7 tipů pro úspěšné přibrání jako ektomorf

0

Pokud disponujete štíhlou a vysokou postavou, plochým hrudníkem a nevýraznými rameny, dost možná budete patřit mezi ektomorfy. Tento somatotyp se vyznačuje především nízkým procentem podkožního tuku, rychlým metabolismem a opravdu špatnou schopností přibírat na váze. I když nabrat svaly bývá pro tento typ lidí extrémně těžké, není to nereálný úkol. Pojďme si v následujícím článku představit, 7 tipů, jak úspěšně přibrat jako ektomorf.

Dostaňte se do kalorického nadbytku

První rada nejspíše nikoho nepřekvapí, protože do kalorického nadbytku se musí dostat naprosto každý člověk, který chce přibrat. Základem je mít přehled o množství přijatých a vydaných kalorií a snažit se, aby příjem vždy převažoval nad výdejem. Obecně se uvádí, že přijmout byste měli o 200-300 kcal více, než jste schopni vydat. U opravdových ektomorfů to ovšem může být daleko více. Na této hodnotě je proto dobré začít a v případě, že se vám stále nebude dařit přibrat, můžete příjem zvýšit o dalších 200-300 kcal.

Používejte gainery

Přestože gainery (tedy sacharidovo-proteinové koncentráty) jsou poněkud kontroverzními doplňky, mohou ektomorfům s nabíráním pomoci. Důležité je ovšem vybírat kvalitní suplementy, které obsahují minimum jednoduchých cukrů a bílkoviny z využitelných zdrojů (obecně jsou nejlepší CFM syrovátkové proteiny). Z vlastní zkušenosti bych doporučil například One Stop Extreme, který disponuje výborným složením a pravidelně se umisťuje na předních příčkách různých nezávislých porovnání gainerů. Mimo to také skvěle chutná a je obohacený o vitamíny, minerály, lactobacily i trávicí enzymy.

Využívejte komplexních cviků

Pokud chcete nabrat kvalitní svalovou hmotu, je nesmírně důležitý správný trénink. Jako ektomorf byste měl využívat co nejvíce komplexních cviků, tedy například dřep, benchpress nebo mrtvý tah. Naopak izolované cviky by v tréninku neměli zabírat příliš velký prostor, protože se zaměřují na malý počet svalových vláken, tudíž nejsou schopna vytvořit tak dobrou hormonální odezvu. Pro ektomorfa je ideální cvičit 3-6krát týdně, přičemž každá svalová partie by měla být zatížena minimálně třikrát za dva týdny.

Vyhněte se přílišnému kardiu

Jestli je pro vás obtížné přibrat každý gram na váze, rozhodně si nekomplikujte výsledky kardiem. Jakoukoliv aktivitou navýšíte kalorický výdej, a tudíž budete muset o to více kalorií příjmout, aby byla svalová hmota schopna další hypertrofie. Raději než na kardio se soustřeďte na pořádný silový trénink, který svaly donutí k růstu. Jednou nebo dvakrát za týden je kardio možné zařadit, ovšem nedoporučujeme ho provádět déle než 30 minut.

Suplementujte kreatin

Kreatin je dalším suplementem, který může budování svalové hmoty u ektomorfů výrazně usnadnit. Díky své schopnosti natáhnout do svalových vláken vodu zlepší syntézu proteinů, zvýší sílu a vytrvalost, a tudíž podpoří i nárůst nové svalové hmoty. Stejně jako u gaineru platí i zde, že abyste dosáhli požadovaných výsledků, musíte zvolit kvalitní kreatin. Namísto konkrétních doporučení vám ke kreatinu poradím, abyste volili pouze doplňky, které mají 100% obsah kreatinu a neobsahují žádná jiná aditiva.

Nenechte se demotivovat

Jako předposlední bod našeho článku bych rád uvedl tento nesmírně důležitý bod. Nenechte nikým demotivovat. Je jasné, že se ve fitku objevují lidé, kteří mají neustálé narážky na vaši vyhublou postavu. Ovšem každý profesionál byl jednou začátečník a proto vás jejich řeči nesmí nijak rozhodit. Užívejte si ten proces, snažte se odcvičit tvrdé tréninky, zajistěte tělu správnou regeneraci a buďte spokojeni s progresem. Možná nikdy nebudete Mr. Olympia, ale rozhodně se můžete naučit tvrdé dřině, obětování a disciplíně.

Vydržte a neměňte své cíle

Jak jinak tento článek zakončit, než pár motivačními větami. Nic není přes noc a u svalů to platí dvojnásob. Jsou dny, kdy se vám nic nedaří a vy můžete být otrávení a frustrovaní z toho, že výsledky nejsou takové, jaké byste chtěli. Důležité je ale neuhýbat z cesty, správně trénovat, správně jíst a správně regenerovat, protože jedině tak se dostaví nějaký progres.

Na závěr by bylo dobré snad jen zopakovat to nejdůležitější, co by si měl každý z vás z tohoto článku odnést. Základem úspěšného nabírání je dostat se do kalorického nadbytku (alespoň 200 kcal) a mít dobře vyřešený trénink. Pomoci vám mohou i některé suplementy, ať už se jedná o gainery, proteiny či kreatin, ale nevkládejte do nich extrémní naděje. Pokud nemáte peněz na rozhazování, investujte raději do jídla. No a nakonec nastavte svoje myšlení a neuhýbejte z cesty za žádných okolností.

primulus-banner-a3-970x310px.jpg