5 cviků domácího pilates na posílení břicha a zad
Pilates je skvělá forma cvičení, která vám může pomoci posílit vaše břicho a záda. A co je nejlepší, můžete ji dělat přímo z pohodlí svého domova. Zde jsou 5 cviků domácího pilates, které vám pomohou posílit vaše břicho a záda:
- Plank ([plančík])
- Sit Up ([sit ap])
- Bicycle Crunches ([baisikl krances])
- Bridge ([bridž])
- Roll Up ([rol ap])
Tento cvik posiluje vaše břišní svaly, jádro a záda. Jak na to? Lehněte si na podložku, dáváte ruce do rovné pozice pod rameny a zvednete tělo do pozice, kdy se držíte na předloktích a špičkách nohou. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a relaxujte.
Tento klasický cvik posiluje vaše břišní svaly. Jak na to? Lehněte si na podložku s ohnutými koleny a chodidly na podložce. Dávejte ruce za hlavu a pomalu se zvedněte zpět, abyste zvedli horní část těla směrem k vašim kolenům. Opakujte opatrně a dokud cítíte napětí v břišních svalech.
Tento cvik posiluje vaše břišní svaly a zlepšuje koordinaci. Jak na to? Opět si lehněte na podložku s ohnutými koleny a rukama za hlavou. Pomalu zvedněte horní část těla, aby se vaše pravá koleno dotýkalo levého lokte a pak vyměňte strany.
Tento cvik posiluje vaše záda a hýždě. Jak na to? Lehněte si na záda s ohnutými koleny a chodidly na podložce ve šířce boků. Zvedněte zadek od podložky, dokud se tělo ve vrcholu cviku nenachází v přímce. Držte pozici po dobu 30 vteřin a relaxujte.
Tento cvik posiluje celé vaše jádro. Jak na to? Lehněte si na podložku se vzpaženýma nohama a rukama nad hlavou. Pomalu zvedněte ruce a trup, dokud nesedíte vzpřímeně. Poté se pomalu vracejte zpět dolů. Opakujte cvik a dokud cítíte napětí v břišních svalech.
Pokud budete tyto cviky pravidelně cvičit, mohou vám pomoci posílit vaše břicho a záda, a to i přímo z pohodlí vašeho domova.
5 cviků domácího pilates na posílení břicha a zad
1. Kroucení trupu s míčem
Tento cvik pomáhá posílit břišní svaly a zároveň zlepšuje stabilitu páteře. Lehněte si na záda a ohněte kolena tak, aby vaše chodidla byla rovnoběžná s podlahou. Potom si položte míč mezi kolena a zvedejte horní část těla směrem k nohám. Při tom se pokuste co nejvíce zkroutit trup a udržovat rovnováhu.
Zdroj: Shape
2. Most s jednou nohou
Tento cvik posílí svaly zad a břicha a zlepší stabilitu páteře. Položte si záda na podlahu a ohněte kolena, aby vaše chodidla byla přilepena k podložce. Nadechněte se a zvedněte klenutou páteř směrem k nebi. Poté zvedněte jednu nohu a držte pozici po dobu 5-10 vteřin. Opakujte stejný postup s druhou nohou.
Zdroj: Self
3. Plank s pohybem rukou
Tento cvik posiluje celé tělo, ale zejména břišní svaly. Postavte se do pozice prkna s rukama položenýma pod rameny. Zatáhněte břišní svaly a začněte pomalu přesouvat váhu z jedné ruky na druhou. Snažte se udržet lehce zdvižený bok a nemrštit ruce. Opakujte 5-10krát.
Zdroj: Women’s Health
4. Šikmé zkracovačky
Tento cvik posiluje šikmé břišní svaly a pomáhá tvarovat pas. Lehněte si na bok a položte ruce podél těla. Potom zvedněte horní nohu a přineste ji k pravé ruce. Zvedněte ramena od podložky a snažte se dostat hlavu co nejblíže k noze. Opakujte 10-12krát na každé straně.
Zdroj: Women’s Health
5. Kliky na triceps
Tento cvik posiluje triceps a celé tělo, ale zejména břišní svaly. Položte si dlaně na podlahu a roztáhněte prsty. Postavte se na špičky a zatáhněte břišní svaly. Spusťte své tělo dolů tak, aby vaše lokty tvořily pravý úhel. Pak pootevřete lokty směrem do stran a pak je zase stáhněte k tělu a zvedejte se zpět nahoru. Opakujte 5-10krát.
Zdroj: Self
5 cviků domácího pilates na posílení břicha a zad
Cvičení 1: Plank
Lehněte si na podložku a položte si dlaně pod ramena. Zvedněte tělo tak, aby váš váha spočívala na předloktích a špičkách nohou. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a pak zvolna se vraťte zpět na podložku. Opakujte 5krát.
Cvičení 2: Scissors
Položte se na záda, dejte ruce podél těla a zvedněte nohy 30 cm nad podlahu. Potom nohy zakřížte a rozkřížte tak, aby se střídaly. Opakujte 20krát.
Cvičení 3: Sit-ups
Lehněte si na podložku, ohněte nohy na kolenou a položte si ruce za hlavou. Zvedněte hlavu a ramena a opět se vraťte zpět na podložku. Opakujte 10krát.
Cvičení 4: Spinal stretch
Posaďte se na podložku se zdviženými nohama, ruce položte na kolena. Pomalu se ohýbejte dopředu, natahujte páteř a snažte se dotknout noh s rukama. Pomalu se vraťte zpět do výchozí pozice. Opakujte 10krát.
Cvičení 5: Leg circles
Lehněte si na podložku a zvedněte nohy do náklonu 45 stupňů. Kružte nohama v jednom směru po dobu 10 sekund a potom v opačném směru po dobu 10 sekund. Opakujte 5krát.
Domácí pilates – Jak si ke zdraví pomoci cvičením
Co je domácí pilates a jak probíhá
Domácí pilates je forma cvičení, která se zaměřuje na posílení hlavních svalových skupin těla a zlepšení flexibility. Jedná se o kombinaci kontrolovaných pohybů a dechových technik, které mají za cíl posílit hlavní svalové skupiny a zlepšit koordinaci. Domácí pilates může být proveden v pohodlí vašeho domova, ať už samostatně nebo s pomocí online lekcí.
Proč je domácí pilates skvělou volbou pro zdraví
Domácí pilates má mnoho zdravotních výhod, včetně posílení a protáhnutí svalů, zlepšení držení těla a boje proti bolesti zad. Navíc může pomoci snížit stres a zlepšit spánek. Pokud máte problémy s bolestí zad, může být domácí pilates skvělou volbou pro vás, jelikož se zaměřuje na posílení svalů, které podporují páteř.
Jak začít s domácím pilates
Pokud nevíte, jak začít s domácím pilates, můžete se podívat na online lekce nebo se poradit s certifikovaným instruktorem. Je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu cvičení. Ujistěte se, že máte pohodlné oblečení a cvičte na podložce, aby vaše tělo bylo stabilní.
Relevantní zdroj na Wikipedii
Pokud se chcete dozvědět více o pilates, doporučujeme navštívit stránky na Wikipedii, kde najdete ucelené informace o této formě cvičení.
Použitá URL: https://cs.wikipedia.org/wiki/Pilates
5 cviků domácího pilates na posílení břicha a zad
- Cvičení s míčem pro posílení břicha a zad
- Plank cvik pro zpevnění břišních svalů a zadního stehna
- Bridge cvik pro zpevnění hýždí a zadních stehen
- Pasivní roztahování pro uvolnění napětí v zápěstích, krku a ramenou
- Cvičení na dech pro posílení abdominálních svalů a uvolnění stresu
