5 účinných cviků na posílení svalů krku
Krční svaly jsou často opomíjenými svaly při tréninku, avšak jejich posílení může zlepšit držení těla a zmírnit bolesti v krku a ramenou. Zde jsou 5 účinných cviků na posílení svalů krku, které můžete zahrnout do svého tréninkového programu:
- Stahování ramen – sedněte si na židli s rovným zádovým postojem a stáhněte ramena k uším. Držte 5 sekund a uvolněte.
- Následné otáčení krku – postavte se s rovným zádovým postojem a pomalu přetočte hlavu na stranu, držte 5 sekund a vraťte se do původní pozice. Opakujte na druhé straně.
- Podélné naklánění hlavy – postavte se s rovným zádovým postojem a nakloňte hlavu směrem ke hrudi. Držte 5 sekund a vraťte se do původní pozice. Poté nakloňte hlavu zpět a držte 5 sekund.
- Boky krku proti ruce – položte pravou ruku na bok hlavy a snažte se naklonit hlavu směrem k rameni. Držte 5 sekund a poté opakujte na druhé straně.
- Přitahování brady – postavte se s rovným zádovým postojem a přitáhněte bradu k hrudníku. Držte 5 sekund a poté uvolněte.
Zahrnutím těchto cviků do vašeho tréninkového programu můžete posílit svaly krku a snížit bolesti v krku a ramenou. Pamatujte si však, že před započetím tréninku byste měli vždy konzultovat se svým lékařem nebo trenérem.
Úvod
Jste unaveni z bolesti krku? Trávíte velkou část dne v kanceláři a cítíte, že váš krk není v dobré formě? Svaly krku jsou důležité pro podporu váhy hlavy a ochranu páteře. Pokud byste chtěli posílit svaly krku, můžete zkusit následující cviky.
1. Natočení hlavy
Posaďte se na židli se zády rovně a nohy na zemi. Pomalu otočte hlavu na jednu stranu a držte ji tam po dobu 10 sekund. Poté opatrně vraťte hlavu do výchozí polohy a opakujte cvičení na druhou stranu. Tento cvik pomáhá posílit boční svaly krku.
2. Zhroucení ramen
Posaďte se s rovným záděm na židli. Pomalu zvedněte ramena k uším a poté je shrňte a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte toto cvičení po dobu 30 sekund. Tento cvik pomáhá posílit horní svaly krku.
3. Protažení šíje
Posaďte se s rovným záděm na židli. Pomalu nakloňte hlavu dopředu, tak aby se brada dotýkala hrudníku. Držte tuto polohu po dobu 10 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte toto cvičení po dobu 30 sekund. Tento cvik pomáhá posílit svaly přední strany krku.
4. Odporové cviky
Začněte tím, že se posaďte na židli se zády rovně a nohy na zemi. Pomalu nakloňte hlavu dopředu a položte si ruce na čelo. Za použití rukou se snažte zvednout hlavu a odolat tomuto pohybu. Držte tuto polohu po dobu 10 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte toto cvičení 10krát. Tento cvik pomáhá posílit svaly zadní strany krku.
5. Přitažení
Posaďte se na židli se zády rovně a nohy na zemi. Pomalu nakloňte hlavu dozadu a zvedněte bradu k nebi. Držte tuto polohu po dobu 10 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte toto cvičení po dobu 30 sekund. Tento cvik pomáhá posílit svaly zadní strany krku.
Závěr
Snažte se praktikovat tyto cviky pravidelně, aby posílily svaly krku a snížily riziko bolesti krku. Pokud máte nějakou zdravotní komplikaci, před spuštěním nového cvičebního programu se poraďte s lékařem.
Zdroje:
5 Neck Strengthening Exercises
Často kladené otázky ohledně účinných cviků na posílení svalů krku
Jaké jsou nejlepší cviky na posílení svalů krku?
1. Ohnutí hlavy – lehni si na záda a pomalu ohni hlavu tak, aby se brada přibližovala ke hrudníku. Poté pomalu vrať hlavu do výchozí pozice. Opakuj 10 krát.
2. Boční naklápění – stůj rovně, hlavu nakloň na jednu stranu a podrž tak několik sekund. Poté vrať hlavu do výchozí pozice a nakloň na opačnou stranu. Opakuj 10 krát na každou stranu.
3. Podráždění – stůj rovně, ruce polož na boky a lehce nakloň hlavu dozadu, takže se díváš na strop. Pomalu se vrať do výchozí pozice a opakuj 10 krát.
4. Držení míče – polož si míč na krk a pomalu ho stlačuj, jako bys chtěl míč prorazit hlavou. Drž 5-10 sekund a poté uvolni. Opakuj 10 krát.
5. Potírání krku – polož ruce na zátylek a potírej krk svaly. Opakuj 10 krát.
Jak často bych měl cvičit pro posílení svalů krku?
Ideální by bylo cvičit alespoň 3-4x týdně, ale můžeš cvičit i každý den. Dbej ale na to, aby si nezpůsobil bolest nebo zranění.
Mohou být cviky na posílení svalů krku škodlivé?
Pouze tehdy, pokud nejsou prováděny správně. Pokud cvičíš nesprávně, můžeš si způsobit bolest nebo dokonce zranění. Pokud máš jakékoliv obavy ohledně správného provedení cviků, poraď se s trenérem nebo fyzioterapeutem.
Jaké jsou další výhody cvičení pro posílení svalů krku?
Mimo zlepšení síly a flexibility svalů krku, může cvičení pomoci zmírnit bolesti hlavy a migrény. Také může pomoci vyrovnat držení těla a zmírnit tlak na krční páteři.
Expertní názor na téma „svaly krku – svaly a cvičení“
Pro zachování zdravého krku je klíčové posilovat a protahovat svaly v této oblasti. Existuje mnoho cviků, které mohou pomoci k posílení svalů krku, včetně otáčení krku, naklánění hlavy, kroucení krku a dalších. Vhodné cvičení na rozvoj svalů krku mohou být také přispět k prevenci bolesti v krku a podpořit správné držení těla.
Pro více informací o svaly krku a cvičení můžete navštívit stránku Krk na Wikipedii, kde najdete další užitečné informace k tématu.
5 účinných cviků na posílení svalů krku
- 1. Dřep s nataženým krkem
- 2. Vytažení brady k hrudníku
- 3. Naklápění hlavy na stranu
- 4. Zvedání ramen k uším
- 5. Jazykové cviky
