5 nejúčinnějších cviků na břišní svaly, které byste měli zkusit
Pokud chcete posilovat břišní svaly a dosáhnout pevného a vypracovaného břicha, musíte cvičit správné cviky. Zde je seznam pěti nejúčinnějších cviků na břišní svaly, které byste měli zkusit.
- Plank – Tento cvik se zaměřuje na vaše střední břišní svaly a pomáhá posilovat celé tělo. Lehněte si na břicho a zvedněte se na loktech a špičkách nohou. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund.
- Crunches – Tento cvik zaměřuje se na horní břišní svaly. Lehněte si na záda a ohněte kolena. Zvedněte ramena od země směrem ke kolenům, ohněte se a vraťte se zpět dolů.
- Bicycle crunches – Tento cvik pracuje na středních a dolních břišních svalech. Lehněte si na záda, zvedněte nohy od země a ohýbejte je jako byste si jeli na kole. Při každém ohnutí přitiskněte opačný loket k opačnému koleni.
- Leg raises – Tento cvik zaměřuje se na dolní břišní svaly. Lehněte si na záda a zvedněte nohy směrem k stropu. Pomalu je spouštějte zpět dolů bez toho, aby se dotkly země.
- Russian twist – Tento cvik posiluje vaše břišní svaly, páteř a boky. Sedněte si na zem a ohněte kolena. Držte ruce před sebou a pomalu se naklánejte doprava a doleva.
Nyní jste připraveni zařadit tyto cviky do své rutiny cvičení a posílit své břišní svaly.
Úvod
Pro mnoho lidí jsou břišní svaly prioritou při cvičení. Pokud chcete mít pevné a definované břišní svaly, je důležité si osvojit správnou techniku cvičení. V tomto blogu vám přinášíme 5 nejúčinnějších cviků na břišní svaly, které byste měli zkusit.
1. Plank
Tento cvik je jedním z nejúčinnějších pro posílení břišních svalů. Lehněte si na podložku na břicho s lokty pokrčenými v pravém úhlu a předloktím na podložce. Vydržte v této poloze co nejdéle bez toho, aniž byste propadli páteř.
2. Chrám
Lehněte si na záda s nohama pokrčenými v kolenou a nohy položte na podložce. Zvedněte hlavu a ramena ze země a ruce schovejte za hlavou. Pak k sobě přiťahujte kolena a snažte se co nejvíce zvednout záda a lopatky ze země.
3. Russian twist
Seďte si na podložku s koleny pokrčenými a nohy položte na zem před sebou. Držte jednu ruku před sebou, zatímco druhou ruku si položte na zem vedle boků. Pak se zatočte s tělem na pravou stranu a položte levou ruku za záda, potom na druhou stranu na zem a položte pravou ruku za záda.
4. Bicykl
Lehněte si na záda s nohama nataženými a rukama si položte za hlavu. Pak zvedněte hlavu a ramena ze země a pravý loket přitáhněte k levému koleni. Poté to proveďte i na druhou stranu.
5. Osma
Seďte si na podložku s rovnými nohami před sebou a ruce si položte vedle boků. Pak se posaďte směrem k zadní straně a zvedněte nohy a ruce do vzduchu. Poté začněte kmitat nohama v podobě čísla osmi.
Vyzkoušejte tyto cviky, aby jste si vybudovali silné a vytrvalé břišní svaly.
Zdroj
Pro více cviků na posílení břišních svalů navštivte tento zajímavý článek z amerického webu Self.com.
FAQs: 5 nejúčinnějších cviků na břišní svaly
1. Plank
Plank je jeden z nejlepších cviků na posílení břišních svalů. Lehněte si na zem s podpěrou na předloktích a s nohama v rovné linii. Držte tuto pozici co nejdéle, ideálně alespoň 30 vteřin. Opakujte několikrát denně.
2. Vykrucování na fitballu
Sedněte si na fitball s rukama za hlavou a nohama svěšenýma. Zvedněte horní polovinu těla, a to tak, aby se vaše ramena dotkla vašich nohou. Poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte 10 až 15krát.
3. Vzpřimování nohou v leže
Lehněte si na záda a zvedejte nohy až do vzpřímené polohy. Poté pomalu spusťte nohy zpět k podlaze. Opakujte 10 až 15krát. Pokud chcete cvik náročnější, můžete si nohy zároveň zvedat a spouštět.
4. Bicycle crunch
Lehněte si na záda se skrčenýma nohama a předloktími u uší. Zvedněte levé koleno a zahrňte pravý loket ke levému koleni. Poté proveďte totéž s pravým kolenem a levým loktem. Opakujte 10 až 15krát.
5. Dřepování s výpadem
Tento cvik posílí břišní svaly i nohy. Začněte ve stoje s nohama bok po boku, poté udělejte krok dopředu a překlopte se na přední nohu. V této pozici provedete dřep a vrátíte se zpět do výchozí polohy. Opakujte 10 až 15krát, poté změňte nohy.
Expertní názor na téma tréninku břišních svalů
Při tréninku břišních svalů je důležité myslet na správnou techniku cvičení a postupně zvyšovat zátěž. Není nutné dělat několikasety cviků denně, ale spíše pravidelně cvičit několikrát týdně. Kromě klasických cviků na břicho, jako jsou sedy-lehy nebo kroužky, je také dobré zapojit stabilizační svaly pomocí cviků s bosu míčem nebo TRX pásem. Důležité je také dodržovat zdravou a vyváženou stravu a nezapomínat na dostatečný odpočinek mezi tréninky.
Pokud máte zájem o více informací o tématu břišních svalů a cvičení, můžete se podívat na relevantní stránku na Wikipedii.
5 nejúčinnějších cviků na břišní svaly, které byste měli zkusit:
- Plank – držení pozice v záklonu na předloktích s nataženým tělem a aktivním břišním svalstvem
- Crunch – ležení na zádech s pokrčenými nohama a zdvihováním hlavy a ramen směrem k nohám
- Bicycle crunch – ležení na zádech s pokrčenými nohama, zdvihováním hlavy a ramen a střídavým přitahováním kolen k loktům
- Leg raises – ležení na zádech s rukama pod zády a zdvihu nohou směrem k stropu
- Side plank – držení pozice v záklonu na předloktích s nataženým tělem na boku a aktivním břišním svalstvem
