5 nejlepších cviků na pilates nohou pro zlepšení flexibility a síly
Pilates nohou je skvělým způsobem, jak zlepšit sílu, pružnost a koordinaci dolních končetin. Následující cviky jsou zvláště účinné a mohou brzy vést ke zlepšení vašeho celkového zdraví a fyzické kondice.
1. Clamshell – Tento cvik pomáhá posílit svaly boků a zlepšit pružnost. Ležte na boku s ohnutými nohama a kolena položená na sobě. Pak zvedněte horní koleno a držte pár sekund. Opakujte několikrát a poté přejděte na druhou stranu.
2. Single Leg Circles – Tento cvik zlepšuje koordinaci nohou a páteře. Ležte na zádech s jednou nohou protaženou a druhou ohnutou. Kružte první nohou v jedné a pak druhé směru, zatímco druhou nohu držte pevně na zemi.
3. Standing Leg Lift – Tento cvik pomáhá posílit svaly stehen a stabilizovat páteř. Stůjte rovně s nohama u sebe. Pak pozvedněte jednu nohu a držte ji 5-10 sekund. Opakujte na druhé noze.
4. Side Leg Lift – Tento cvik je zaměřený na posílení boků a zlepšení stability. Ležte na boku s nohama protaženýma. Pak pozvedněte horní nohu nahoru a dolů, držte pár sekund a poté přejděte na druhou stranu.
5. Roll-Up – Tento cvik je zaměřený na posílení břišních svalů a zlepšení flexibility páteře. Ležte na zádech s nohama protaženýma a pokrčenýma rukama vzadu za hlavou. Pak se pomalu snažte povznést, abyste se dostali do sedu a potom se zpět lehli.
Vyzkoušejte těchto pět účinných cviků na pilates nohou a rychle se těšte na zlepšení vašeho zdraví a fyzické kondice.
Cvičení pilates má mnoho benefitů pro nohy
Pilates je skvělý způsob, jak zlepšit sílu a flexibilitu vašich nohou. Tento druh cvičení se zaměřuje na práci s vaší vlastní vahou a může být prováděn bez nákladů na drahé vybavení. Kombinací několika cviků na pilates nohou můžete dosáhnout různých úrovní zlepšení pohyblivosti, koordinaci a síly. Zde jsou 5 nejlepších cviků na pilates nohou, které vám pomohou získat lepší pocit z vašeho těla:
1. Knee Folds
Tento cvik začíná vleže na zádech, s nohama pokrčenýma a nohama pevně země. Ruce můžete položit podél těla nebo je položit za hlavou. Pomalu vdechněte a zvedněte jednu nohu a poté nadechněte a přitáhněte ji k hrudníku. Potom ydechněte a vracejte nohu do původní polohy. Do ujetí! Pro každou nohu opakujte 10krát.
2. Plie squat
Stoupněte si, rozkročte nohy a pokrčte kolena s prsty trochu dovnitř. Pomalu se vraťte do stoje a zopakujte 10krát.
3. Lonie lift
Lehněte si na bok a postavte se na ruku, ohněte koleno a propojte nohy. Zvedněte horní nohu a spusťte ji, na to opakujte 10krát.
4. Lunges
Stoupněte si, nohy spojte a krok přistavte doleva. Pokrčte dolní nohu a druhou vystrčte dozadu a kolenem téměř dotýkejte země. Poté se vraťte do stoje a opakujte 10krát na každou stranu.
5. Leg circles
Lehněte si na záda a vztáhněte nohy směrem nahoru. Pomalu kroužte nohama v pravém směru a následně v levé. Cvik by měl být prováděn pomalu, s rovnoměrným pomalým pohybem, zopakujte 10krát.
Tipy: Pro dosažení nejlepších výsledků pravidelně provádějte každý cvik 2-3krát týdně. V případě jakýchkoli bolestí při cvičení zastavte a obraťte se na lékaře.
Tyto cviky pro pilates nohy jsou skvělé pro všechny, kteří chtějí zlepšit flexibilitu a sílu svých nohou. Vyzkoušejte je a uvidíte, jak se vaše nohy stanou silnějšími a pohyblivějšími! Pokud hledáte více informací o pilates cvičení v USA, můžete navštívit Pilates Method Alliance.
FAQs: Nejlepší cviky na pilates nohy
1. Pozice s pokrčenou nohou
Lehněte si na záda s pokrčenou pravou nohou. Ruce položte na boky a levou nohu natáhněte před sebe. Nadechněte se a při výdechu zvedněte pravou nohu do vzduchu. Držte ji tam 5-10 sekund a poté plynule snižte a opakujte na druhé straně.
2. Otočný cvik nohou
Lehněte si na záda s rukama na bocích. Natáhněte obě nohy do vzduchu a na zpětném dechu je pomalu otočte doleva a doprava. Pokud je to pro vás příliš náročné, můžete nohy mírně ohýbat.
3. Dřepy na špičkách
Postavte se na špičky a pomalu se snažte sestoupit do dřepu. Držte pozici 5-10 sekund a poté se hladce vraťte na výchozí pozici. Tento cvik zlepší sílu a stabilitu vašich kotníků, lýtek a stehen.
4. Lýtkový předsun
Stoupněte si rovně s nohama v šířce boků a rukama na bocích. Na nadechnutí se postavte na špičky a při výdechu se předsuňte dopředu, dokud se nebudete cítit natáhnutí v lýtkách. Držte pozici 5-10 sekund a poté se vraťte na výchozí pozici.
5. Most s jednou nohou
Lehněte si na záda s ohnutými koleny a rukama položenýma vedle těla. Nadechněte se a při výdechu zvedněte boky do pozice mostu. Poté jednu nohu nadechnutím zvedněte do vzduchu a držte pozici 5-10 sekund. Snižte nohu a zopakujte na druhé straně.
Pilates pro nohy – výhody a techniky
Pilates pro nohy zahrnuje řadu cvičení, která pomáhají posilovat, zlepšovat koordinaci a flexibilitu svalů nohou. Díky těmto cvikům můžete snížit stres na klouby a zlepšit celkovou pohyblivost těla. Zde jsou některá cvičení, která se často provádějí při tréninku pilates pro nohy.
Cviky na posílení stehenních svalů
Cviky na posílení stehenních svalů jsou součástí každého tréninku pilates pro nohy. Jednou z nejoblíbenějších cvičení je tzv. “bridge”. Lehněte si na záda a ohněte si kolena, tak aby vaše chodidla byla blízko hýždí. Pomalu dvíhejte boky směrem nahoru tak, aby vaše tělo tvořilo svislou linii. Držte se této polohy několik sekund a poté se vraťte zpět do výchozí polohy. Opakujte 10-15krát.
Cvičení na zlepšení flexibility nohou
Kromě posilování je důležité pracovat také na flexibility svalů nohou. Jedním z nejlepších cvičení pro zlepšení flexibility je “stoj na špičkách”. Postavte se na špičky a držte se zábradlí nebo stěny pro podporu rovnováhy. Přidejte pomalu a kontrolovaně váhu na špičky nohou a poté pomalu klesněte zpět na paty. Opakujte 10-15krát.
Pokud chcete zlepšit svou pohyblivost a posílit svaly nohou, zvažte pilates pro nohy. Je to nejen účinný trénink, ale také velmi zábavný.
Pro více informací o pilates můžete navštívit stránku Pilates na Wikipedii.
5 nejlepších cviků na pilates nohou pro zlepšení flexibility a síly
- Posilování vnitřních stehenních svalů – lehněte si na bok a zvedněte nataženou nohu, cvičení opakujte s druhou nohou.
- Lebka a pánev – lehněte si na záda a zvedněte nohy do vzduchu, současně si pohybem rukou dotkněte palců nohou, které dosáhnete.
- Roztahování hamstringů – sedněte si na zem, nohy natažené před sebou a snažte se dosáhnout rukama co nejdále vpřed.
- Posilování spodní části nohou – stoupněte si a zvedejte se na špičky, vracet se poté na plošky nohou.
- Posilování lýtek – klekněte si a přitiskněte jednu nohu k podložce, s druhou nohou se zvedejte na špičky, cvičení opakujte s druhou nohou.
