Břicho a boky: 10 účinných cviků na jejich změnu
Břicho a boky jsou problematickou oblastí pro mnoho lidí. Nicméně, existuje řada účinných cviků, které vám pomohou tuto oblast formovat. V tomto článku se dozvíte o 10 cvičeních, které vám umožní dosáhnout vytoužené změny.
Klíčová slova: Břicho, boky, cviky, změna, účinné cviky.
Břicho a boky: 10 účinných cviků na jejich změnu
Pojeďte s námi na cestu ke krásnějšímu břichu a bokům!
Dnes se podíváme na 10 účinných cviků, které vám pomohou změnit vaše břicho a boky. Pokud se snažíte dosáhnout lepšího tvaru těchto oblastí, můžete začít právě zde! Začněme.
1. Plank
Plank je skvělý cvik pro posílení břišního svalstva. Abyste ho správně provedli, lehněte si na zem na břicho a opřete se na předloktí a špičky nohou. Držte tělo rovně a snažte se vydržet co nejdéle. Postupně zvyšujte dobu držení planku.
2. Russian twist
Russian twist je skvělý cvik pro boky. Usedněte na zem s ohnutými koleny a patami položenými na zemi. Držte ruce před sebou nebo si můžete zvednout nohy nad zem a pokrčit lokty. Otáčejte se pomalu ze strany na stranu, abyste zapojili bokové svaly.
3. Bicycle crunches
Bicycle crunches jsou skvělým cvikem pro břicho. Lehněte si na zem, zvedněte nohy do vzduchu a pokrčte je v kolenou. Ruce si dejte za hlavu a začněte provádět pohyb, jako kdybyste šlapali na kole. Při každém zdvihu se pokuste spojit lokty s opačným kolenem.
4. Side plank
Side plank je cvik, který vám pomůže procvičit boky a posílit břišní svaly. Lehněte si na bok, opřete se na předloktí a zvedněte boky nad zem. Držte tuto pozici po dobu určenou cvičencem a pak opakujte na druhé straně.
5. Mountain climbers
Mountain climbers jsou dynamický cvik, který zapojí vaše břicho a boky. Jděte do výchozího polohy planku a pak střídejte přitahování kolen ke hrudi. Udělejte to rychle a intenzivně, abyste dosáhli maximálního účinku.
6. V-ups
V-ups jsou náročným cvikem, který zaměřuje břišní svaly. Lehněte si na zem, ruce roztáhněte za hlavou a zvedněte nohy a trup současně, takže vytvoříte tvar písmene „V“. Poté se vraťte pomalu do výchozí polohy a opakujte.
7. Oblique crunches
Oblique crunches jsou cvikem zaměřeným na boky. Lehněte si na zem a pokrčte nohy. Ruce si dejte za hlavu a pomalu se zvedejte směrem k protilehlému koleni. Zaměřte se na stahování boků a břicha.
8. Jackknife
Jackknife je cvik, který posiluje břišní svaly a zlepšuje stabilitu boků. Lehněte si na záda, ruce dejte podél těla a zvedněte nohy a trup současně. Snažte se spojit ruce s nohama ve stoječce. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
9. Side bends
Side bends jsou skvělý cvik pro boky. Postavte se rovně s nohama v rozkroku. Dejte jednu ruku do boku a pomalu se naklánějte na stranu. Zaměřte se na pocit táhnutí v bocích.
10. Pilates roll-up
Pilates roll-up je cvik, který posiluje břicho a zlepšuje flexibilitu boků. Lehněte si na zem, ruce dejte nad hlavu a pomalu se zvedejte do sedu a pak se snažte dosáhnout svýma rukama směrem k nohám. Pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy.
Vyzkoušejte tyto 10 účinných cviků, které pomohou změnit vaše břicho a boky. Pravidelný trénink a správný jídelníček jsou také klíčové pro dosažení požadovaných výsledků.
Pro více informací o cvicích si můžete přečíst tento článek na stránkách Fitness Magazine.
Břicho a boky: 10 účinných cviků na jejich změnu
Cvičení pro břicho
Zde je 5 účinných cviků pro zpevnění vašeho břicha:
- Levý a pravý zdvih nohou: Lehněte si na záda, s rukama podél těla. Pomalu zvedněte nohy směrem ke stropu a pak je opět spusťte k zemi. Opakujte 10krát.
- Plank: Lehněte si na zem, opřete se o předloktí a držte tělo v přímé linii. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a postupně ji prodlužujte.
- Crunch: Lehněte si na záda, ohněte nohy v kolenou a položte si ruce za hlavu. Pomalu se zvedněte směrem k nohám, zatímco napínáte břišní svaly. Opakujte 15krát.
- Boční plank: Opřete se o předloktí a držte boky ve vzduchu. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund na každé straně.
- Kolo: Lehněte si na záda, ohněte nohy v kolenou a položte si ruce za hlavu. Pomalu zvedněte nohy a začněte provádět pohyb, jako kdybyste řídili kolo. Opakujte po dobu 1 minuty.
Cvičení pro boky
Zde je 5 účinných cviků pro zpevnění vašich boků:
- Bulgarské dřepy: Postavte se rovně s jednou nohou posunutou dopředu a druhou vzadu na židli. Pomalu se s ohnutýma nohama spusťte směrem dolů a pak se opět zvedněte. Opakujte 10krát na každou stranu.
- Laterální výpady: Postavte se rovně s nohama vedle sebe. Pomalu vykročte jednou nohou do strany a ohněte ji v koleni, zatímco druhou nohu napínáte. Poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu. Opakujte 10krát na každou stranu.
- Squat s nohama do strany: Postavte se rovně s nohama od sebe ve šířce ramen. Pomalu se spusťte do dřepu a ohněte nohy do úhlu 90 stupňů. Zatlačte se nohama zpět nahoru a opakujte 15krát.
- Boční šplhání: Lehněte si na bok a opřete se o předloktí. Pomalu zvedněte boky směrem nahoru a poté se opět spusťte dolů. Opakujte 10krát na každou stranu.
- Laterální skoky: Postavte se rovně s nohama vedle sebe. Pomalu odrazte nohama do strany a skočte na jednu stranu. Skočte zpět do výchozí pozice a poté skočte na druhou stranu. Opakujte 10krát na každou stranu.
Cviky na hubnutí břicha a boků
Zde najdete několik účinných cviků, které vám pomohou redukovat nežádoucí tukové polštářky na břiše a bocích. Pravidelným zařazením těchto cviků do vašeho tréninkového plánu a kombinací s vyváženou stravou můžete dosáhnout viditelných výsledků.
Plank
Plank je skvělý cvik, který zpevňuje celé tělo, včetně břišních svalů. Lehněte si na zem, položte si lokty pod ramena a zvedněte tělo do pozice jakoby jste se chtěli provléknout mezí dvěma deskami. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a postupně prodlužujte čas. Opakujte 3-5krát.
Russian Twist
Russian Twist posiluje břišní svaly, boky a páteř. Sedněte si na zem, zvedněte nohy pod úhlem 45 stupňů od země a skloněte se mírně dozadu. Držte ruce před sebou a pomalu otáčejte trupem ze strany na stranu. Vždy se snažte dotknout rukama země na každé straně. Opakujte 10-12 opakování na každou stranu.
Bicykle
Cvičení „Bicykle“ je skvělé pro spalování tukových polštářků na břiše a bocích. Lehněte si na zem, ruce dávejte za hlavu a zvedněte mírně nohy nad zem. Nohama provádějte pohyb, jako byste šlapali na jízdním kole. Střídejte nohy a pokračujte po dobu 1 minuty.
Pro více informací o cvičeních na hubnutí břicha a boků si můžete přečíst článek na stránce Hubnutí na Wikipedii.
Břicho a boky: 10 účinných cviků na jejich změnu
- Základní cviky na posílení břicha a boků jsou důležité pro vytvoření pevného a štíhlého těla.
- Plank je skvělým cvikem na posílení břišních svalů a také zapojuje boky.
- Sed-leh záklon je dalším účinným cvikem na formování břicha a také na posílení boků.
- Výpady jsou skvělým cvičením na silnější boky a současně tvarují břišní svaly.
- Rotace trupu pomocí balónu je intenzivním cvikem, který zaměřuje boky a břicho současně.
- Plank s rotací pánve je cvik, který zlepšuje stabilitu boků a posiluje svaly břicha.
- Cvičení s medicinbalem umožňuje zapojení boků a břicha při posilování celého těla.
- Boční plancha je skvělé cvičení, které posiluje boky a také stabilizuje břišní svalstvo.
- Bicykl je účinným cvikem na formování břišních svalů, zatímco zapojuje boky při pohybu.
- Dřepy jsou sice zaměřeny na dolní část těla, ale zapojují boky a také posilují břicho.
