6 účinných cviků na hubnutí stehen, které můžete dělat doma
Pokud chcete zhubnout a zlepšit své celkové zdraví, může vám pomoci posilování a protahování stehen. V následujícím článku se dozvíte o 6 účinných cvicích na hubnutí stehen, které můžete dělat doma.
1. Dřep – Postavte se před zrcadlo, nohy rozkročte na šířku ramen a paže dlaněmi na sebe položte na hrudník. Pomalu se ohněte v kolenou tak, aby vám záda zůstala rovná a hýždě se přitom posunuly dozadu. Poté se zpětně narovnejte.
2. Výpady – Stůjte rovně s rukama do postranních. Jeden krok udělejte dozadu a pokrčte jak přední tak zadní koleno. Znovu se narovnejte a opakujte s opačným nohou.
3. Stoupání po schodech – Využijte schody v bytě, domě nebo parku a chodte po nich nahoru a dolů. To může být skvělé cvičení pro vaše svaly stehen a kondici.
4. Kliky s nohou – Položte se na břicho a ruce dejte dopředu, aby byly ve výztahu k vašim ramenům. Poté přidejte nohy a začněte plynule klikat nahoru a dolů.
5. Sklapovačky – Lehněte si na záda a položte ruce podél těla. Potom zvedněte nohy a začněte sklapovat, dokud se nad zemí nedostanete.
6. Plank – Lehněte si na zem, potom se zvedněte nahoru na loktech a na špičkách nohou (tělo spojte do rovné linie a držte tuto pozici).
Pokud budete pravidelně cvičit tyto 6 účinných cviků na hubnutí stehen, můžete si být jisti, že budou mít pozitivní vliv na vaše celkové zdraví a formu.
1. Krokodýlí chůze
Tento cvik má hodně společného s plánkem, ale namísto toho, abyste stáli nehybně, se pohybujte jako krokodýl. Začněte ve vysokém planku, pánev přitlačenou dolů, nohy napnuté a ramena nad zápěstí. Pomalu, ale jistě, jeden pažním svalům o krok vpřed a potom druhý. Pokračujte v dopředu až do té doby, kdy máte pocit, že další krok by vás srazil na podlahu. Potom se roztáhněte dolů a odpočiňte.
2. Výpady s vysokým kolenem
Výpady jsou tradičním cvikem na mnoho částí těla, ale když je spojíte s vysokým kolenem, můžete zacílit přímo na stehna. Začněte stojící s jednou nohou napnutou a druhou ohnutou s kolenem vysoko. Svaly napněte, když se snažíte pomalu klesnout dolů tak, aby vaše dolní noha byla ve středu pohybu a vaše tělo se narovnávalo. Potom se zvedněte a přezbrojte na druhou nohu.
3. Skákací příkopy
Tento cvik zahrnuje skákání, takže je energeticky náročný, ale bude mít vynikající účinek na vaše stehna. Postavte se s nohama roztaženýma víc než šířka ramen a skočte do vzporu s nohama roztaženýma ven. Potom se zpět k nohám.
4. Střídavé kopy
Střídavé kopy jsou jedním z nejoblíbenějších cviků pro stehna. Postavte se s váhou na jedné noze a druhou nohou lehounce zvednutou za vámi. Potom s ní skočte dopředu a nahoru směrem k břišním svalům. Vydržte nějakou dobu a potom se vyzbrojte na druhou nohu.
5. Plavání na břiše s nohama
Toto cvičení vám pomůže zpevnit vaše stehna a zároveň zlepšit nádechovou kapacitu. Lehněte si na břicho a ohněte obě nohy kolmo k tělu. Potom je zamíříme vzhůru, co nejdál to jde. Vydržte nějakou dobu ve vzduchu a potom se vraťte zpátky.
6. Horolezecké kroky s přihrádkami
Tento cvik je skvělý pro střední a dolní část těla, ale také Vám pomůže zpevnit vaše stehna. Začněte plánkem, ale tyto horolezecké kroky se liší tím, že si jedno koleno přitáhněte k lokti a potom se vraťte do výchozí pozice stojící, podobně jako u výponů.
Závěr
Zkusit těchto 6 cviků na hubnutí stehna, které můžete dělat doma, a rozehřáté svaly vás díky tomu nebudou trápit.
Zdroj: Shape.com
FAQs – Často kladené otázky
6 účinných cviků na hubnutí stehen, které můžete dělat doma
Pokud se snažíte zhubnout, několik účinných cviků může pomoci posílit a zúžit vaše stehna. Zde jsou šest nejlepších cviků, které můžete provádět doma:
- Lunges: Postačí vám k tomu váha vašeho těla nebo menší závaží. Stojte vzpřímeně s nohama v šířce boků, jednou nohu předem a druhou vzadu. S plynulým pohybem zatlačte přední nohou a spustíte se do dřepu, přičemž se kolenem střídavě přibližujete ke zemi. Poté se vraťte do původního stavu a změňte pozici nohou. Zapojujete při tom svaly hýždí, stehen i břicha.
- Squats: Vyrovnáno stojte s nohama v šířce boků, zahnete v kolenou směrem k podlaze. Na pozici s rovnými zády se k opěrce zápěstí vezme menší činka nebo jiné závaží. Hýždě se snažíte co největší akvizicí tahat dozadu, paže spíše směrem dolů. Tím pořádně zapojíte svaly stehen a zádové svaly, břicho musí být ve své poloze aktivní.
- Bridges: Lehněte si na záda se záklonem kol, ruce při těle. Kolena máte široká asi jako boky, chodidla položte na podlahu. Pomalu zvedněte boky, nejprve kousek a pak postupně až do té míry, že máte tělo jakoby v jedné linii. Držte tuto pozici a poté pomalu se s boky vracejte zpět k podlaze. Svaly hýždí budou i po této cvičení dosti unavené.
- Step-ups: Postavte se před zdvojenou lavici nebo jiný vhodný cca 30 cm vysoký úsek, jednou nohu krokem zdvihnete tak, aby byla celá na lavici, poté na ní kroknete pomocí druhé nohy. Až budete na horní položce tak dokonale natažená, že se vám podaří postavit i na špičky. Překročte sebou dolů a opakujte na druhé noze. Hlavně se snažte cítit svaly hýždí a stehen, protože právě ty jsou při cvičení nejvýznamnější.
- Wall sits: Postavte se dveřními otvory ke zdi, kolena ohnutá ve 90 stupních, tělo opřeno ke zdi. Dlouho stojíte na této pozici a držíte váhu těla až měkká kolena a pak opět se rozejdete do pohybu. Svalstvo patřičných partií zapojujete v mnoha ohledech, ale především se musí jednat o stehna, hýždě i břišní svaly.
- Inner thigh lifts: Lehnete si na jednu stranu a opřete se o danou ruku. Patrně poznáte, že cvik provádíte dobře, když ucítíte, že se vaše stehno obtahuje pomocí silného napětí. Nejlepší by bylo zhruba 5 series cviku na stranu střídat.
Cviky na hubnutí stehen
Cvičení pro redukci tuku v oblasti stehen
Při úsilí o snížení hmotnosti nejsou všichni schopni snížit tukovou tkáň na konkrétním místě. Zatímco tuk se může ukládat na spodní části těla pro někoho jiného může být umístěn na horní polovině. V souvislosti s tím vám dnes přinášíme cviky na hubnutí stehen. Tyto cviky se zaměřují na hubnutí tukové tkáně v této oblasti a posilují stehenní svaly.
Cvičení pro konečný výsledek
Klíčovým faktorem na cestě ke snížení tukové tkáně je posilování svalů v dané oblasti. Protože silnější svaly spalují více kalorií dokonce i v klidovém stavu. Následující cviky posílí stehenní svaly a sníží tukové usazeniny v této oblasti.
- Dřepy
- Stehenní zvedání
- Kroky
Výsledek je krok bliže
Tyto tři základní cviky na hubnutí stehen mohou být zpočátku náročné, ale pokud pravidelně cvičíte, můžete brzy očekávat výsledky. Dřepy, stehenní zvedání a kroky nejenže spalují tuk, ale také zlepšují flexibilitu a koordinaci.
Zajímá vás více tématu hubnutí a výživy? Navštivte wiki stránku o hubnutí, kde najdete další informace a tipy pro dosažení vašeho cíle.
6 účinných cviků na hubnutí stehen, které můžete dělat doma:
- Čtyřbodový zvedák nohy – lehnete si na bok, položíte se na podložku, jedna ruka bude pod hlavou, druhá se opře o zem, zvednete nohu nahoru a dolů. Opakujete 10x na každé straně.
- Dřep s výstupem na špičky – postavte se do rozkroku, zatlačte hýždě dozadu a klesněte do dřepu, zvedněte se na špičky a opakujte to 10x.
- Poskoky – stoupněte si rovně, pokrčte kolena, odrazte se do výskoku a snažte se se dotknout dlaněmi na vrchu hlavy, poté se vraťte k původní pozici a opakujte 10x.
- Prkno – položte se na břicho s lokty pod rameny, tělo zvedněte do pozice prkna, vydržte tuto pozici 30 vteřin.
- Nožní lis – lehněte si na záda, ohněte kolena, nohy položte na podložku tak, aby byly kolena vzpřímená, zvedněte boky nahoru a stiskněte hýždě, vydržte 30 vteřin a opakujte 10x.
- Step-up – postavte se před židli nebo stupínek, položte na něj nohu a vytlačte se na něj s druhou nohou, opakujte 10x na každé straně.
