Jak posílit zádové svaly jednoduchými cviky
Zádové svaly hrají důležitou roli při udržení správného držení těla a také při ochraně páteře. Pokud chcete posílit tyto svaly, můžete použít jednoduché cviky, které si můžete zahrnout do svého tréninkového plánu.
Dřepy s vlastní váhou – Postavte se s nohama na šířku ramen a spusťte se dolů, jako byste chtěli usednout na židli. Ohněte kolena až budou ve stejné výšce jako vaše chodidla. Záda by měla být rovná a hrudník vypnutý. Držte pozici pár sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
Přítahy k sobě prsníků – Zavěste se na hrazdu a uchopte ji tak, aby byly dlaně směrem k sobě. Pomalu zvedejte tělo nahoru a snažte se dlaněmi přivést hrudník k hrazdě. Poté zpětně sestupte do výchozí polohy.
Prkna – Lehněte si na břicho a poté se opřete o lokty a špičky nohou. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund. Tento cvik pomůže posílit zádové svaly a také břišní svaly.
Zvedání paží a nohou – Lehněte si na břicho a natahněte paže před sebe. Současně zvedněte nohy a paže a držte pozici pár sekund. Poté se vraťte do výchozí polohy.
Kombinací těchto cviků a pravidelnou tréninkovou rutinou můžete posílit své zádové svaly a zlepšit svoje držení těla.
Základní informace
Zádové svaly jsou velmi důležité pro udržení správného držení těla, prevence bolesti zad a zlepšení celkové síly a flexibility. Existuje mnoho cviků, které můžete provádět k posílení těchto svalů, ale některé jsou jednoduché a efektivní.
1. Výpady s jednoručkami
Tento cvik zahrnuje zádové svaly, stejně jako nohy, břišní svaly a jádro. Začněte stojem s jednou nohou před druhou. Držte jednoručku v každé ruce a položte je na boky. Poté krokem dopředu s přední nohou začněte výpad. Současně zvedejte jednoručky až do úrovně ramen. Vrátíme se do výchozí polohy a opakujeme stejný krok s druhou nohou. Opakujte 10 až 12krát na každou nohu.
2. Rozpažování s jednoručkami
Stand up s jednou jednoručkou v každé ruce. Roztáhněte nohy na úroveň ramen a lehce zahnete kolena. Poté se nadechněte a zvedněte jednoručky rovně do stran. Držte jednoručky v pohybu do úrovně, kde jsou rovnoběžné s rameny. Poté zpět do výchozí polohy. Opakujte tuto cvičení 10 až 12krát v třech setech.
3. Zvedání paží na bradlech
Začněte tím, že se posadíte na zem s koleny ohnutými a nohama lehce od sebe. Poté se opřete dozadu a položte si ruce rovně na bradlech nasazených a hlavu zvedněte. Poté se nadechněte a zvedněte obě ruce nahoru až do úrovně ramen. Poté nechte ruce vrátit zpět do výchozí polohy a opakujte 10 až 12krát v třech setech.
Závěr
Posílení zádových svalů je důležité pro udržení správného držení těla a prevenci bolesti zad. Tyto cviky jsou jednoduché a efektivní, takže by měly být součástí vaší každodenní rutiny tréninku.
Zdroj:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323204
Jak posílit zádové svaly jednoduchými cviky?
Jaký je význam zádových svalů?
Zádové svaly nám umožňují udržovat správnou tělesnou pozici a správnou funkci páteře. Silné zádové svaly jsou klíčové pro prevenci bolesti zad a problémů s páteří v budoucnu.
Jaké jsou jednoduché cviky na posílení zádových svalů?
Začněte s jednoduchými cviky, jako jsou klasické stahování ramen a kroužení ramen. Můžete také použít jednoručky a dělat řady tažení, kde postranně protahujete své ramena dolů. Důležité je zacílení na správnou techniku provedení, abyste maximalizovali efektivitu cvičení a minimalizovali riziko zranění.
Experty o zádových svalech, svaly a cvičení:
Zádové svaly jsou důležitou součástí celkového svalového systému těla, a proto je velmi důležité je trénovat. Co se týče cvičení na tyto svaly, nejdůležitější jsou cviky, které cílí na horní a spodní část zádových svalů, jako jsou přítahy činky nebo jednoruček, široké shyby na hrazdě, nebo rovné tyče. Je však důležité mít na paměti, že je zapotřebí cviky provádět přesně a správně, jinak může dojít k úrazům.
Je také důležité mít na paměti, že svalový růst nenastane hned a je zapotřebí trénovat pravidelně a dlouhodobě. Proto doporučuji začít s menší váhou a postupně ji navyšovat, až se dostanete ke své maximální vynalézací kapacitě.
Pokud vás zajímají další informace o zádových svalech, doporučuji navštívit stránku na Wikipedii o zádových svalech.
https://cs.wikipedia.org/wiki/Zádové_svaly
Jak posílit zádové svaly jednoduchými cviky:
- Cvičení na ramena s jednoručkou pomáhají zpevnit trapézy a deltové svalstvo.
- Široké shyby posilují široký zádový sval a pomáhají zlepšit držení těla.
- Prkna nebo planky posilují střed těla, včetně zad a dolní části zádových svalů.
- Výpady s odlehčením jsou vynikající pro posílení zad a také nohou a břicha.
- Horizontal pull-ups pomáhají posílit dolní zádové svaly a zpevnit triceps.
