Cvičení na zádové svaly: Co by měl každý vědět
Co by měl každý vědět o cvičení na zádové svaly
Cvičení na zádové svaly je důležité pro udržení správného držení těla a prevenci bolesti zad. Při cvičení se zaměřujeme na zesílení svalů v oblasti krku, ramen a zápěstí.
Nejlepší cviky pro zádové svaly zahrnují různé varianty s vlastní váhou těla, jako jsou kliky, přítahy na hrazdě a prkna. Dále můžeme využít i různé posilovací stroje.
Je důležité cvičit s opatrností a správnou technikou, abychom si nezpůsobili zranění. Rozhodně bychom se měli vyhýbat nadměrnému zatížení a snažit se zvolit vhodnou intenzitu pro své tělo.
Vzhledem k tomu, že naše zádové svaly jsou často vystaveny sedavému životnímu stylu, bychom se měli snažit cvičit pravidelně a věnovat pozornost posilování těchto svalů.
Celkově lze říci, že cvičení na zádové svaly by mělo být součástí každého tréninkového plánu, pokud chceme mít zdravou a silnou páteř.
Úvod
Zádové svaly jsou nejen estetickým prvkem, ale také hrají důležitou roli při udržení správného držení těla a prevenci bolestí zad. Proto je důležité s nimi pravidelně cvičit.
Nejdůležitější zádové svaly
Existuje několik zádových svalových skupin, které je důležité při cvičení zahrnout:
Trapézové svaly
Jsou umístěny od krku k ramenům a zahrnují horní, střední a dolní část. Zajišťují správné držení těla a účastní se více než 50 % pohybů ramen.
Svaly lopatky
Tyto svaly se skládají z mnoha menších svalů, které se podílejí na pohybu lopatek a umožňují tak ramenům správnou funkci.
Svaly zad
Tyto svaly se nacházejí pod trapézovými svaly a podílí se na pohybu zad.
Cvičení na zádové svaly
Pro posílení zádových svalů existuje široká škála cviků, které je možné provádět. Některé z nejefektivnějších jsou následující:
Stahování ramen s činkami
Tento cvik zahrnuje horní část trapézových svalů. Držíme v rukou činky a stojíme s rovným zádovým držením. Následně stáhneme ramena dolů a zpět nahoru. Opakujeme 3 série po 10 opakováních.
Přítahy činky k bradě
Tento cvik zahrnuje hlavně svaly lopatek a zad. Stojíme před zrcadlem a přidržujeme činku. Pak se k ní přitáhneme a odtáhneme se zpět dolů. Opakujeme 3 série po 12 opakováních.
Dřepy s činkami
Tento cvik zahrnuje svaly zad a lopatek. Držíme v rukou činky a stojíme s rovným zádovým držením. Následně se ohýbáme v kolenou a snažíme se dostat hýždě co nejníže. Opakujeme 3 série po 10 opakováních.
Závěr
Cvičení na zádové svaly je důležité pro udržení správného držení těla a prevenci bolestí zad. Existuje mnoho cviků, které lze doma provádět, aby se dosáhlo požadovaného výsledku. Doporučuje se cvičit 2-3 krát týdně, aby se zádové svaly posílily a udržely v dobré kondici.
Zdroj
Často kladené otázky: Cvičení na zádové svaly
Co jsou zádové svaly?
Zádové svaly jsou svaly nacházející se na horní části zad. Mezi nejvýznamnější zádové svaly patří trapezius, rhomboideus, latissimus dorsi a erector spinae.
Proč bychom měli cvičit zádové svaly?
Cvičení na zádové svaly přináší mnoho výhod. Zlepšuje držení těla, snižuje riziko úrazů zad a bolestí zad a zvyšuje celkovou sílu a výkon.
Která cvičení jsou nejúčinnější na zádové svaly?
K nejúčinnějším cvikům na zádové svaly patří široká chůze s vahou, tažení pákou dolů, veslování a cviky na zádové svaly s vlastní váhou jako jsou kliky na bradlech nebo předklony s vlastní váhou.
Jak často bychom měli cvičit zádové svaly?
Optimální frekvencí cvičení je 2-3krát týdně s odpočinkem minimálně jeden den mezi tréninky. Když se vám zádové svaly unaví, doporučuje se neobtěžovat je dalším cvičením a dát jim čas na regeneraci.
Co musím udělat, abych neměl(a) bolest zad při cvičení?
Je důležité se zahřát před cvičením a správně protáhnout zádové svaly. Dbejte také na správný postoj a techniku cviku a nezačínejte s příliš velkou váhou.
Odborný názor: Svaly zad a cvičení
Zádové svaly patří mezi klíčové svaly, které nám umožňují udržet správnou držení těla a pohybovat se bez bolesti. Pokud chceme posílit svaly zad, je důležité začít cvičit správným způsobem. Vhodné jsou cviky, které zaměřují pozornost na svaly jako jsou prkno, kliky na hrazdě a angažování břišních svalů.
Důležité je také dbát na postupnost při cvičení, mezi jednotlivými cviky by měla být dostatečná pauza a cvičení by mělo být postupně náročnější. Pokud se začínáte cvičit a vyžíváte další pomůcky, jako např. bosu míčky, gymnastická kruhová zařízení nebo TRX systémy, je nutné začínat s jednoduššími variacemi cviků, abyste si postupně zvykli na nový pohyb a nepřetěžovali své tělo.
Samozřejmě, nejdůležitější je pravidelnost cvičení a naplňování určených plánů. Tréning svalů zad by se měl opakovat minimálně 2x týdně, ideální interval je pak 3 až 4 krát týdně. Pravidelnost vede k pomalému, ale stálému růstu svalové hmoty.
Při cvičení zádových svalů by měly být také zohledněny nejen cviky na zpevnění svalu, ale také rotační cviky, které zvyšují stabilitu páteře. Naopak by měly být záměrně vynechány cviky, které zatěžují páteř nebo vyvolávají bolest zad.
Pokud se svaly zad správně posilují a účinně se kombinují s cvičeními břišních svalů nebo posilování jiných partií těla, může to vést ke zlepšení celkové držení těla, kvality spánku a zvýšení energie během dne. Doporučené cviky na posílení zádových svalů najdete na Wikipedii.
Cvičení na zádové svaly: Co by měl každý vědět
- Pracujte na zádech dvakrát týdně
- Zahřejte si záda před cvičením lehkým kardiovaskulárním cvičením nebo rozcvičkou zad
- Cvičení na zádové svaly může zahrnovat tahy s vahami, přitahování kladky, řadící cviky a další
- Zvolte správnou váhu pro cvik a postupně ji zvyšujte
- Cvičení na záda by mělo být součástí celkového tréninkového plánu a mělo by být kombinováno s cvičením na jiné partie těla
- Nezapomeňte na protahování zádových svalů po tréninku
- Pokud máte zdravotní problémy s páteří nebo zády, konzultujte s lékařem a personalizovaným trenérem vhodnost cviků a tréninkového plánu
[su_button url=“https://xfit.cz/ketomix“ background=“#2def4c“ color=“#ffffff“ size=“13″ icon=“icon: arrow-right“]TOP KETO DIETA V AKCI[/su_button]
