5 nejúčinnějších cviků na míči pro pilatesový trénink
Pokud hledáte nové a účinné cviky pro svůj pilatesový trénink, míč je skvělý pomocník! Míč vám umožní posílit svaly, zlepšit stabilitu a přináší další přínosy pro vaše tělo.
Zde jsou 5 nejúčinnějších cviků na míči pro pilatesový trénink:
1. Plank na míči – tuto cvičení zlepší vaši stabilitu a posílí celé tělo, zejména zápěstí, ramena a břišní svaly.
2. Břišní kroužky – toto cvičení se zaměřuje na posílení břišních svalů, zlepšení rovnováhy a zlepšení flexibility.
3. Dřepy na míči – dřepy jsou skvělý způsob, jak zlepšit sílu dolních končetin a posílit hýždě.
4. Prkno s pohybem míče – toto cvičení zlepší vaši stabilitu a posílí celé tělo, zejména břišní svaly a zápěstí.
5. Most na míči – tento cvik zlepší je svalovou rovnováhu, posílí hýždě a břišní svaly.
Vyzkoušejte tyto cviky na míči a uvidíte, jak rychle se zlepší vaše pilatesové tréninkové výsledky!
5 nejúčinnějších cviků na míči pro pilatesový trénink
Není žádným tajemstvím, že Pilates je jeden z nejoblíbenějších tréninkových stylů, a to zejména pro jeho schopnost posílit svaly, zlepšit koordinaci a zlepšit rovnováhu. A s využitím stability míče, můžete svůj Pilatesový trénink ještě více vylepšit, protože míč přidává další rozměr cvičení.
1. Cvikový míč – Leh na zádech a ohyb nohou
Tento cvik cílí na dolní břišní svaly a svaly zad.
- Lehněte si na záda s nohama nataženýma a rukama podél těla
- Položte stabilitní míč pod zápěstí nohou (kde se nohy stýkají s tělem)
- Vztyčte nohy a ohýbejte je pomalu dolů směrem ke zemi.
- Zvedněte nohy zpět nahoru a výdechem je pomalu spusťte zpět dolů.
- Opakujte 10-12 krát.
2. Strečink na míči – Twistování trupu
Tento cvik posiluje obličejové svaly a pomáhá řešit problémy s břichem a trávením.
- Seďte si na míči s nataženýma nohama a položte ruce na bradu.
- Ohněte si jednu nohu a přejděte přes druhou nohu
- Natočte dolní polovinu těla směrem k ohnuté noze
- Opačnou rukou se dotkněte kolena ohnuté nohy a druhou rukou se opřete o zem za sebou
- Vydechněte a uvolněte se do pozice.
- Po několika vdechnutích se postupně vracejte zpět do výchozí polohy.
- Opakujte 5krát na každé straně.
3. Cvikový míč – Výpadový krok
Tento cvik prezentuje celkovou kondici, zejména dolní část těla.
- Stůjte s jednou nohou na míčku a druhou nohu pevně na zemi.
- Do základní pozice výpadového kroku ohněte koleno a spustíte se.
- Vrátíme se zpět do vychozí polohy.
- Opakujte 10-12krát na každé noze.
4. Strečink na míči – Hrazda
Tento cvik posiluje břišní svaly.
- Lehněte si na záda s nohama nataženýma a rukama podél těla.
- Položte míč přes nohy a stiskněte jej směrem k ramenům.
- Zvedněte ruce a hlavu vzhůru a našlápněte na míč s dolní částí zad.
- Potom se pomalu vracejte zpět do výchozí polohy
- Opakujte 10-12 krát.
5. Cvikový míč – Plank
Tento cvik posiluje břišní svaly.
- Stůjte obličejem k míči, položte ruce na míč a postavte se do plankové polohy.
- Držte tělo v této poloze po dobu 30 sekund a poté se vraťte do původní polohy.
- Opakujte 3krát a postupně trénujte na delším čase.
Stability míče jsou skvělým nástrojem pro posilování a koordinaci a výše uvedené cviky jsou nejen účinné, ale také snadno proveditelné doma nebo v posilovně. Pokud hledáte novou výzvu pro svůj Pilatesový trénink, zkuste některé z těchto cviků s míčem a užijte si výsledky svého tvrdého tréninku.
Zdroj: https://www.menshealth.com/fitness/a29202914/ball-exercises-pilates-workout/
5 nejúčinnějších cviků na míči pro pilatesový trénink
1. Roll-up
Tento cvik pilatesu pomáhá zlepšit flexibility páteře a posílit břišní svaly. Sedněte si na míč, položte nohy na zem a zatněte břišní svaly. Pomalu se snažte rozvinout páteř, dokud nedojdete až k polohy ležící na zádech. Pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
2. Plank na míči
Plank je cvik, který posiluje celé tělo, zejména břišní svaly a zadní stranu těla. Lehněte si před míč na podložku, položte na něj ruce a zaujměte pozici planku. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a pak se odpočiňte.
3. Pilatesovský most s míčem
Tento cvik pilatesu pomáhá posilovat střed těla, zejména hýždě a dolní část zad. Lehněte si na záda, položte nohy na míč a zvedněte boky. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a pak se vracejte do výchozí polohy.
4. Side Plank na míči
Cvik, který posiluje boky a břišní svaly. Položte pravou ruku na míč, lehněte na pravý bok a položte levou nohu na pravou. Zvedněte boky tak, aby se tělo rovnalo. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a pak se vraťte do výchozí polohy.
5. Míčová rotace
Tento cvik pilatesu pomáhá zlepšit flexibilitu bederní páteře. Sedněte si na míč a položte si ruce za hlavu. Pak se pravou rukou pokuste dosáhnout na levé koleno. Točte hlavou doprava a nalevo, dokud neucítíte napětí v bederní páteři. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a pak se vracejte do výchozí polohy.
Pilates na míči – proč ho cvičit?
Klíčové benefity pilatesu na míči
Cvičení pilatesu na míči se stává stále populárnější formou posilování, protahování a relaxace těla. Mezi klíčové benefity této cvičební techniky patří:
- Zlepšení flexibility a koordinace
- Posílení svalů břicha, zad a nohou
- Zmírnění bolesti beder a zad
- Zlepšení držení těla
- Snížení stresu a napětí
Jak začít s pilatesem na míči?
Pro začátek pilatesu na míči je důležité si pořídit cvičební míč, který se nejlépe volí podle výšky cvičícího. Cvičení na míči se provádí většinou doma nebo v kurzech, které vedou speciálně vzdělaní trenéři.
Než začnete s cvičením, je důležité si zvolit správné oblečení, které vám poskytne dostatečnou volnost pohybu. Dále byste měli cvičit na rovné a pevné podložce, na které míč nesmí sklouznout.
Více o pilatesu na míči na Wikipedii
Pokud chcete získat další informace o pilatesu na míči, zavítejte na stránku Wikipedie. Tam najdete detailnější vysvětlení této cvičební techniky, včetně historie vzniku, základních pravidel a cviků.
5 nejúčinnějších cviků na míči pro Pilatesový trénink
- Prodloužení páteře – položte se na míč, ohněte kolena, ruce na hrudi a pomalu se nadechněte. Potom vydechněte a narovnejte páteř, zatímco zvedáte ramena od míče. Nádech a opakujte.
- Plank – položte se na míč na břicho. Ruce dávejte vedle míče, prsty směrem dopředu. Přitáhněte břicho a zvedněte tělo nahoru pomocí ramen. Držte 30 sekund a uvolněte.
- Sedadlový mistrovský cvik – položte se na míč a ohněte kolena. Uchopte se prsty za záhlaví, vydechněte a zvedněte hlavu a ramena od míče. Nádech a opakujte.
- Vzpírání boků – lehněte si na bok, míč pod paží. Podpírejte se rukou opodál od míče. Zvedněte boky a držte 10 sekund. Uvolněte a zopakujte.
- Rozvíjení paží – klekněte před míč a opřete se. Držte lokty přitisknuté u těla. Vydechněte a pomalu narovnejte ruce. Nádech a vracejte se zpět.
