5 NEJLEPŠÍCH CVIKŮ NA ZÁDOVÉ SVALY
Zádové svaly jsou jedním z nejdůležitějších svalových skupin v těle. Správný trénink zádových svalů přináší mnoho výhod – upevňuje celkovou pózu, zlepšuje funkci páteře a má pozitivní vliv na celkový vzhled. Pokud hledáte nejlepší cviky na zádové svaly, zkuste tyto:
- Mrtvý tah – cvik zaměřený na dolní část záda, hýždě a hamstringy.
- Kliky na hrazdě – cvik zaměřený na horní část záda a ramena.
- Šrámování – cvik zaměřený na horní a střední část záda a ramena.
- Horizontální tažení kladkou – cvik zaměřený na střední část záda a ramena.
- Přítahy s jednoručkami – cvik zaměřený na horní část záda a ramena, pomáhá také rozvíjet stabilitu jádra.
Pamatujte si, že správná technika je klíčová pro efektivní trénink a minimalizaci rizika poranění. Začněte s nízkou hmotností a postupně ji zvyšujte až po dosažení správného provedení cviku.
1. Kliky na hrazdě
Kliky na hrazdě jsou skvělým cvikem pro posílení dolní části zádových svalů. Stačí se zavěsit na hrazdu a stáhnout se dolů, dokud se neblížíte ke hrazdě. Poté se zvedněte zpět nahoru. Opakujte toto cvičení 10-12 krát a 3 série.
2. Šrůmování
2.1 Šrůmy zepředu
Šrůmy jsou skvělým cvikem pro posílení horní části zádových svalů. První verze tohoto cviku, šrůmy zepředu lze provádět s kettlebellem nebo závažími v rukou. Stůjte zpříma a s každou rukou držte jednu závaží. Zachovejte rovnováhu a natáhněte ruce směrem dolů, dokud nejsou úplně natažené. Poté se vracejte do výchozí polohy. Opakujte toto cvičení 10-12 krát a 3 série.
2.2 Šrůmy zezadu
Šrůmy zezadu se provádějí v podobné pozici jako šrůmy zepředu, ale místo toho natáhnete ruce směrem nahoru. Poté je zvedněte co nejvyšše, dokud nejsou paralelní s podlahou. Opakujte toto cvičení 10-12 krát a 3 série.
3. Křídla
Křídla jsou dalším skvělým cvikem na dolní část zádových svalů. Postavte se na všechny čtyři, ohněte ruce v loktech a natáhněte je od sebe co nejvíc do stran. Poté zkoncentrujte sílu na zápěstí, zatlačte spodek zápěstí dolů ke zemi a zvedejte lokty nahoru. Opakujte toto cvičení 10-12 krát a 3 série.
4. Deadlift
Deadlift je skvělým cvikem na celkové posílení zádových svalů. Během cviku držíte činku v rukou a snažíte se ji zvednout směrem nahoru. Musíte být opatrní, abyste udrželi správnou formu a nepoškodili si záda. Opakujte toto cvičení 10-12 krát a 3 série.
5. Přitahování k sobě
Přitahování k sobě je cvik, který lze provádět na stroji nebo s pomocí TRX pásek. Chyťte se držadla nebo pásku, zahajte cvik tím, že se přizpůsobíte pozici při kliku na hrazdě. Pak se snažte stáhnout tělo směrem ke stroji nebo k sobě. Opakujte toto cvičení 10-12 krát a 3 série.
Nyní máte k dispozici 5 z nejlepších cviků na zádové svaly. Je důležité si pamatovat, že se vždy musíte přizpůsobit vašim možnostem a zacvičit si tak, abyste nezpůsobili zranění. Pokud máte blíže k dalším cvikům, můžete se podívat na tento odkaz a najít další cviky pro posílení zádových svalů.
FAQs – Často kladené otázky
5 nejlepších cviků na zádové svaly
Zádové svaly jsou důležitou součástí celkové síly a stability těla. Zde jsou 5 nejlepších cviků na zádové svaly:
- Dřepy s činkou – Tento cvik pomáhá posílit svaly v dolní části záda. Staňte se do širokého postavení nohou a držte činku před tělem. Ohněte kolena a spusťte se dolů, jako byste se chtěli posadit na židli. Vráťte se zpět nahoru.
- Klínek na hrazdě – To je vynikající cvik na posílení horní části zádových svalů. Přidržte se hrazdy s širokým úchopem. Zvedněte tělo z podlahy, dokud nebudou vaše oči na úrovni hrazdy. Potom se opatrně vraťte dolů.
- Břišní zkraty – To není klasický cvik pro zádové svaly, ale pomáhá velmi dobře posílit celkový korzet. Ležte na zádech a zvedněte nohy a ramena do vzduchu. Pokuste se dotknout špičkami prstů vašich nohou.
- Předkopy s jednoručkami – To je další cvik pro dolní část zády, který můžete provádět pomocí jednoruček. Předklon se tělem a polož jednu ruku na lavici. Zvedněte druhou jednoručku k hrudníku a vraťte se dolů.
- Mrtvý tah – Mrtvý tah je jedním z nejlepších cviků pro posílení svalů zad. Držte činku na zemi a ohněte kolena, dokud nebudete schopni činky chytit s širokým úchopem. Zvedněte váhu a stáhněte ji k vašemu tělu, poté se vraťte zpět na zem.
Expertní názor na téma cvičení zádových svalů
Zádové svaly jsou klíčovými svaly pro udržení správného držení těla a prevenci bolesti zad. Existuje mnoho cviků, které mohou být provedeny pro posílení těchto svalů, včetně tahů jednoruček, přítahů na kladku a rotačních cviků. Nicméně, stejně jako se všemi cviky, je důležité přizpůsobit cvičení individuálním potřebám a schopnostem každého cvičence.
Při cvičení zádových svalů je také důležité nezatížit příliš špatné držení těla, což může mít za následek další problémy s páteří a svaly. Je tedy důležité mít správnou techniku a postupně zvyšovat zátěž. Pokud hledáte více informací o cvičení zádových svalů, doporučujeme navštívit stránku na Wikipedii věnovanou této problematice.
5 nejlepších cviků na zádové svaly
- Široké stahování předpažením
- Šikmé stahování na zařízení s horním blokem
- Mrtvý tah s vytočením chodidel
- Kliky na hrazdě
- Křižování na stroji s horním blokem
