5 pilates cviků, které můžete udělat za 15 minut
Pilates je cvičební technika, která se zaměřuje na celé tělo. Cvičení pilates pomáhá zlepšit flexibilitu, sílu a koordinaci. Navíc může být prováděno kdekoli, téměř kdykoliv. Tady jsou 5 pilates cviků, které můžete udělat za 15 minut, ačkoli doporučujeme pro dosažení nejlepších výsledků provádět cvičení pilates pravidelně.
- Plank
- Bridge
- Roll up
- Side plank
- Swan dive
Plank je jedním z nejlepších pilates cviků, které můžete provést. Položte se na břicho a posuňte se nahoru na lokty a špičky nohou. Udržujte tuto polohu po dobu alespoň 30 sekund až 1 minuty. Opakujte 3x.
Lehněte si na záda s ohnutými koleny. Pak s nataženými rukama zvedněte boky až do vodorovné polohy. Držte to po dobu 5 sekund, pak položte boky na zem. Opakujte 10x.
Sedněte si s nohama ohnutými pod sebe a nataženýma rukama před vámi. Pak pomalu sklápějte jednotlivé části těla dolů až na zem. Vrátí se zpátky do výchozí polohy, také pomalu. Opakujte 10x.
Lehněte si na bok s podloženým loktem. Zvedněte boky a udržujte tuto polohu alespoň 10 sekund. Opakujte 3x na každé straně.
Lehněte si na břicho s rukama nataženýma a hlavou dolů. Pak se zvedněte nahoru a narovnejte záda. Pak se vrátíte zpátky do výchozí polohy. Opakujte 10x.
Tyto cviky jsou skvělé pro posílení svalů celého těla, ale nezapomeňte, že při cvičení pilates byste měli vždy dbát na správnou techniku a dýchat správně. Důraz by měl být kladen na kvalitu cviku, a ne na kvantitu. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, nebo jste začátečník, jednotlivé cviky byste měli konzultovat s odborníkem.
1. Plank
Lehněte si na břicho a podepřete se na předloktích a špičkách nohou. Držte tuto polohu po dobu 60 sekund. Opakujte cvik dvakrát.
2. Bridge
Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Pak zdvihněte boky směrem vzhůru, tak aby vaše tělo vytvořilo rovnou linii od ramen ke kolenům. Držte tuto polohu po dobu 30 sekund a opakujte cvik 3krát.
3. Single-leg stretch
Lehněte si na záda a zvedněte nohy nad zem. Pak podle sebe střídejte nohy tak, aby jedna noha zůstala vysoko nad zemí a druhá se přitiskla k hrudníku. Opakujte střídání nohou 20krát a cvik opakujte 3krát.
4. Leg pull front
Vydechněte a zvedněte pravou nohu do výšky boků. Potom opakujte s levou nohou. Každou nohu cvičte 5krát a celý cvik zopakujte 3krát.
5. Corkscrew
Lehněte si na záda a zvedněte nohy nad zem. Pak nohama udělejte kruhový pohyb, jako byste kroužili víno maltovou lžící. Udělejte 5 kroužení ve směru hodinových ručiček a 5 kroužení v opačném směru. Opakujte cvik 3krát.
Závěr
S těmito 5 pilates cviky na břicho udržíte svoje tělo v kondici a zlepšíte svoji pohyblivost. Dbejte při cvičení na správné držení těla a snažte se vdechovat a vydychovat současně s pohybem. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, konzultujte cvičení s odborníkem.
Zdroj: www.shape.com/fitness/workouts/5-minute-pilates-abs-workout
FAQs – Zde najdete odpovědi na často kladené otázky
Jaké jsou 5 Pilates cviků, které můžete udělat za 15 minut?
1. Pilates cvik „The Hundred“: Lehněte si na záda a zvedněte nohy do vzduchu tak, aby byly kolena nad kyčelními klouby. Zvedněte hlavu, ramena a lopatky ze země. Ruce držte napnuté vedle těla a začněte s rychlým pulzováním nahoru a dolů. Zatlačte břicho k páteři a dýchejte rovnoměrně.
2. Pilates cvik „Roll Up“: Sedněte si s nohama roztaženýma do předklonu. Ruce dejte před sebe a zapněte břišní svaly. Pomalu se začněte svažovat dolů, až se vyhejbete v pase. Pokračujte pomalu k zemi a zase se rychle posaďte. Nepřikládejte zbytečnou sílu a kontrolujte dýchání.
3. Pilates cvik „Single Leg Circle“: Lehněte si na záda a během výdechu zvedněte jednu nohu směrem k stropu. Natáhněte ji a kružte s ní v pravém směru, aby tvořila kolečko. Potom zopakujte v opačném směru a poté opakujte s druhou nohou. Zapojte také břišní svaly.
4. Pilates cvik „Swan“: Lehněte si čelem k zemi s nohama lehce roztaženýma a rukama na podlaze vedle sebe. Pomalu se začněte tlačit rukama a přitom se zvedněte srdcem směrem nahoru. Pokuste se soustředit na protažení páteře a ramen. Poté se pomalu vraťte do výchozí pozice.
5. Pilates cvik „Teaser“: Sedněte si s nohama pokrčenýma před sebe a s rukama vycpanýma za hlavou. Zapněte břicho a snižte se s ním k zemi. Poté zase pomalu sedněte a nakonec se zvedněte celým tělem nahoru. Zapojte také zadní svaly a zvedejte se zpět do výchozí pozice.
15 minut pilates denně
Pilates je jedinečný cvičební program, který pomáhá posílit svaly a zlepšit celkovou kondici. Pokud máte jen 15 minut denně, můžete využít tento čas pro krátkou, ale efektivní Pilates lekci.
Proč právě Pilates?
Pilates cvičení jsou zaměřena na posílení hlubokých svalů břicha, hýždí a zad. Tyto svaly jsou důležité pro udržení správného držení těla a redukci bolesti zad. Také Pilates přispívá k zlepšení flexibility a koordinaci. Proto je ideálním cvičením pro ty, kteří chtějí zlepšit svou držení těla a redukovat bolesti v břiše a zápěstí.
Jak udělat Pilates cvičení ve 15 minutách
Pro tuto krátkou lekci budete potřebovat cvičební podložku a Pilates míček. Začněte s dřepy a poté pokračujte v klasických Pilates cvicích, jako jsou bridging, leg circles, a kočka hrbačka. Pro cvičení na břiše použijte Plank, Superman, a Bird Dog. Snažte se udělat každé cvičení po dobu 30 sekund a provede jednu sérii každého cviku. Pro efektivní výsledek opakujte celou lekci dvakrát denně.
Další informace o Pilates
Více informací o Pilates a jeho benefitech můžete najít na stránkách Wikipedie.
5 Pilates cviků, které můžete udělat za 15 minut:
- Plank – posílení břišních a zádových svalů, zlepšení držení těla
- Bridging – posílení hýžďových a břišních svalů, zlepšení flexibility páteře
- Single leg stretch – posílení předních břišních svalů a zlepšení flexibility kyčlí
- Spine stretch forward – protažení celé páteře, zlepšení flexibility zad a břišních svalů
- Roll up – posílení břišních svalů a svalů zad, zlepšení flexibility páteře
[su_button url=“https://xfit.cz/ketomix“ background=“#2def4c“ color=“#ffffff“ size=“13″ icon=“icon: arrow-right“]TOP KETO DIETA V AKCI[/su_button]
