7 domácích cviků na svaly břicha, které můžete provádět bez posilovny

0




Domácí cviky na svaly břicha

7 domácích cviků na svaly břicha

Úvod

Pokud chcete posílit svaly břicha, nemusíte nutně navštěvovat posilovnu. Existuje mnoho účinných cviků, které můžete bez problému provádět přímo ve svém domácím prostředí. V tomto článku vám představíme 7 takových cviků, které vám pomohou dosáhnout silnějšího a pevnějšího břišního svalstva.

Cviky na svaly břicha

Zde je seznam cviků:

  1. Plank – Toto cvičení posiluje především přímý a šikmý sval břišní, ale zároveň i další svaly na celém těle.
  2. Crunches – Crunches jsou klasickým cvikem na posílení přímého svalu břišního.
  3. Russian twist – Tento cvik zaměřuje na šikmé svaly břišní, ale také zlepšuje stabilitu páteře.
  4. Leg raise – Leg raise je cvik, který zpevňuje především dolní část břišního svalu.
  5. Bicycle crunches – Tento cvik kombinuje rotaci trupu se zdvihy nohou, posiluje přímý i šikmý sval břišní.
  6. Plank s rotací – Plank s rotací zlepšuje stabilitu břišních svalů a těla jako celku.
  7. Mountain climbers – Mountain climbers jsou dynamické cvičení, které aktivuje mnoho svalů včetně břišního svalstva.

fitness






7 domácích cviků na svaly břicha

7 domácích cviků na svaly břicha, které můžete provádět bez posilovny

Cvičení č. 1: Lehnout si na záda a provádět stahování nohou k hrudníku

Lehnete si na záda a pokrčené nohy zvednete a přitáhnete směrem k hrudníku. Cvičení opakujte 10-15krát v sériích po třech.

Cvičení č. 2: Plank

Opřete se na předloktí a s rovnými nohami se opřete na špičky. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a poté se pomalu uvolněte. Opakujte 3-5krát.

Cvičení č. 3: Bicykl

Lehněte si na záda a ruce si položte za hlavu. Pak zvedněte pravé koleno a přivedete levý loket k pravému koleni. Poté vyměníte strany. Opakujte 10-15krát na každé straně.

Cvičení č. 4: Výpady dopředu

Stůjte vzpřímeně a udělejte krok dopředu, tak aby se vaše přední koleno nacházelo přímo nad kotníkem. Poté se vraťte do původní pozice a opakujte cvičení s druhou nohou. Proveďte 10-12 výpadů na každou nohu.

Cvičení č. 5: Horolezecké zdvihy

Opřete se o zem na rukou a zahajte zdvihy nohou v jedné zkrčené noze. Po určité době přepněte nohy. Opakujte 10-15krát na každou nohu.

Cvičení č. 6: V-ups

Lehněte si na záda a roztáhněte ruce nad hlavu, zároveň zvedejte nohy a ruce ke cvičebním gumám, což vytváří tvar „V“. Poté se vraťte do původní polohy. Opakujte 10-15krát.

Cvičení č. 7: Russian twisty

Sedněte si na zem s pokrčenými koleny a nohy zvedněte země. Poté se střídavě dotýkejte lokty levé ruky pravé nohy a lokty pravé ruky levé nohy. Opakujte 10-15krát na každou stranu.

Pro více informací o cvičení na svaly břicha, můžete se podívat na následující odkaz.



dieta




FAQs

7 domácích cviků na svaly břicha, které můžete provádět bez posilovny

1. Plank

Plank je skvělý cvik na posílení svalů břicha. Stačí, když se postavíte do předklonu na předloktí a špičky nohou se opřou o zem. Držte tuto pozici co nejdéle, ideálně alespoň 30 sekund.

2. Russian twist

Seďte se na zem, ohněte kolena a mírně se nakloňte dozadu, aby se vám nohy zvedly. Držte ruce před hrudníkem a otáčejte trupem zleva doprava. Pokud máte dvě závaží, můžete je držet v rukou pro větší efektivitu cviku.

3. Pozice na boku

Lehněte si na bok a ohněte kolena. Zvedněte horní část těla od země a držte tuto pozici. Podpírat se můžete na předloktí nebo na vyproštěné ruce. Po nějaké době zamiňte stranu.

4. Leh na zádech s ohnutýma nohama

Lehněte si na záda, ohněte kolena tak, aby vaše chodidla byla přitisknutá k zemi. Zvedejte horní část těla směrem k nohám, čímž zapojujete svaly břicha. Při této aktivitě dejte pozor na vaši krční páteř a nepřetěžujte ji.

5. Bicykl

Lehněte si na záda a zvedněte nohy do vzduchu. Pojíždějte vzduchem s nohama jako při jízdě na kole. Při pohybu se snažte dotýkat lokty opačného kolena pro lepší účinnost cviku.

6. Leh na břiše s výstupy

Lehněte si na břicho a natáhněte ruce a nohy směrem nahoru. Pomalu je opouštějte na zem a následně je zase zvedejte. Při této aktivitě se zaměřte na střed těla, který udržujte co nejstabilnější.

7. V-kliky

Seďte se na zem a natáhněte nohy do vzduchu. Zvedejte horní část těla směrem k nohám, takže tvoříte se svým tělem písmeno V. Držte tuto pozici chvíli a pak se vraťte zpět dolů. Opakujte cvik několikrát.


gym

Svaly břicha – svaly a cvičení

Svaly břicha jsou důležitou součástí celkového zdraví a fyzické kondice člověka. Správně vyvinuté svaly břicha nejen vypadají esteticky příjemně, ale také plní důležité funkce ve stabilizaci páteře a udržení správného posturu. Pro dosažení silných a pevných svalů břicha je nezbytné provádět vhodné cvičení zaměřené na tuto oblast těla.

Existuje mnoho různých cviků, které jsou zaměřeny právě na posílení svalů břicha. Mezi nejčastěji doporučované patří plank, kabelové tahy přes hlavu, visy na hrazdě, nohy ve vývěsníku, tzv. kříže, šplhy a mnoho dalších. Klíčové je vybrat cviky, které se zaměřují na jednotlivé partie břišních svalů, jako jsou například přímé a šikmé svaly břišní, svaly povlaku, svaly pánevního dna apod.

Při cvičení na posílení svalů břicha je rovněž důležité dbát na správnou techniku provedení. Nesprávný postup při cvičení může vést k poranění a neefektivnímu tréninku. Doporučuje se konzultovat cvičební plán s odborníkem, jako je osobní trenér, který vám pomůže správně nastavit intenzitu cvičení a sledovat vaši techniku.

Pro podrobnější informace o svaly břicha, svalovém rozvoji a vhodných cvicích doporučuji návštěvu relevantní stránky o svaly břicha na Wikipedii. Zde naleznete všeobecný přehled o této problematice, anatomii svalů a nabízené cviky, které vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů.

fitness

7 domácích cviků na svaly břicha, které můžete provádět bez posilovny:

  • Plank – tělo držte ve vodorovné poloze na předloktích a špičkách nohou.
  • Krunchy – ležte na zádech a zvedejte trup směrem k nohám.
  • Sezení na pilates míči – posilujte břišní svaly v sedu na míči.
  • Nohy ve vzduchu – ležte na zádech a zvedejte nohy do vzduchu.
  • Bicykl – střídavě přitáčejte koleno ke zvednutému pohyblivému lokti.
  • Plank s rotací – držte plank pozici a střídavě otáčejte tělo a paže do stran.
  • Boat pose – sedněte na zadek a zvedejte nohy a trup do vzduchu, tvořte „U“ tvar.

TOP KETO DIETA V AKCI

Kategorie – trénink