Cviky na hubnutí doma pro začínající sportovce – návod krok za krokem
Pokud začínáte s cvičením a chcete zhubnout, domácí trénink je skvělou volbou. S následujícím návodem plným cviků na hubnutí doma se zlepší vaše kondice a posílíte svaly.
1. Kardio cviky – běhání, skákání přes švihadlo, jumping jacks a cyklistika vám pomohou spálit kalorie a zlepšit kondici. Tento druh cvičení by měl být prováděn alespoň 20 minut.
2. Cviky na posílení středu těla – Plank, Russian twist, Bird dog a bicycle crunches vám pomohou posílit břišní a zádové svaly.
3. Cviky na posilování dolních končetin – Squats, Lunges, Leg raises a Step-ups pomohou posílit boky a nohy.
Všechny tyto cviky můžete provádět i bez posilovacích strojů a pomůcek, pouze s vlastní váhou těla. Doporučuje se provádět každý cvik minimálně po 10 opakování a celý trénink by měl být prováděn alespoň 3krát týdně.
Pokud začínáte s cvičením, je důležité poslouchat své tělo a postupně zvyšovat intenzitu cvičení. S tímto návodem na cviky na hubnutí doma pro začínající sportovce krok za krokem si můžete snadno a efektivně posilovat a zlepšovat své zdraví.
Cviky na hubnutí doma pro začínající sportovce – návod krok za krokem
Začínáme s cvičením – příprava
Než začnete se cvičením doma, je důležité připravit se správně. Zvolte si vhodné sportovní oblečení a obuv, která zajistí dobré držení nohy a neklouzání na podlaze. Připravte si cvičební podložku nebo tenisový míček na různé druhy cviků. Pokud potřebujete, můžete si také připravit nápoj na doplnění tekutin během cvičení.
Zahřátí před cvičením
Zahřátí před cvičením pomáhá připravit svaly na zvýšenou zátěž a snižuje riziko zranění. Zvolte si zahřívací cviky, které aktivují hlavně svaly nohou a břicha, jako jsou jumping jacks, lunges nebo cherry pickers.
Cviky na hubnutí doma pro začínající sportovce
1. Plank – Umístěte se na podložku na břicho a zvedněte se tak, aby byla vaše tělo v jedné rovině. Opřete se o předloktí a držte tuto polohu co nejdéle. Opakujte 3x.
2. Dřepy – Postavte se s nohama ve šíři ramen. Snažte se posadit co nejnižší, ale stále držet záda rovně. Opakujte 3x 15-20 opakování.
3. Výpady – Postavte se s nohama ve šíři ramen. Vykloněte jednu nohu vpřed a pokrčte koleno. Vraťte se do původní polohy a opakujte s druhou nohou. Opakujte 3x 15-20 opakování.
4. Nohy do V – Lehněte si na záda a zvedněte nohy nad sebe. Roztáhněte je do tvaru písmene V a spusťte pomalu dolů. Pak se vraťte do původní polohy a opakujte. Opakujte 3x 15-20 opakování.
5. Sklapovačky – Lehněte si na záda a zvedněte nohy ke svému tělu. Položte ruce za hlavu a zkuste se dostat nahoru se zvednutým horním tělem. Opakujte 3x 10-15 opakování.
Cooldown po cvičení
Po cvičení je důležité dát tělu čas na zpomalení tempa a postupné ochlazení. Zvolte si cviky na protažení těla a smanění svalové křeče, jako jsou například výpadové kroky nebo hamstring stretches.
Pokud hledáte další inspiraci na cvičení doma, můžete navštívit Self.com, kde najdete desítky cviků na celé tělo bez nutnosti drahého vybavení.
Cviky na hubnutí doma pro začínající sportovce
Jak začít s cvičením?
Začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu cvičení. Dbejte na správné provedení cviků a pozorně poslouchejte své tělo.
Jaké jsou nejúčinnější cviky na hubnutí?
Mezi nejúčinnější cviky na hubnutí patří dřepy, výpady, kliky a plank. Tyto cviky zaměřují na více svalových skupin najednou, čímž účinně spalují tuk.
Návod krok za krokem
1. Začněte rozcvičkou, abyste si připravili svaly na trénink.
2. Dřepy – postavte se rovně, nohy souběžně, ruce vmáčkněte do boků. Pomalu se snažte klouzat dolů, dokud se kolena nedotknou podlahy. Poté se zase pomalu zvedněte zpět do stoje.
3. Výpady – postavte se rovně, nohy souběžně. Udělejte krok vpřed a ohněte přední nohu v úhlu 90 stupňů, zadní noha by měla spočívat na špičce. Poté se zase postupně vraťte zpět do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou.
4. Kliky – lehněte si na břicho a ruce umístěte pod ramena. Pomalu se zvedněte pomocí ramen a tricepsu, až se narovnáte do kliku. Poté se zase pomalu vraťte zpět dolů a opakujte cvik.
5. Plank – lehněte si na břicho a poté se zatáhněte nahoru na ramena a špičky nohou. Tento cvik byste měli držet po dobu vteřiny až dvou, poté se vraťte zpět dolů a opakujte cvik.
Doporučení
Dbejte na správný rytmus dýchání a uvolněnou pozici těla. Pokud cítíte jakýkoliv nekomfort nebo bolest, ihned ukončete trénink a konzultujte s lékařem. Nezapomeňte také na dostatečný pitný režim a zdravou stravu, aby vaše cvičení bylo co nejúčinnější.
Cviky na hubnutí doma
Cviky na hubnutí doma jsou skvělým způsobem, jak zlepšit své fyzické a psychické zdraví bez nutnosti návštěvy tělocvičny nebo osobního trenéra. Navíc cvičení doma má řadu výhod, například úsporu času a peněz, dostupnost kdykoliv a kdekoliv, a přizpůsobení se individuálním potřebám.
Populární cviky na hubnutí doma
Mezi nejpopulárnější cviky na hubnutí doma patří například dřepy, kliky, výpady, plank a kardio cvičení, jako je běhání nebo jumping jacks. Tyto cviky jsou zaměřené na různé partie těla a mohou být prováděny samostatně nebo v rámci celkového tréninkového plánu.
Je však důležité dbát na správně provedené cviky, aby nedošlo k poranění nebo neúčinnému tréninku. Proto je dobré konzultovat se s odborníkem nebo si najít kvalitní zdroj informací a videí, jak cviky správně provádět.
Relevantní odkaz
Pro více informací o cvicích na hubnutí doporučujeme návštěvu stránky Cvičení na Wikipedii.
Cviky na hubnutí doma pro začínající sportovce
- Zaměřte se na kardio cvičení – běhání, skákání přes švihadlo, jízdu na rotopedu, atd.
- Vyberte si cviky, které jsou pro vás vhodné – např. dřepy, výpady, kliky, atd.
- Zvolte si svůj časový harmonogram – např. cvičte 30 minut denně, 3x týdně.
- Dbejte na správnou techniku cvičení – v případě nejistoty si najděte video návody a sledujte je pozorně.
- Zohledňujte své zdravotní omezení – pokud máte nějaké zdravotní problémy, vyhledejte radu odborníka.
- Měřte svůj pokrok – pravidelně si zapisujte svůj váhový vývoj, výkon, apod.
