďte se na zem s rovnými nohama a natáhněte protahovač před sebe. Poté ho přiložte k zádím a pevně chyťte rukama za rukojeti. Pomalu se nadechněte, zvedněte se a snažte se zakroutit zády do tvaru písmene C. Držte tuto pozici po dobu několika sekund a poté se nadechněte a vracejte se zpět do výchozí polohy.
2. Uvolňování ramen
Při mnoha sportovních aktivitách se mohou svaly ramen napínat. Pro uvolnění těchto svalů můžete použít například tenisový míček. Postavte se proti stěně a lehce se nakloněte. Poté umístěte míček mezi rameno a stěnu a pomalu se posouvněte do strany, aby se míček pohyboval po vašem zápěstí až po lopatku.
3. Protahování dlouhých zádových svalů
Tohle cvičení bude vyžadovat podložku nebo rohožku. Lehnete si na břicho a natáhněte ruce před sebe. Poté se nadechněte a zvedněte se nahoru pouze do úrovně vašich paží. Držte tuto pozici po dobu několika sekund a poté výdech a vracejte se zpět dolů.
Správné protahování zádových svalů po tréninku je klíčem k rychlému zotavení a prevenci možných zranění. S výše popsanými tipy byste měli být schopni protáhnout své svaly správně a efektivně.
Úvod
Po tréninku je třeba nejen si správně odpočinout, ale také správně protáhnout své svaly. A zádové svaly určitě nejsou výjimkou. Proto vám dnes přinášíme návod na to, jak správně protahovat zádové svaly po tréninku.
Co jsou zádové svaly
Zádové svaly jsou svaly nacházející se na horní části zad. Konkrétně jde o svaly trapézového svalu, svaly širokých zádových svalů a svaly levatorového lopatkového svalu.
Proč je důležité protahovat zádové svaly po tréninku
Většina cviků pro horní část těla zatěžuje právě zádové svaly. Ty v tomto případě pracují jako podpůrné svaly a udržují tak správnou pozici těla. Po tréninku jsou tedy tyto svaly značně unavené a zkrácené. Pokud je nezačnete po tréninku protahovat, může to vést k určitým zdravotním problémům, například k bolestem v oblasti ramen a krční páteře.
Jak správně protahovat zádové svaly po tréninku
Protahování zádových svalů je velmi jednoduché. Stačí si sednout na podlahu nebo na lavici, položit ruce naopak za hlavu a zvednout trup. Při tom je důležité dýchat a držet hlavu v přímce s páteří.
Video s ukázkou protahování zádových svalů
Zde je Ukázkové video s protahováním zádových svalů od Americké asociace protahování (AMTA).
Kdy protahovat zádové svaly?
Nejlepší doba pro protahování zádových svalů je hned po tréninku, kdy jsou svaly ještě teplé. Pokud máte po tréninku nějaký časový limit, můžete si zádové svaly protáhnout i později. Není nic lepšího, jak závěrečné protažení zádových svalů večer před spaním.
Závěr
Protahování zádových svalů je důležitou součástí každého tréninku. Pokud máte po tréninku nějakou volnou chvíli, určitě si zádové svaly protáhněte. Vaše tělo vám za to poděkuje a zajistíte tak prevenci před zdravotními problémy.
Jak správně protahovat zádové svaly po tréninku?
Proč je důležité protahovat zádové svaly?
Po tréninku jsou vaše svaly zkrácené a napjaté. Proto je důležité je protáhnout, aby se zlepšila flexibilita, mobilita a krevní oběh v těchto partiích. Kromě toho může pravidelné protahování pomoci předcházet zraněním.
Kdy mám protahovat zádové svaly?
Ideální doba na protažení zádových svalů je po tréninku. Nejlépe ihned po cvičení, kdy jsou svaly stále odpočaté a mohou být snadno roztáhnuty. Pokud cvičíte zvlášť zádové svaly, můžete je také protáhnout jako součást vašeho zahřívacího programu.
Jaké jsou nejlepší cviky na protažení zádových svalů?
Existuje mnoho způsobů, jak protáhnout zádové svaly. Některé z nejlepších cviků zahrnují:
- Provazový trhák – stojte rovně a držte provaz za zády s rukama na koncích, potom pomalu ohněte předloktí a natáhněte paže nad hlavu. Poté se pomalu vraťte do výchozí pozice a opakujte to několikrát.
- Poloha rybího skeletu – lehněte si na břicho s pažemi vedle těla a potom natáhněte ruce směrem k nohám. Držte pohyb několik sekund a pak se pomalu vraťte zpátky do výchozí pozice.
- Cvik kobra – lehněte si na břicho s rukama vedle ramen a potom se pomalu zvedněte a natáhněte paže nahoru a přitom se snažte zvednout i hrudník a hlavu. Držte pohyb několik sekund a potom se vraťte zpátky do výchozí pozice.
Je důležité, abyste cviky prováděli s maximální pozorností a s správnou technikou. Pokud máte nějaké obavy nebo problémy, konzultujte s vaším trenérem nebo fyzioterapeutem.
Expertní názor na cvičení svalů zad
Cvičení svalů zad může být velmi prospěšné pro celkové zdraví a pohodu. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak posílit svaly zad, je cvičení s vlastní váhou. Kromě toho lze použít i různé pomůcky, jako jsou činky, kettlebells nebo trx pásy.
Doporučujeme začínat s jednoduchými cviky, jako jsou kliky, dřepy či předklony. Pokud se chcete zaměřit přímo na svaly zad, můžete vyzkoušet cviky jako jsou shyby nebo řádkování s váhou. Je však důležité dbát na správnou techniku provedení cviků, aby nedošlo k poranění.
Pokud trpíte bolestmi zad, doporučujeme se konzultovat s odborníkem a nezatěžovat příliš svaly v dané části těla. V každém případě vám může cvičení svalů zad pomoci zlepšit držení těla a zvýšit výkonnost při sportovních aktivitách.
Pro více informací o svalových skupinách a cvičení doporučujeme navštívit tuto stránku na Wikipedii.
Jak správně protahovat zádové svaly po tréninku
- Pravidelné protahování zádových svalů může pomoci předcházet bolesti zad a zlepšit držení těla.
- Nejlepší je cvičit v mírné intenzitě po tréninku, kdy jsou svaly již ohřáté.
- Pro různé zádové svaly existují různé protahovací cviky, např. protahování horní části zad, spodní části zad nebo lopatek.
- Je důležité se soustředit na správný postoj při protahování zádových svalů a nevynucovat si nadměrnou bolest nebo napětí.
- Proti bolesti zad může být také účinná jóga nebo pilates.
[su_button url=“https://xfit.cz/ketomix“ background=“#2def4c“ color=“#ffffff“ size=“13″ icon=“icon: arrow-right“]TOP KETO DIETA V AKCI[/su_button]
