6 nejúčinnějších cviků pro svaly břišní stěny
Břišní svaly jsou jedny z nejdůležitějších svalových skupin ve vašem těle. Správný trénink těchto svalů má mnoho výhod, jakožto zlepšení držení těla, potřebné podpory pro páteř a navýšení výkonu při jiných cvičeních.
Zde se dozvíte o šesti nejúčinnějších cvicích pro svaly břišní stěny:
1. Plank – Lehněte si na zem s jednou nohou ohnutou ve výši kolene a druhou nohu položenou přes ni. Přiložte lokty pod sebe a zvedněte celé tělo do pozice, kdy vytváříte rovnou linii od hlavy až k patě. Držte tuto pozici 30-60 sekund.
2. Mountain climbers – Vezměte pozici na planku, ale namísto toho, abyste zůstali na místě, postupně střídejte natahování a ohýbání nohou do pozice, jako kdybyste běželi v místě. Opakujte po dobu 30-60 sekund.
3. Russian twists – Dřepte si na zem a zvedněte nohy do pozice, kdy jsou shodné s koleny. Držte ruce spojené a otočujte se do strany, dokud nedosáhnete kolen. Poté se vraťte do výchozí pozice a zopakujte na druhé straně. Opakujte 15-20x.
4. Bicycle crunches – Lehněte si na záda a zvedněte nohy do vzduchu. Vytvořte pravý úhel v kolenou a kyčlích. Otočte se do strany a snažte se posunout pravé koleno ke levému lokti. Vráťte se do výchozí pozice a opakujte na druhé straně. Opakujte 20-30x.
5. Leg raises – Lehněte si na záda a zvedněte nohy do vzduchu. Kvedle na dolní části zad držte pospolu, aby se páteř stabilizovala. Opakovaně zvedejte nohy, dokud nedosáhnete stanoveného počtu opakování.
6. Sit-ups – Lehněte si na zem, přiložte nohy na zem s lehce ohnutými koleny a ruce držte k prsou. Zvedněte ramena a pokuste se posunout trup co nejblíže ke kolenům. Opakujte stanovený počet opakování.
Vyzkoušejte tyhle šest cviků na svaly břišní stěny a uvidíte změny brzy. Častější trénink a různé variace cviků také pomohou rozvíjet vaše svaly a posilovat celkově vaše tělo.
Co jsou svaly břišní stěny a jak je trénovat?
Svaly břišní stěny jsou svaly, které se nacházejí na přední straně těla podél břišní dutiny. Patří sem široký sval břišní, přímý sval břišní, šikmý sval břišní a tvrdé svaly. Tyto svaly mají důležitou funkci, kterou je podpora páteře, udržení správného držení těla a stabilita při pohybu.
Trénink svalů břišní stěny je obzvláště oblíbený mezi lidmi, kteří chtějí mít spodní část těla pevnější a zdravou postavu. Existuje mnoho cviků, které se zaměřují na tuto část těla a následující jsou nejefektivnější.
1. Plank
Plank je cvik, který posiluje svaly břišní stěny a celé tělo. Lehněte si na podlahu, opřete se o předloktí a zvedněte tělo do pozice prkna. Držte tuto pozici co nejdéle. Je důležité udržovat správnou pozici těla a napínat svaly břišní stěny.
2. Bicycle crunch
Cvik Bicycle crunch posiluje přímé a šikmé svaly břišní stěny. Lehněte si na záda, zvedněte nohy v úhlu 90 stupňů a simulujte jízdu na kole. Pokuste se narovnat opačný loket k opačnému kolenu. Nezapomeňte udržovat střed těla.
3. Reversed crunch
Cvik Reversed crunch posiluje spodní svaly břišní stěny. Lehněte si na záda, zvedněte nohy od země a zvedněte boky nahoru. Napněte svaly břišní stěny a snažte se co nejvíce zvednout boky od podlahy.
4. Side plank
Side plank posiluje šikmé svaly břišní stěny a boky. V této pozici se opíráte o jednu ruku a nohou a druhou ruku máte nahoře. Držte tuto pozici co nejdéle.
5. Crunch
Cvik Crunch patří mezi nejpopulárnější cviky na svaly břišní stěny. Lehněte si na záda, ohněte nohy a položte si ruce za hlavu. Zvedněte horní část těla nahoru, vydechněte a napněte svaly břišní stěny. Následně se vraťte do původní pozice.
6. Russian twist
Russian twist posiluje šikmé svaly břišní stěny a boky. Posadíte se na zem, ohnete kolena a zvednete nohy. Ruce máte před sebou v předpažení. Pomalými pohyby se nakláníte z jedné strany na druhou a přitom se snažíte udržet rovnováhu a napjaté břišní svaly.
Trénink těchto cviků bude mít dobrou známku na formování vašich svalů břišní stěny a zdravou postavu. Pokud budete cvičit systematicky a pravidelně, uvidíte své výsledky velmi brzy.
Zdroj:
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/best-abs-exercises#side-plank
FAQs – Nejúčinnější cviky pro svaly břišní stěny
1. Jaké jsou nejdůležitější svaly břišní stěny?
Nejdůležitějšími svaly břišní stěny jsou přímý sval břišní a příčný sval břišní.
2. Jaké jsou nejlepší cviky pro svaly břišní stěny?
6 nejúčinnějších cviků pro svaly břišní stěny jsou:
- Plank – držení v předklonu
- Bicycle crunch – posilování přímého svalu břišního
- Russian twist – posilování boků a přímého svalu břišního
- Leg raise – zpevnění svalů břišní stěny a stehenních svalů
- Sit-up – posilování přímého svalu břišního
- L-sit – cvik na posílení celého trupu
3. Jak často bych měl cvičit svaly břišní stěny?
Pro dosažení dobrých výsledků doporučujeme cvičit svaly břišní stěny minimálně třikrát týdně. Pokud chcete zvýšit intenzitu cvičení, můžete cvičit i častěji.
4. Jaké jsou nejčastější chyby při cvičení svalů břišní stěny?
Nejčastější chyby při cvičení svalů břišní stěny jsou špatná technika a nedostatečná variace cviků. Je důležité správně provádět cviky a postupně zvyšovat zátěž, aby svaly mohly růst a vyvíjet se.
5. Jaké jsou nejlepší doplňkové cviky pro svaly břišní stěny?
Nejlepší doplňkové cviky pro svaly břišní stěny jsou cviky na posílení svalů zádového pletence, jako jsou záklony těla s jednoručkou a chůze s dřepem. Tyto cviky pomáhají udržovat rovnováhu mezi svaly břišní stěny a zádovým pletencem.
6. Jaké jsou nejdůležitější věci při cvičení svalů břišní stěny?
Nejdůležitějšími věcmi při cvičení svalů břišní stěny jsou správná technika, variace cviků, trpělivost a pravidelnost. Je důležité správně provádět cviky a postupně zvyšovat zátěž, ale zároveň je třeba cvičit pravidelně a trpělivě, aby svaly mohly růst a vyvíjet se.
Expertní názor na téma cvičení břišních svalů
Cvičení břišních svalů je důležitou součástí každodenního tréninkového plánu. Zpevněné břišní svaly nejen vylepšují vaši postavu, ale také podporují správnou funkci páteře a pomáhají při prevenci zranění. Existuje mnoho cviků, které mohou posílit vaše břišní svaly, jako například křížové zdvižení nohou, ležení na zádech s nohama nadzvednutýma, nebo plank.
Pro dosažení co nejlepších výsledků je vhodné cvičit břišní svaly nejméně třikrát týdně. Při cvičení by měl člověk dbát na správnou techniku a zapojení jiných svalů, aby nedocházelo k nadměrnému přetěžování. Kromě toho se doporučuje kombinovat cvičení břišních svalů s kardiovaskulárním tréninkem a zdravou stravou.
Pokud se chcete dozvědět více o břišních svalech a cvičení, navštivte prosím relevantní stránku na Wikipedii: Břišní svaly.
6 nejúčinnějších cviků pro svaly břišní stěny:
- Plank
- Crunches
- Russian twist
- Bicycle crunches
- Leg raises
- Mountain climbers
