Pilates pro domácí cvičení: 5 jednoduchých cviků
Pilates je skvělým způsobem, jak posílit tělo i mysl. Pokud nemáte čas nebo prostor navštěvovat studio, můžete si zkusit jednoduché cviky Pilates praktikovat přímo doma. Zde je seznam pěti nejlepších cviků, které vám pomohou posílit vaše jádro a zlepšit vaši flexibilitu!
- Plank – postavte se do pozice jakoby jste chtěli dělat kliky, ale namesto toho položte své lokty a podpaží na podlahu. Vaše tělo by mělo být v rovné linii od hlavy až k nohám. Držte tuto pozici 30 sekund a poté se uvolněte.
- Bridge – lehněte si na záda a ohněte kolena tak, aby byly nohy položené na zemi. Zvedněte boky až do této pozice, kdy je tělo rovné od ramen ke kolenům. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a poté se vraťte zpět dolů.
- Leg circles – lehněte si na záda a dejte nohy do pozice „L“. Potom pomalu kružte jednou nohou a poté druhou kruhovým pohybem. Provádějte tento cvik po dobu 30 sekund do každé strany.
- Swan – lehněte si na břicho s pažemi položenými podél těla. Pomalu zvedejte hlavu a hrudník, zatímco ramena zůstanou na zemi nebo se mírně zvednou. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a poté se vraťte zpět dolů.
- The Hundred – lehněte si na záda a ohněte kolena. Zvedněte hlavu a ramena nahoru a poté pomalu začněte s natahováním nohou směrem dolů. O kouli váš oběh vajíčkovodů se postarají Exercise balls do tvaru jak lámavý hrkál. Pokud cítíte napětí v břišních svalech, pokračujte v tomto cviku po dobu 100 vdechů a výdechů.
Tyto pět cviků Pilates jsou skvělou volbou pro zlepšení vašeho celkového zdraví a kondice. Vyzkoušejte to ještě dnes a uvidíte rozdíl ve vašem těle a duševní pohodě.
Co je Pilates?
Pilates je cvičení, které je zaměřeno na posílení hlubokého stabilizačního systému, zlepšení flexibility, koordinace a dýchání. Cvičení se provádějí pomalu a plně se vdechuje a výdechuje. Zvláštností cvičení Pilates je, že se zaměřuje na celkový rozvoj těla, protože se zaměřuje na svalovou souhru a protahování jednotlivých svalů.
Proč cvičit Pilates?
Cvičení Pilates může pomoci při různých bolestech zad, špatné držení těla, při stresech, únavě, bolestech hlavy a dalších. Díky tomu, že se zaměřuje na svalové souhry, zlepšuje se celková stabilita a koordinace těla.
Jak začít s Pilates?
Při cvičení Pilates je důležité začít správně dýchat. Během cvičení se plně vdechuje a plně výdechuje. Pokud cvičíme, je třeba se zaměřit na uvolnění krční a ramenních svalů, aby cviky nebyly zbytečně náročné. Pokud začínáme s cvičením, můžeme začít s jednoduchými cviky, které se mohou provádět doma.
5 jednoduchých cviků Pilates pro domácí trénink:
-
One Leg Circle
Lehneme si na záda, ruce jsou položené vedle těla a nohy pokrčené v kolenou. Jednu nohu narovnáme a kruhujeme s ní v jednu stranu. Poté v opačnou stranu. Cvik můžeme opakovat 5x a poté vyměnit nohy.
-
Rolling like a ball
Sedneme si s ohnutými koleny, držíme si chodidla a zvedáme nohy od země. Pomalu se kuličkujeme dopředu a dozadu, přičemž v každé fázi cviku plně dýcháme. Cvik můžeme opakovat 10x.
-
Spine stretch forward
Sedneme si na zem a rozhoupeme se směrem dopředu. Následně se roztáhneme, tak aby s tělem vytvořili rovnou linii a rukama saháme dopředu. Poté se pomalu vracíme do původní pozice. Cvik můžeme opakovat 10x.
-
Swan
Lehneme si na zem na břicho, ruce jsou položené vedle těla dlaněmi dolů. Pomalu zvedáme hlavu a hrudník až do polohy, kdy máme tělo v předklonu. Poté se pomalu vracíme zpět do původní pozice. Cvik můžeme opakovat 5x.
-
Side leg kick
Lehneme si na jednu stranu a nohy jsou v prodloužení. Ruku si položíme pod hlavu a druhou opřeme o zem. Jednu nohu narovnáme a druhou máme lehce pokrčenou. Pomalu zvedáme nohu nahoru a poté ji pomalu spouštíme dolů. Každého cviku opakujeme 10x a poté vyměníme strany.
Tyto jednoduché cviky můžete provádět doma a postupně si přidávat další náročnější cviky, které najdete například v různých cvičebních videích na internetu.
Pokud máte zájem se dozvědět více o Pilates, doporučuji navštívit stránky Mayo Clinic.
FAQ Pilates cviků
1. Jaké jsou 5 jednoduchých cviků Pilates, které můžu udělat doma?
Pokud chcete začít s Pilates, nejlépe je začít s několika jednoduchými cviky, jako jsou:
- Plank – výchozí poloha na rukách a na špičkách nohou, držte tuto pozici minimálně 30 sekund
- Bridge – ležíte na zádech s ohnutými nohama a zvednete pánev, držte tuto pozici minimálně 10 sekund
- Single leg circle – ležíte na zádech a kružíte jednou nohou v kruhu, v opačném směru, minimálně 5 kruhů na každou stranu
- Single leg stretch – ležíte na zádech a zvednete nohy, vyměníte je střídaně a přitom přitahujete ke hrudníku, minimálně 10krát
- Spine stretch – sedíte s rovnými nohama, zvednete paže nad hlavu a pak se snažte s nataženýma rukama dosáhnout co nejdál dopředu, minimálně 5krát
2. Jak často bych měla cvičit Pilates?
Ideální je cvičit Pilates minimálně 2-3 krát týdně, ale záleží na vaší disponibilitě času a na fyzické kondici. Pokud začínáte s Pilates, začněte pomalu a postupně zvyšujte počet cvičení. Je důležité cvičit pravidelně, abyste dosáhli požadovaného výsledku.
3. Je Pilates vhodný pro každého?
Pilates je velmi všestranný a může být upraven pro každý typ postavy a fyziologické omezení. Je vhodný pro lidi všech věkových kategorií a úrovní fyzické kondice. Pokud máte konkrétní zdravotní problémy, konzultujte s lékařem před zahájením cvičení Pilates.
4. Potřebuji speciální vybavení, abych mohla cvičit Pilates doma?
Obecně není třeba speciální vybavení k cvičení Pilates. Stačí cvičební podložka a pohodlné oblečení. Pokud chcete zahrnout některé specifické cviky, můžete použít pružné pásy, balanční míčky a další malé vybavení.
5. Jaká jsou další cvičení Pilates, která bych měla zahrnout do svého tréninku?
Pilates má mnoho cvičení, které by se mohly hodit pro vaše zdraví a kondici. Některá z těchto cviků zahrnují:
- Roll up – ležíte na zádech a snažíte se postavit se do sedu bez použití rukou
- Teaser – ležíte na zádech a snažíte se zvednout sebe i nohy až do sedu
- Swan – ležíte na břiše a zvednete horní část těla, aby se hlava a ramena zdvihla co nejvýše nahoru
- Leg pull – kleknete s jednou nohou a umístíte ruce na podlahu před vámi, pak vystřelíte druhou nohu dozadu, a zpítně do výchozí pozice, opakuje se s druhou nohou
- Saw – sedíte s nataženými nohami a rukama nad hlavou, snažíte se dosáhnout pravou rukou levého kotníku a obráceně, opakujte minimálně 5krát na každou stranu
Domácí pilates je ideální pro posílení těla a zlepšení zdraví
Co je domácí pilates?
Domácí pilates je forma cvičení, která se zaměřuje na posílení těla, zlepšení flexibility a koordinace pohybů. Tento druh cvičení začal v 90. letech a rychle získal na popularitě díky svým pozitivním účinkům na zdraví a kondici.
Krok za krokem úvod do domácího pilatesu
Začátečníci mohou vyzkoušet několik jednoduchých cviků pro posílení břicha, zad a nohou. Také se mohou zaměřit na správný dech a relaxaci. K dispozici jsou také různé videa a cvičební plány, které mohou pomoci při domácím cvičení pilates.
Proč cvičit domácí pilates?
Pilates může pomoci zlepšit držení těla, zvládnout stres a snížit riziko zranění. Cvičení pilates může také přispět ke zvýšení flexibility a síly ve svalstvu. Domácí pilates je skvělou alternativou pro ty, kteří nemají čas nebo peníze navštěvovat fitness centra.
Využijte prospěšnosti domácího pilatesu již dnes!
Pokud se chcete dozvědět více o tom, co je pilates a jak na domácí cvičení, navštivte relevantní stránku na Wikipedii – https://en.wikipedia.org/wiki/Pilates. Začněte svou cestu ke zdravějšímu a silnějšímu tělu již dnes!
Pět jednoduchých cviků Pilates, které můžete udělat doma:
- Kotouče – posilují centrální oblast těla a uvolňují ztuhlé svaly
- Mrtvý brouk – uvolňuje napětí v oblasti krku a ramen a posiluje břišní svaly
- Bridging – posiluje svaly zad a hýždí, zlepšuje posturu a uvolňuje dolní část zad
- Side kick – posiluje svaly stehen, zlepšuje stabilitu v bokové oblasti a pomáhá s koordinací pohybů
- The plank – posiluje celé tělo, zejména centr a horní části těla, zlepšuje posturu a stabilitu
