5 základních cviků Pilates pro začátečníky
Pilates je šetrný tréninkový program, který pomáhá posilovat a zlepšit flexibilitu celého těla. Pro začátečníky je důležité začít s jednoduchými cviky, díky kterým si tělo postupně zvykne na nové pohyby. Zde jsou 5 základních cviků, které by měly být součástí vaší první Pilates lekce:
- Válec – tato cvičební pomůcka umožňuje hloubkové protažení svalů zad a nohou. Stačí si lehnout na válec a postupně ho posouvat podél svého těla.
- Katapult – toto cvičení zlepšuje stabilitu a zvyšuje koordinaci celého těla. Stačí se posadit na rohožku a pomocí napínání břišních svalů přenášet váhu těla ze sedu na stoupání a zpět.
- Prkno – tato cvičební pozice zlepšuje stabilitu celého těla a zpevňuje břišní svaly. Stačí se opřít o lokty a našlapovat na špičky nohou, přičemž záda musí zůstat rovná.
- Kolečko – cvik, který zlepšuje flexibilitu zadní části těla. Stačí se postavit na všechny čtyři a pomalu protáhnout páteř, když zhluboka dýcháme.
- Nádechy a výdechy – kontrola dechu je velmi důležitou součástí Pilates cvičení. S každým nádechem se snažte brát více vzduchu do plic a při výdechu tělo uvolnit a dýchat zpět ven.
Tyto základní cviky vám pomohou rozjet váš Pilates trénink a postupně se připravit na složitější cviky. Nenechte se ale odradit, pokud některý z cviků na začátku nejde tak lehce. S praxí se stanou snadnějšími a vaše tělo si postupně zvykne na nové pohyby.
5 základních cviků pilates pro začátečníky
Cvik 1: Pilates Bridge
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, nohy lehce narůzně. Ruce položte podél těla s dlaněmi na podložce. Pomalu zvedněte pánev směrem k stropu, vytváříte tak most. Držte v této pozici přibližně 5 sekund a poté se pomalu vraťte zpátky na zem. Opakujte 10krát. Tento cvik zlepšuje sledování a posiluje svaly hýždí i břicha.
Cvik 2: Plank
Lehněte si na břicho s lokty pod rameny a dlaněním směrem dolů. Postavte se na špičky nohou a zvedněte tělo nahoru, abyste vytvořili rovnou linii od pat po ramena. Dýchejte a držte pozici po dobu 30 sekund. Cvik posiluje celé tělo a poskytuje lepší stabilitu páteře.
Cvik 3: Domácí cvik s gumou
S gumou si sedněte na podložku a položte ji kolem stehna nad koleny. Pomalu rozepněte kolena a poté se vraťte zpět. Opakujte tento pohyb 10krát. Tento cvik posiluje svaly boků a stehen a může pomoci snížit bolesti kolen.
Cvik 4: Pilates Hundred
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Zvedněte hlavu, krk a ramena od země a narovnejte ruce do úrovně kyčlí. Rozpažte ruce a pohybem nahoru a dolů namáhejte břišní svaly. Opakujte toto pohybu 100krát. Tento cvik poskytuje silný trénink pro břišní svaly a urychluje metabolismus.
Cvik 5: The Saw
Posaďte se na podložku s rovným zádí. Rozepněte nohy asi ve šíři ramen a narovnejte ruce před sebe. Narovnejte jednu nohu a zatáhněte druhou blíže k sobě. Pomalu se otočte ze strany na stranu a snažte se dotknout prsty na opačné noze. Opakujte pohyb po 8krát na každou stranu. Tento cvik zlepšuje flexibility boků a posiluje svaly břicha a zad.
Pro začátečníky jsou tyto základní cviky pilates ideální volbou. Pokud byste chtěli pokračovat v tréninku, doporučujeme navštívit nějaký kurzy pilates.
Zdroj: www.self.com/gallery/beginner-pilates-exercises
FAQs – Pilates pro začátečníky
Co je to Pilates?
Pilates je cvičení, které se zaměřuje na posílení svalů, zlepšení flexibility a koordinace těla. Navíc pomáhá i ke zlepšení dýchání a zlepšení celkové pohody.
Kdo může cvičit Pilates?
Pilates může cvičit téměř každý, bez ohledu na věk nebo kondici. Při prvních cvičeních se doporučuje cvičit pod dohledem instruktora.
Jaké jsou 5 základních cviků Pilates?
1. Cvik Bridge – ležíte na zádech, nohy ohnuté v kolenou a snažíte se zvednout pánev směrem k stropu.
2. Cvik One Leg Circle – klečíte na zemi a pomocí jedné nohy kreslíte kruhy.
3. Cvik The Hundred – ležíte na zádech, nohy vzhůru, hluboce dýcháte a při výdechu roztahuje paže.
4. Cvik Roll Up – ležíte na zádech, nohy ohnuté v kolenou a pomalu se snažíte postavit se na sedící pozici.
5. Cvik Swan Dive – ležíte na břiše a snažíte se narovnat horní část těla nahoru.
Mohu cvičit Pilates doma nebo je třeba chodit do studia?
Pilates můžete cvičit doma, pokud máte zkušenosti s cvičením. Doporučujeme však chodit na lekce Pilates do studia, kde Vás instruktor bude krok za krokem provázet správným provedením cviků a zároveň Vás bude opravovat případné chyby.
Pilates pro začátečníky: Co musíte vědět
Co je to Pilates?
Pilates je cvičení zaměřené na posílení těla a zlepšení flexibility. Jedná se o metodu, která se zaměřuje na správné držení těla a kontrolu nad pohybem.
Jaké jsou výhody Pilates?
Pilates může pomoci snížit stres a úzkost, zlepšit držení těla a hladkost pohybu a posílit svaly. Také se věří, že Pilates pomáhá zlepšit imunitní systém a cirkulaci.
Jak začít s Pilates?
Je důležité vyhledat kvalifikovaného instruktora Pilates, který Vám pomůže se naučit správnou techniku a cvičení. Začátečníci by měli začít s jednoduššími cviky a postupně se zvyšovat.
Pro více informací o Pilates a jeho pozitivních účincích navštivte https://cs.wikipedia.org/wiki/Pilates.
5 základních cviků Pilates pro začátečníky
- Výdechy – uvolnění svalstva a snížení stresu
- Bridging – zlepšení flexibility a posílení svalstva
- Plank – posílení břišních svalů a celého těla
- Roll up – protáhnutí páteře a zlepšení flexibility trupu
- Side leg lift – posílení nohou a boků
