5 nejefektivnějších cviků Pilates na míči pro začátečníky
Pokud hledáte nový způsob, jak zlepšit své zdraví a tvar, měli byste se podívat na Pilates na míči. Tento cvičební program byl navržen tak, aby vám pomohl zlepšit sílu, flexibilitu a rovnováhu, a to vše při nízkém dopadu na vaše klouby. Zde jsou 5 nejefektivnějších cviků Pilates na míči, které jsou ideální pro začátečníky:
1. Sedící rollout – tento cvik posílí vaše jádro a zlepší váš postoj. Sedněte si na míč a posuňte se dopředu, dokud vaše horní polovina těla není v rovině s vašimi hýžděmi. Pak pomalu posouvejte míč směrem vpřed a zpět, jakoby jste se snažili dosáhnout nohou. Kontrakce vašeho jádra Vám umožní udržet rovnováhu.
2. Kroucení – Tento cvik se zaměřuje na vaše břišní svaly a pomáhá vám vybudovat sílu ve vašem jádru. Sedněte si na míč a položte ruce za hlavu. Poté pomalu zvedněte vaše tělo směrem nahoru a otáčejte svou hrudní část těla doprava a doleva, abyste dostali tu správnou rotaci v bedrech a bocích.
3. Bridge – tento cvik posiluje vaše gluteální svaly a pomáhá vám zlepšit stabilitu vaší páteře. Lehněte si na záda a položte nohy na míč. Pak pomalu zvedněte vaše boky až do té doby, kdy vytvoříte rovnou linii od kolen k vaší hrudi. Udržujte pozici, počítajte do čtyř a poté se uvolněte.
4. Kliky – tento cvik posiluje vaše pažní svaly a zlepšuje stabilitu vašeho jádra. Vložte ruce na míč a položte nohy na podlahu. Potom se pomalu snažte spustit na ruce, abyste byli v poloze push-upu. Odrazte se zpět nahoru a opakujte pohyb.
5. Skrčení – tento cvik zlepšuje sílu vašich břišních svalů a pomáhá vám zůstat v rovnováze. Sedněte si na míč a položte ruce na boky. Pak pomalu zvedněte své nohy, aby byly v rovině s vašimi hýžděmi, a skrčte se co nejhlouběji. Někdy prohloubený dech vám pomůže, aby byly svaly břicha v napětí a měkké.
5 nejefektivnějších cviků Pilates na míči pro začátečníky
Pilates na míči je skvělý způsob, jak zlepšit svůj postoj, posílit tělo a zlepšit flexibilitu. Ačkoli to může vypadat jednoduše, cvičení na míči vyžaduje správnou techniku a správné formování, aby fungovalo správně. Zde jsou 5 nejefektivnějších cviků Pilates na míči pro začátečníky, které pomohou zlepšit vaše tělo a připraví vás na složitější cviky v budoucnosti.
1. Rolování dolů
Tento cvik je skvělý pro posílení břišních svalů a zad. Sedněte si na míč a položte si ruce vedle sebe na míč. Pomalu se nahněte zpět, dokud se nedotýkáte míče horní částí zad. Pak se pomalu vraťte do původní polohy. Pokud hledíte jako začátečník, měli byste cvik provést 5-10krát.
2. Most
Tento cvik je skvělý pro posílení hýždí a zad. Lehněte si na míč tak, aby opěradlo míče bylo mezi lopatkami. Položte si ruce k tělu a nohy na zemi. Pak zvedněte pánve, dokud tělo nevytvoří přímou linii. Pak se vraťte do původní polohy. Pokud hledíte jako začátečník, měli byste cvik provést 5-10krát.
3. Plank
Tento cvik je skvělý pro posílení břišních svalů a zad. Postavte se na čtyři a pak se položte na míč svým břichem tak, abyste měli ruce na zemi. Pak se opřete na loktech a zvedněte tělo do přímé linie. Držte tuto polohu po dobu 30 sekund. Pokud hledíte jako začátečník, měli byste cvik provést jednou až dvakrát.
4. Kroucení
Tento cvik je skvělý pro posílení břišních a zadních svalů. Sedněte si na míč a položte si ruce na hlavu. Pak se pomalu otočte levým loktem směrem k pravému koleni a vracejte se zpět do původní polohy. Poté se otočte pravým loktem směrem k levému koleni a vraťte se zpět do původní polohy. Proveďte 10-15 opakování.
5. Výdechový most
Tento cvik je skvělý pro posílení stehenních svalů a břišních svalů. Lehněte si na míč tak, aby byl mezi vámi a vašimi pasy. Položte si ruce k tělu a zvedněte pánve a nohy do přímé linie. Pak pomalu snižte pánev zpět dolů na míč. Vzdejte se, když snižujete pánve a dýchejte, když se vrátíte na výchozí pozici. Pokud hledíte jako začátečník, měli byste cvik provést 5-10krát.
Vyzkoušejte tyto 5 nejefektivnějších cviků Pilates na míči pro začátečníky a začněte posilovat své tělo. Po několika týdnech byste měli vidět rozdíl ve své postavě a flexibilitě.
Zdroj: https://www.self.com/gallery/beginner-pilates-ball-exercises
Často kladené dotazy: Pilates na míči
1. Co je to Pilates na míči?
Pilates na míči je cvičení, které spojuje principy Pilates s použitím speciálního míče. Tento druh cvičení se vyznačuje komplexností a účinností.
2. Jaký je účel Pilatesu na míči?
Cílem Pilatesu na míči je posílit a stabilizovat svalovou soustavu, posílit páteř a zlepšit celkový držení těla. Tato cvičení také pomáhají předcházet zranění a zlepšují flexibility.
3. Jaké jsou nejefektivnější cviky Pilates na míči pro začátečníky?
– “Stiskání míče”: Ležte na zádech s nohama ohnutýma a míčem mezi koleny. Stiskněte míč směrem dolů, současně zvedejte pánev. Držte tuto polohu asi 10 sekund a poté se vraťte zpět na začátek.
– “Váleček”: Sedněte si na míč s rovnými zády. Pomalu se překulujte dopředu, dokud se váš hřbet nedotkne míče. Poté se vraťte na začátek.
– “Výztah”: Ležte na břiše s nohama napnutýma a míčem mezi kotníky. Pomalu zvedejte nohy a míč, dokud tělo netvoří s podlahou úhel přibližně 45 stupňů. Držte tuto polohu asi 10 sekund a poté se vraťte na začátek.
– “Zkracovač”: Sedněte si na míč s rovnými zády a nohama k sobě přitisknutými. Pomalu zvedejte nohy až do úrovně kolen, poté je zase spusťte na zem.
– “Plank”: Ležte na břiše s lokty ohnutými a podloženými na míči. Zvedněte tělo do pozice prkna a držte tuto polohu asi 10 sekund.
4. Jak často se doporučuje cvičit Pilates na míči?
Pro nejlepší výsledky se doporučuje cvičit Pilates na míči nejméně dvakrát týdně.
5. Kde si mohu koupit Pilates míč?
Pilates míče jsou k dispozici v mnoha sportovních obchodech nebo online. Doporučuje se vybrat míč s průměrem odpovídajícím vaší výšce.
Pilates na míči: Upevňování svalů s výhodami pro zdraví
Co je to Pilates na míči?
Pilates na míči, někdy nazývaný Pilates s balonem, je varianta tradičního pilatesu, která používá gymnastický míč místo pevné podložky nebo stroje na cvičení. Tato metoda cvičení zahrnuje řadu cviků, které se zaměřují na stabilizaci páteře a upevňování svalů.
Výhody Pilates na míči
Cvičení Pilates na míči nabízí mnoho výhod pro vaše zdraví a pohodu. Tato metoda cvičení zvyšuje sílu a flexibilitu svalů, zlepšuje držení těla a rovnováhu, pomáhá udržet optimální krevní tlak a stimuluje trávení. Také pomáhá snížit stres a úzkost a může být účinnou formou cvičení pro zlepšení spánku.
Jak začít s cvičením Pilates na míči
Chcete-li začít s cvičením Pilates na míči, je nejlepší najít kvalifikovaného instruktora, který vám ukáže správné techniky a pomůže vám vybudovat silný a stabilní trup. Existuje mnoho cvičebních materiálů, které vám mohou pomoci doma praktikovat Pilates na míči, ale pokud to děláte poprvé, doporučujeme, abyste se spojili s instruktorem.
Pokud hledáte více informací o Pilates na míči, navštivte stránku na Wikipedii: https://en.wikipedia.org/wiki/Pilates#Pilates_ball
5 nejefektivnějších cviků Pilates na míči pro začátečníky
- Cvičení na rolovacím míči pro posílení břišních svalů a zlepšení koordinace
- Bridging na míči pro posílení zadních svalů
- Plank na míči pro posílení jader a zlepšení stability
- Upper body stretch na míči pro protáhnutí horní části těla a uvolnění napětí
- Side-lying na míči pro posílení boků a zlepšení rovnováhy
