7 Pilates cviků pro perfektní nohy bez míry úsilí
Pilates je skvělou formou cvičení, která se zaměřuje na posílení hlubokých svalů těla. Pokud chcete mít krásné nohy a zároveň zlepšit svou celkovou kondici, může být Pilates ideální volbou pro vás.
Níže přinášíme sedm Pilates cviků, které vám pomohou zlepšit sílu, stabilitu a svalovou koordinaci nohou, a to vše bez nadměrného úsilí.
1. Upravený bridging – Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohy na zemi. Zvedněte boky a vyrovnejte je tak, aby se vaše tělo postavilo do linie od ramen k nohám. Pak pomalu spusťte boky zpět dolů.
2. Leg circles – Ležte na zádech s jednou nohou nataženou a druhou nohou ohnutou na zemi. Pomalu nakreslete kružnice s přední nohou ve vzduchu.
3. Single leg stretch – Ležte na zádech a ohněte obě nohy. Potom ruce položte na záda a podívejte se na břicho. Pak protáhněte jednu nohu vpřed a druhou nohu, jeden po druhém, protáhněte směrem k tělu.
4. Scissor kicks – Ležte na zádech a zvedněte nohy do vzduchu. Potom zvedněte jednu nohu vzhůru a druhou nohu pomalu spusťte dolů, a pak se nohy prostě vymění.
5. Side-lying leg lift – Ležte na boku a podložte si hlavu rukou. Pak pomalu zvedněte horní nohu, tak aby se vaše tělo natáhlo do linie od hlavy k patě.
6. Kneeling sidekicks – Postavte se na jedno koleno a jednu ruku opřete na zem. Potom zvedněte druhou nohu a pomalu ji nakrejte vzduchem, tak aby vzdálenost mezi nohami byla co možná největší.
7. Mermaid stretch – Sedněte si na podlahu s ohnutými nohama, a pak se nakloňte na jednu stranu. Potom protáhněte ruku protilehlé strany směrem nahoru a protáhněte stranu těla.
S těmito cviky můžete začít cvičit Pilates a zlepšit svůj tvar. Berte si tento trénink pomalu a postupně zvyšujte počet opakování. S větším úsilím a pravidelnou cvičební rutinou uvidíte výsledky.
Co je Pilates?
Pilates je cvičení, které bylo vytvořeno Josephem Pilatesem v roce 1920. Pilates se staví na zdravé, silné a flexibilní tělo prostřednictvím posilování hlubokých svalů a správného dýchání. Zlepšuje držení těla, postavu a pomůže vám cítit se lépe ve vaší pokožce. Toto cvičení je obratné a užitečné pro jakýkoli věk a úroveň cvičení.
7 Pilates cviků pro perfektní nohy bez míry úsilí
1. Roll Up
Tento cvik se zaměřuje na vaši páteř a břišní svaly. Lehněte si na záda s nohama na podlaze a ruce nad hlavou. Pomalu se posaďte a pokuste se dosáhnout svých prstů. Postupně se vraťte do výchozí polohy. Tento cvik opakujte 10krát.
2. Bridging
Tento cvik zvyšuje sílu hýždí a nohou, protože se tímto cvikem aktivují svaly v této oblasti. Lehněte si na záda s nohama na podlaze, ruce leží podél vašeho těla a dlaně směrem dolů. Pomalu zvedněte boky a držte je nahoru po dobu 10 sekund. Poté opatrně snižte boky zpět na podlahu. Tento cvik opakujte 10krát.
3. Leg Circles
Tento cvik se zaměřuje na vaše stehna a hýždě, což pomůže zlepšit celkové křivky vašich nohou. Lehněte si na záda a nohy narovnejte. Pomalu nakreslete kruhy s jednou nohou a poté s druhou. Opakujte tento cvik 10krát pro každou nohu.
4. Scissors
Tento cvik se zaměřuje na vaše dolní břišní a nohy. Lehněte si na záda a zvedněte nohy s ohnutými koleny směrem k Vašemu hrudníku. Pak je střídejte. Držte jeden nohu při sobě, zatímco druhá noha se roztáhne a spouští se dolů. Poté opatrně stlačte jednu nohu na druhou. Tento cvik opakujte 10krát.
5. Crossover
Tento cvik uzavře cvičení pro vaše stehna, nohy a dolní břicho. Lehněte si na záda a narovnejte jednu nohu, zatímco druhou nohu ohněte přes svou těžiště. Poté opakujte tento cvik s druhou nohu dvakrát. Tento cvik opakujte 10krát pro každou nohu.
6. Side-Lying Leg Lifts
Tento cvik se zaměřuje na vaše vnější stehenní svaly. Lehněte si na vašem boku, položte dolní ruku na podlahu a zdvihněte vaše nohy a spusťte je pomalu. Opakujte tento cvik 10krát pro každou nohu.
7. Swimming
Tento cvik posiluje vaše záda a hýždě. Lehněte si na břicho, položte vaše ruce na vaše strany a zdvihněte vaše nohy. Jakmile máte nohy zvednuté nad zemí, pomalým pohybem začněte “plavat”. Opakujte tento cvik 10krát.
Vyzkoušejte těchto 7 Pilates cviků pro perfektní nohy bez míry úsilí a uvidíte výsledky! Pokud jste začátečníci, začněte s menšími počty a snižte je podle svého pohodlí. Pokud chcete zlepšit své cvičení, doporučujeme vám najít si místní Pilates instruktora.
Zdroj: https://www.medicalnewstoday.com/articles/320881
FAQs – Často kladené dotazy
Jaké jsou 7 Pilates cviků pro perfektní nohy bez míry úsilí?
1. Roll Up – Lehněte si na záda, natáhněte ruce a nohy směrem nahoru. Pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy. Tento cvik posiluje svaly nohou a břicha.
2. Single Leg Circles – Lehněte si na záda, zvedněte nohy a kružte s nimi v jednom směru. Výměnou směru cviku posilujete všechny svaly nohou.
3. Leg Pull Front – Postavte se do pozice planku, zvedněte jednu nohu do vzduchu a zpět. Poté zopakujte cvik s druhou nohou. Tento cvik posiluje nohy, břicho a ruce.
4. Leg Pull Back – Stejně jako u cviku Leg Pull Front, postavte se do pozice planku, zvedněte jednu nohu dozadu a zpět. Potom zopakujte cvik s druhou nohou. Posilujete tím svaly nohou, zad a zadní stranu předloktí.
5. Side Leg Lift Series – Lehněte si na jednu stranu těla, zvedněte nahoře nohu a kružte s ní. Změňte stranu a zopakujte cvik s druhou nohou. Posilujete nohy, boky a břicho.
6. Scissors – Lehněte si na záda, zvedněte nohy a střídejte je jako při škrcení. Posilujete nohy, boky a břicho.
7. Criss Cross – Lehněte si na záda, zvedněte ruce k hlavě a nohy směrem nahoru. Kolena se střídají vzhledem k pravému rameni. Posilujete břišní svaly a nohy.
Jak často bych měl cvičit tyto cviky?
Je doporučeno provádět tyto cviky minimálně 2-3x týdně pro dosažení maximálních výsledků. Nicméně, každý člověk je jiný a může potřebovat individuální přístup. Je důležité poslouchat své tělo a nepřetěžovat ho.
Zlepšete svou fyzičku s pilatesem na nohy
Pilates na nohy je ideální cvičení pro zlepšení vaší fyzičky. Hlavním cílem tohoto cvičení je posílit svaly nohou a dolní části páteře. Díky pravidelnému cvičení pilatesu na nohy získáte pevnější a flexibilnější nohy, což vám umožní snadněji vykonávat běžné úkony, jako jsou chůze či běh.
Výhody pilatesu na nohy
Pilates na nohy přináší mnoho výhod pro vaše tělo:
- Posiluje svaly nohou
- Zvyšuje pružnost svalů
- Zlepšuje stabilitu a koordinaci nohou
- Prevence před zraněním dolní části těla
- Zlepšuje držení těla
Jaké cviky obsahuje pilates na nohy?
Pilates na nohy se skládá z několika různých cviků, které se zaměřují na posílení svalů nohou a dolní části páteře. Mezi ty nejpoužívanější cviky patří:
- Zvedání nohou ve stoje
- Kruhové pohyby nohou
- Prkno na jedné noze
- Lodní cvik
- Mrtvý hmyz
Pravidelným tréninkem pilatesu na nohy získáte pevnější a flexibilnější nohy, a to bez potřeby náročných cvičení s velkou zátěží pro klouby.
Pro více informací o pilatesu navštivte stránku o pilatesu na Wikipedii.
7 Pilates cviků pro perfektní nohy bez úsilí
- 1. Lahůdková bridge – cvičení pro posílení svalů stehen a hýždí
- 2. Stabilní nohy – posilování svalů stehen pro lepší držení těla
- 3. Leg circles – pohybový cvik, který zlepšuje pružnost nohou
- 4. Single leg stretch – cvik pro redukci tuku na stehnech a posílení svalů břicha
- 5. High scissors – cvik pro posílení svalů stehen a vytvoření pevných lýtek
- 6. Inner thigh lifts – cvik pro posílení svalů vnitřní strany stehen a snížení obvodu stehen
- 7. Heel beats – cvik pro posílení svalů stehen a snížení obvodu stehen a boků
