5 Pilates cviků na posílení svalů zad
Pilates je účinná metoda posilování svalů celého těla, včetně zad. Přináší řadu cviků, které lze snadno zařadit do tréninkového plánu a pomáhají posílit svalovou tkáň v oblasti zad. Pokud máte zájem posílit svaly zad, jsou následující Pilates cviky ideální volbou:
1. Plank – Tento cvik pomáhá posílit svaly břicha a zad, ať už se držíte v pozici s nataženými nohama nebo na kolenou.
2. Bridge – Tento cvik posiluje svaly zad, břišní svaly a hýždě a zlepšuje stabilitu páteře.
3. Shoulder Bridge – Tento cvik pomáhá posílit svaly zad a hýždí a zlepšuje také flexibility páteře.
4. Swan – Tento cvik pomáhá posilovat horní část zad, krční páteř a ramena.
5. Single Leg Circles – Tento cvik posiluje hluboké svaly břicha a zad a pomáhá také zlepšit stabilitu páteře.
Tyto pět Pilates cviků pro posílení svalů zad jsou skvělou volbou pro ty, kteří chtějí zlepšit svoji držení těla, stabilitu a sílu zad. Stejně jako u každého tréninku je důležité cvičit pravidelně a správně, aby dosáhli nejlepších výsledků!
5 Pilates cviků na posílení svalů zad
Pilates je cvičení, které se zaměřuje na posílení centra těla, což zahrnuje záda, břicho a pánevní dno. Níže najdete 5 pilates cviků, které jsou skvělé pro posílení svalů zad. Pokud trpíte bolestmi zad, mohou vám tyto cviky pomoci. Při provádění těchto cviků je důležité udržovat správnou polohu těla a dýchat rovnoměrně.
1. Bird dog
Tento cvik posiluje svaly zad a zadní část stehen.
- Lehněte si na všechny čtyři, přičemž ruce jsou přímo pod rameny a kolena pod kyčlemi.
- Nyní zvedněte pravou ruku a levou nohu a narovnejte je, takže jsou rovnoběžné s podlahou.
- Držte tuto pozici několik sekund a poté se vraťte zpět do výchozí polohy.
- Opakujte tento cvik s levou rukou a pravou nohou.
2. Pilates roll-up
Tento cvik posiluje svaly zad a břicha.
- Lehněte si na záda s rukama nad hlavou a nohama narovnanýma.
- Pomalu se zvedněte, jako byste chtěli sedět, a pokuste se dosáhnout špičkami prstů svých nohou.
- Držte tuto pozici několik sekund a poté se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy.
- Opakujte tento cvik několikrát.
3. Pilates swimming
Tento cvik posiluje svaly zad a ramen.
- Lehněte si na břicho a narovnejte ruce a nohy.
- Postupně zvedejte nohy a ruce a začněte s nimi plavat jako při kraulu.
- Držte tuto pozici několik sekund a poté se vraťte zpět do výchozí polohy.
- Opakujte tento cvik několikrát.
4. Pilates swimming with arm circles
Tento cvik posiluje svaly zad a ramen.
- Lehněte si na břicho a narovnejte ruce a nohy.
- Postupně zvedejte nohy a ruce a začněte s nimi plavat jako při kraulu.
- Poté začněte kroužit rameny a postupně zrychlovat pohyb.
- Držte tuto pozici několik sekund a poté se vraťte zpět do výchozí polohy.
- Opakujte tento cvik několikrát.
5. Pilates spine stretch forward
Tento cvik protahuje svaly zad a posiluje páteř.
- Sedněte si v tureckém sedu a narovnejte záda.
- Narovnejte ruce před sebou a pomalu se snažte srazit hlavu směrem k zemi.
- Držte tuto pozici několik sekund a poté se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy.
- Opakujte tento cvik několikrát.
Pokud vám tyto cviky pomohly, doporučujeme vám pravidelné cvičení pilates a dalších cviků na posílení svalů zad. Pro další inspiraci můžete navštívit webové stránky Shape.
Pilates cviky na posílení svalů zad – FAQ
1) Jaké jsou nejlepší pilates cviky na posílení svalů zad?
Mezi nejlepší pilates cviky na posílení svalů zad patří cviky jako plank, bird dog, bridge, supine spinal twist a swan. Tyto cviky posilují různé svalové skupiny zad a pomáhají zlepšit držení těla.
2) Je potřeba mít nějaké speciální vybavení pro pilates cviky na záda?
Většina pilates cviků na záda se dá provádět bez potřeby nějakého speciálního vybavení. Nicméně, máte-li k dispozici cvičební podložku, může vám to pomoci zlepšit stabilitu a pohodlí během cvičení.
3) Jak často bych měl/a cvičit tyto pilates cviky na záda?
Ideálně byste měli/a cvičit tyto pilates cviky na záda nejméně dvakrát týdně. Nicméně, jakýkoliv trénink je lepší než žádný trénink, takže pokud nemáte čas cvičit tolik, jako byste si přáli, zkusíte se zaměřit na tolik, kolik vám časové možnosti dovolují.
4) Jsou tyto pilates cviky vhodné pro začátečníky?
Ano, mnoho z těchto pilates cviků je vhodných pro začátečníky. Nicméně, pokud jste úplný začátečník a máte nějaké zdravotní problémy, jako například bolavá záda nebo problémy s páteří, je lepší se poradit s fyzioterapeutem nebo kvalifikovaným instruktorem pilates.
5) Kolik opakování každého pilates cviku bych měl/a provést?
To se liší dle cviku, ale obvykle se doporučuje provést každý cvik několikrát za sebou s kratšími pauzami mezi jednotlivými opakováními. Doporučuje se nacvičovat každý cvik alespoň desetkrát za jeden trénink a snažit se postupně navyšovat počet opakování, jakmile se vám daný cvik podaří provádět bez obtíží.
Pilates pro zdravá záda
Co je to Pilates?
Pilates je cvičení, které se zaměřuje na posílení svalů hlavně v oblasti páteře, břicha a pánevního dna. Cvičení je velmi účinné pro správnou držbu těla a prevenci bolestí zad.
Jak funguje Pilates na záda?
Pilates se zaměřuje na posílení hloubkových svalů, které jsou důležité pro správnou funkci páteře. Cvičení se provádí pomalu a s precizní kontrolou pohybu, což pomáhá zlepšit stabilitu páteře a snížit riziko bolestí v bederní oblasti.
Která cvičení jsou nejlepší pro záda?
Některá z nejlepších cviků pro záda v Pilates jsou Plank, Roll Up a Shoulder Bridge. Tyto cviky jsou účinné pro posílení hloubkových svalů zad a zlepšení držení těla.
Jak dlouho cvičit?
Pro dosažení nejlepších výsledků by mělo být Pilates cvičení prováděno pravidelně, ideálně několikrát týdně. Každá lekce by měla trvat minimálně 45 minut.
Chcete-li se dozvědět více o pilates pro záda, navštivte prosím tuto stránku na Wikipedii.
5 Pilates cviků na posílení svalů zad
- Kat and cow – cvik, který pomáhá uvolnit a protáhnout záda, posiluje horní a střední záda
- Plank – cvik, který posiluje svaly břicha a zad, pomáhá udržovat správnou polohu těla
- Bridge – cvik, který posiluje dolní záda, hýždě a stehna
- Bent over row – cvik, který posiluje zadní část ramen a horní záda
- Swan – cvik, který pomáhá uvolnit a protáhnout záda a posiluje střední a dolní záda
