5 cviků Pilates proti bolesti zad
Pilates je skvělá technika posilování a protahování, která dokáže pomoci v boji s bolestmi zad. Zde je pět cviků, které mohou pomoci:
- Most (Bridge) – Lehněte si na záda s ohnutými koleny a pokuste se pozvednout pánve dolů a nahoru, co nejvyšší možnou cestou. Opakujte 10krát.
- Kat (Cat) – Vytvořte se jako kočka. Lehněte na všechny čtyři a hýbejte páteří nahoru a dolů. Opakujte 10krát.
- Roztažení hrudníku na podušce (Chest Expansion) – Lehněte si na břicho a dejte si pod sebe polštářek. Položte si paže do T-tvaru a zhluboka dýchejte. Při výdechu se snažte dosáhnout co nejvíce protažení celého těla, ale hlavně hrudníku.
- Roztáhnutí nohou na stranu (Side leg lift) – Lehněte si na bok a pozvedněte horní nohu co nejvýš. Opakujte 10krát na každé straně. Tento cvik pomáhá posílit boky a záda.
- Přivrácené zdvihnutí nohou (Front leg pull) – V poloze na všech čtyřech se snažte přivést jednu nohu do těla a následně ji opět vystrčte. Opakujte 10krát s každou nohou.
Tyto cviky by měly být prováděny pod dohledem certifikovaného trenéra Pilates, aby se zabránilo zraněním.
Pilates pro zdravá záda
Bolest zad je běžným problémem mnoha lidí. Dlouhodobé sedavé zaměstnání, nepohodlná poloha při práci a nedostatek pohybu jsou hlavní příčiny tohoto problému. Pilates cvičení se zaměřuje na posílení hlubokých svalů břicha, pánevního dna a zad, což může snížit bolest zad a zlepšit celkovou pohyblivost těla.
1. Plank
Plank je cvik, který posiluje mnoho svalů v těle včetně svalů břicha a zad. Lehněte si na podložku s obličejem dolů, opřete se na předloktí a špičky nohou. Zvedněte se do pozice planku a udržujte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Tento cvik opakujte 3-4x denně.
2. Bird dog
Tento cvik se soustředí na posílení dolních zad. Postavte se na čtyři a uvolněte paže a nohy. Pak zvedněte pravou ruku a levou nohu současně a udržujte tuto pozici po dobu 10 sekund. Opakujte cvik se změnou ruky a nohy. Celkově proveďte 10 – 12 opakování na každou stranu.
3. Cat-cow
Cvik Cat-cow pomáhá uvolnit napětí v zápěstí, krku, zádech a břiše. Postavte se na čtyři, ruce kousek před rameny a kolena pod kyčelními klouby. Poté zatahujte břicho a zakřivte záda nahoru, podívejte se směrem k obloze. Poté začněte sledovat své dýchání a pomalu se posuňte do pozice, kdy je hlava mezi vašimi pažemi a zakřivíte záda dolů. Opakujte cvik opatrně po dobu 30 sekund.
4. Bridge
Cvik Bridge pomáhá posilovat hýždě a dolní část zad. Lehněte si na záda, kolenou do tvaru L a ruce podél těla. Pomalu pozvedněte pánvi směrem vzhůru, dokud nebudete v pozici, kdy bude vaše tělo ve tvaru rovné čáry. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a poté se vrátíte zpět dolů. Opakujte cvik 8 – 10krát.
5. Child’s pose
Cvik Child’s pose je skvělým způsobem, jak uvolnit stres z celého těla, včetně zádových svalů. Posaďte se kousek od pat do pozice kleku, ruce mírně před sebou a vdechněte. Poté výdech a pomalu se posuňte dopředu, takže hlava a paže spočívají na podložce. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a poté se vrátíte zpět do pozice kleku.
Pro článek byly použity informace z tohoto amerického webu.
FAQs – 5 cviků pilates proti bolesti zad
1) Co je Pilates a jak může pomoci s bolestí zad?
Pilates je cvičební metoda, která se zaměřuje na posílení hlavních svalů těla, zejména břišních svalů, zadních svalů a svalů pánevního dna. Tuto cvičební metodu můžete využít pro zlepšení držení těla a zmírnění bolesti zad.
2) Jaké jsou nejlepší cviky Pilates proti bolesti zad?
Mezi nejúčinnější cviky patří cvik žába, cvik krokodýl, cvik kobra, cvik brusle a cvik most. Tyto cviky posilují břišní svaly, zadní svaly a svaly pánevního dna.
3) Jak často bych měl cvičit Pilates proti bolesti zad?
Doporučujeme cvičit Pilates proti bolesti zad minimálně třikrát týdně po dobu 30 minut. Pokud se pokoušíte bojovat s akutní bolestí zad, můžete cvičit i vícekrát týdně a krátce.
4) Je Pilates vhodný pro všechny typy bolesti zad?
Pilates může být účinnou metodou pro boj s chronickými bolestmi zad, ale pokud máte akutní bolest v oblasti zad, měli byste se poradit se svým lékařem, než s Pilates začnete.
5) Jaký typ oblečení je vhodný pro cvičení Pilates proti bolesti zad?
Vhodné oblečení pro cvičení Pilates je přiléhavé a pohodlné. Měli byste se vyhnout volnému oblečení, jako jsou kraťasy a trička, které mohou být překážkou při provádění některých cviků. Dobré jsou legíny, šortky a trika s krátkým rukávem.
Cvičení pilates – jak zlepšit kondici a zdraví pomocí cvičení
Co je to cvičení pilates?
Cvičení pilates je metoda trénování celého těla, která se zaměřuje na posílení svalů, zlepšení flexibility a koordinace pohybů. Tato metoda je vhodná pro různé věkové kategorie a pomáhá také zlepšit držení těla a uvolnit napětí.
Výhody cvičení pilates
Cvičení pilates nabízí mnoho výhod pro lidské zdraví a kondici. Pomáhá zlepšit postavu, koordinaci a stabilitu těla. Také pomáhá při bolestech zad a dolní části zad a redukuje stres. Cvičení pilates také pomáhá posílit svaly, zlepšit dýchání a zvyšovat výdrž.
Cvičení pilates jako součást životního stylu
Cvičení pilates se může stát součástí vašeho životního stylu. Pokud hledáte novou formu sportovního koníčku, cvičení pilates může být pro vás tou správnou volbou. Výhody cvičení pilates jsou řadou zlepšení v oblasti vašeho zdraví.
Outbound link na: Wikipedie – více informací o cvičení pilates.
5 cviků Pilates proti bolesti zad
- Kat a kráva: dleháte na zemi, zavřete oči a uvolněte dechovými cvičeními. Poté se postavte na všechny čtyři a s nádechem zvedněte pánev a hlavu nahoru, s výdechem se zase vracejte dolů. Toto opakujte několikrát.
- Brdský koberec: ležte na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Vydechněte a zaťáhněte břišní svaly, aby se mírně zvedla bedra. Následujícím nádechem vydechněte a pomalu snižte bedra do původní polohy.
- Změna polohy pánve: lehněte si na záda se svými pažemi podél těla. Zatímněte si břišní svaly a pomalu zvedněte pánev a pak ji opět vracejte do původní polohy.
- Vývrtka s nohama v O: Lehněte si na záda a pokrčte si kolena. Nakloňte si dolní část zápěstí k zemi. Následně pomalu pootočte obě nohy do stran. Po jedné stroně postavte nohu na koleno, krouživými pohyby pomalu pootočte nohu, posléze změňte stranu.
- Břišní posilující cviky: Najděte pohodlnou pozici na zemi, pokrčte kolena a nohy držte na zemi. Pomalu se pomalu postavte na paže. Poté se začněte pootočat ze strany na stranu.
