10 účinných cviků pro posílení svalů ramen
Zde naleznete 10 účinných cviků, které vám pomohou posílit svaly ramen.
Klíčová slova: cviky na ramena, posílení svalů, fitness, trénink svalů, cvičení
10 účinných cviků pro posílení svalů ramen
V témto článku se dozvíte o 10 účinných cviků, které vám pomohou posílit svaly ramen a zlepšit vaši fyzickou kondici.
Cvik č. 1: Výpony s jednoručkami
Tento cvik je skvělý pro posílení horní části zad a ramen. Začněte s lehkými váhami a postupně zvyšujte váhu, jak se budete cítit pohodlněji.
Cvik č. 2: Militantní tlaky
Tento cvik se zaměřuje na přední a střední část ramen. Dbejte na správnou techniku provedení a používejte zátěž odpovídající vaší síle.
Cvik č. 3: Boční zdvihy
Boční zdvihy jsou skvělým cvikem pro posílení bočních svalů ramen. Nezapomeňte kontrolovat polohu těla a nepřetěžovat rameno.
Cvik č. 4: Frenč Press
Tento cvik se zaměřuje na svaly tricepsů, ale při správném provedení také zapojuje svaly ramen. Zde je důležitá správná technika a kontrola pohybu loketního kloubu.
Cvik č. 5: Dřepy s vyšším úchopem
Dřepy jsou skvělým cvikem pro celé tělo, ale pokud zvolíte vyšší úchop, zapojíte více svalů ramen a zádových svalů.
Cvik č. 6: Přítahy jednoruček do strany
Tento cvik je skvělý pro posílení zadní části ramen a horní části zad. Dbejte na kontrolu pohybu a nedělejte nadměrný tlak na rameno.
Cvik č. 7: Výpony s tyčí
Tento cvik můžete provádět stojmo i sedě. Zaměřuje se na horní část zad a ramen. Dbejte na správný držení těla a kontrolu zátěže.
Cvik č. 8: Předklony s jednoručkami
Předklony se zaměřuje na horní část zad, biceps a svaly ramen. Správné provedení je klíčové pro správné zapojení svalů.
Cvik č. 9: Posilování s expandérem
Expandér může být skvělým náčiním pro posílení svalů ramen. Dbejte na správný postoj a kontrolu tahu expandéru.
Cvik č. 10: Čelní zdvihy s činkou
Čelní zdvihy jsou skvělým cvikem pro posílení přední části ramen. Dbejte na kontrolu pohybu a správnou techniku provedení.
Tyto cviky jsou skvělou volbou pro posílení svalů ramen. Nezapomeňte vždy začít s lehkými váhami a postupně zvyšovat zátěž. Dbejte na správnou techniku provedení a v případě jakýchkoliv bolestí konzultujte cviky s trenérem nebo fyzioterapeutem.
Pro více informací o cvičení a posilování svalů ramen se podívejte na tento článek o cvičení svalů ramen.
10 účinných cviků pro posílení svalů ramen
1. Vzpory na hrazdě
Tento cvik posiluje horní části zad a ramen. Postavte se pod hrazdu a držte se ji s širokým úchopem. Poté zvedněte nohy a tělo tak, aby byly tělo a nohy téměř ve vertikální poloze. Držte tuto pozici co nejdéle.
2. Militární tlaky
Tento cvik se provádí vleže na zádech s činkou v obou rukou. Pomocí paží tlačíte činku nad hlavu a pak ji spouštíte zpět k hrudníku.
3. Boční zdvihy
Stoupněte si rovně s činkami v rukou, žebra a pánev se musí držet při cviku na jednom místě, jinak nebudou vyzývány svaly ramene. Zvedněte činky nahoru do vodorovné polohy, přičemž paže zůstávají zcela rovné.
4. Tři hlavy svalů ramen a jejich cviky
Pro každou hlavu svalu ramene existují specifické cviky, které jí nejefektivněji zpevní. Důležité je zařadit všechny tři hlavy do tréninkového plánu, aby bylo dosaženo co nejlepších výsledků.
5. Svislé ramenní tlaky
Tento cvik se provádí ve stoje s činkou v obou rukou. S rovnými pažemi se činka tlačí nad hlavu a poté se spouští zpět za hlavu.
6. Vzpory na jedné ruce
Tento cvik zatěžuje jednu ruku a rameno. Postavte se do vzporu a držte se pouze jednou rukou na zemi. Zvedněte tělo nahoru a poté ho spusťte zpět dolů, přičemž se držíte jen na jedné ruce.
7. Zadní zdvihy činek
Tento cvik posiluje zadní část ramen. Postavte se s činkami v rukou a zatáhněte ramena dozadu, přičemž činky zvedáte nahoru směrem k hrudi.
8. Zamykání kliky
Tento cvik se provádí na hrazdě. Zvedněte se a chytněte se hrazdy úzkým úchopem. Pomocí síly ramen a zad se snažte horní část těla zvednout a přinést bradu nad hrazdu.
9. Výpony s činkou
Stoupněte si vzpřímeně s činkou v jedné ruce a druhou rukou se opřete o pevný předmět. Pomocí svalů ramen a horní části zad zvedejte činku směrem nahoru a pak ji spouštějte zpět dolů.
10. Tlaky s jednoručkami sedící
Sedněte si na lavici s jednoručkami v rukou. Pomocí paží tlačíte jednoručky nad hlavu a pak je spouštíte zpět k ramenům.
Svaly ramene – svaly a cvičení
Podle odborníků je správná péče o svaly ramen klíčová pro udržení pevnosti a flexibility v této oblasti. Důležité je pravidelné cvičení, které posiluje svaly a zlepšuje celkovou stabilitu ramen. Mezi nejúčinnější cviky patří zdvihání činky nad hlavu, kliky a tažení kladky směrem dolů. Tyto cviky zaměřené na svaly ramene nejen posilují tuto oblast, ale také pomáhají prevenci před zraněním. Pravidelným cvičením lze dosáhnout zpevnění svalů ramene a výrazného zlepšení celkové síly v této oblasti.
Více informací o svaly ramene na Wikipedii
- Začněte cvičit pravidelně, ideálně 3-4 krát týdně
- Zahrněte do svého tréninku cviky na posilování horní části těla
- Vyzkoušejte klasické cviky jako jsou shyby, tlaky s činkami nebo kliky
- Doplňte cviky s vlastní vahou, například předklony nebo dřepy s výskokem
- Nepodceňujte rotární cviky jako jsou rotace s činkou nebo pružnými páskami
- Ujistěte se, že správně provádíte cviky na posílení ramenového pletence
- Přidávejte postupně zátěž a zvyšujte intenzitu cvičení
- Po cvičení nezapomínejte na protažení, aby se svaly lépe zotavily a uvolnily
- Dbejte na vyvážený trénink celé horní poloviny těla, nejenom ramen
- Vyhledejte profesionálního trenéra, který vám pomůže sestavit efektivní tréninkový plán
