10 účinných cviků na hubnutí stehen
Pokud se chcete zbavit nadbytečných kilogramů na stehnech, není třeba chodit do posilovny. Stačí vám 10 účinných cviků, které můžete cvičit doma. Tyto cviky jsou dostatečně náročné a zaměřují se na správné partie, takže stavíte své stehen na štíhlou postavu.
1. Výpady – stojíte rovně a jeden nohu pokrčíte a zatlačíte se na druhou nohu tak, že pokrčená noha se dostane před ní. Pak se narovnáte. Cvik opakujte na opačné straně.
2. Křížové výpady – zaujměte stejnou pozici jako u klasických výpadů. Tento cvik se však odlišuje tím, že při pokrčení nohy ji nekladete před nohu druhou, ale prohýbáte naopak do strany.
3. Skákání přes švihadlo – skákání přes švihadlo je výborný aerobní trénink, který vám pomůže spálit tuky na stehnech.
4. Upright Row – tento cvik se zaměřuje na vnější stranu stehen. Můžete si k tomu použít jednoručky nebo čínské obruče.
5. Sklapovačky – sklapovačky nemusí být oblíbený cvik, ale pomohou vám zpevnit svaly na břiše a stehnech.
6. Squats – klasické dřepy posilují stehna a polohu těla.
7. Sumo Squats – v tomto případě se postavte do širokého postoje, pokrčte nohy a dostanete se co nejníže.
8. Deadlifts – tento cvik se zaměřuje na dolní část těla, zejména na hamstringy a gluteus.
9. Step-ups – pokud máte schody nebo vysoký krok, můžete využít tento cvik. Pokrčte nohy a postavte se z jedné na druhou stranu.
10. Leg curls – tento cvik pomáhá posilovat hamstringy.
Vyzkoušejte tyto účinné cviky a uvidíte, že bude váš postoj s každým dnem přímo dokonalý.
Úvod
Stehna bývají pro mnohé ženy problematické partií těla. Snaha zhubnout v této oblasti však může být velmi náročná. Zdravá strava a pravidelný pohyb jsou základem, avšak mohou k nim přispět také účinné cviky na hubnutí stehen. V tomto článku vám přinášíme deset takových cviků, které byste měli zařadit do svého tréninkového plánu.
1. Dřep s vlastní vahou
Dřep s vlastní vahou je jedním z nejúčinnějších cviků na hubnutí stehen. Tento cvik posiluje nejen svaly stehen, ale také hýždě a břišní svaly. Postavte se nohama šíře ramen a dýchejte hluboce. Při nádechu se pomalu skloníte dolů, při výdechu se pomalu zvednete zpět do výchozí pozice. Opakujte 15krát a udělejte celkem 3 série.
2. Krok přes výšku
Krok přes výšku je dalším účinným cvikem na hubnutí stehen. Pomáhá posilovat vnitřní stehna, hýždě a kalhoty. Postavte se před nízkou překážku, například vysoký krok. Udělejte dva kroky dopředu a pak dva zpět. Opakujte 20krát a udělejte celkem 3 série.
3. Skákání přes švihadlo
Skákání přes švihadlo je skvělým cvikem na hubnutí stehenních svalů a celkové zlepšení kondice. Skákejte přes švihadlo po dobu jedné minuty a pak si odpočiňte 30 sekund. Celkem cvik opakujte třikrát.
4. Výpady s činkou
Výpady s činkou jsou ideální pro posílení stehenních svalů, hýždě a kalhoty. Postavte se s mírně rozkročenými nohama a držte činku na zádech. Udělejte krok dopředu s pravou nohou a sklopte se dolů, dokud levé koleno nedosáhne země. Poté se pomalu zvedněte zpět do výchozí pozice. Udělejte celkem 15 opakování a poté zaměňte nohy. Udělejte celkem 3 série.
5. Sed na židli
Sed na židli pomáhá posilovat stehna a hýždě. Postavte se za židli a postavte nohy šíře ramen. Pomalu se posaďte na židli a poté se pomalu zvedněte zpět do výchozí pozice. Opakujte 15krát a udělejte celkem 3 série.
6. Plank s nohama na míči
Plank s nohama na míči je skvělým cvikem pro posílení břišních svalů, hýždí a stehenních svalů. Lehněte si na podlahu a položte nohy na fitball. Zvedněte se do pozice planku a držte 30 sekund. Opakujte celkem 3x.
7. Zvedání boků
Zvedání boků je skvělým cvikem na posílení vnitřních stehenních svalů. Lehněte si na bok a položte hlavu na ruku. Zvedněte horní nohu nahoru a poté ji pomalu spusťte dolů. Opakujte 20krát na každé straně a udělejte celkem 3 série.
8. Běh do schodů
Běhání do schodů je skvělým cvikem na hubnutí stehen, zlepšení celkové kondice a posílení svalstva dolních končetin. Běhejte do schodů 30 sekund a poté se po šesticeti sekundách odpočívejte. Cvik opakujte celkem 5krát.
9. Dřepy s kýváním
Dřepy s kýváním pomáhají posilovat všechny partie nohou a zároveň zlepšují rovnováhu. Postavte se nohama šíře ramen a držte jednu ruku v bok. Udělejte dřep a zároveň kývejte druhou rukou doprava a doleva. Udělejte celkem 20 opakování a poté zaměňte ruce. Udělejte celkem 3 série.
10. Bicykle
Bicykle jsou skvělým cvikem na posílení svalů břicha a zad. Lehněte si na záda a zvedněte nohy do vzduchu. Pokrčte kolena a simuluje pohyb nohou jako při jízdě na kole. Udělejte 20 cyklů a poté si udělejte 30 sekund pauzu. Opakujte celkem 3 série.
Nyní víte, jaké cviky vám mohou pomoci k hubnutí stehen. Vyzkoušejte je a uvidíte, jak se vaše tělo začne měnit k lepšímu.
Zdroj: www.shape.com
10 účinných cviků na hubnutí stehen
Cvik 1: Squat jump
Tento cvik je skvělý na spalování kalorií a tvarování stehen. Postavte se do výchozího sezení, poté se pomalu ohněte v kolenou a skočte co nejvýše nahoru. Opakujte 10krát.
Cvik 2: Lunges
Tento cvik se zaměřuje na svaly stehen a hýždí. Postavte se rovně s tělem a nohy, poté udělejte krok kupředu a ohněte koleno do úhlu 90 stupňů. Vraťte se zpět a opakujte s druhou nohou. Udělejte 10 opakování na každou nohu.
Cvik 3: Výpady
Jedná se o další cvik na posílení svalů stehen a hýždí. Postavte se rovně, poté udělejte krok kupředu a ohněte koleno do úhlu 90 stupňů. Vraťte se zpět a opakujte s druhou nohou. Udělejte 10 opakování na každou nohu.
Cvik 4: Krokodýlí chůze
Tento cvik zlepší stabilitu a posílí svaly stehen. Postavte se rovně, poté udělejte krok kupředu a kráčejte ve stylu krokodýla, při kterém se nohy překřižují. Udělejte 10 kroků s každou nohou.
Cvik 5: Skákání přes švihadlo
Tento cvik je úžasný na spalování tuku a posilování stehen. Skákejte co nejrychleji přes švihadlo po dobu 30 vteřin a poté si odpočiňte 10 vteřin. Opakujte 5krát.
Cvik 6: Prkno
Tento cvik posiluje celé tělo, včetně svalů stehen. Postavte se do polohy pro kliky, poté se opřete o lokty a držte tělo napjaté v přímé linii po dobu 30 vteřin. Opakujte 3krát.
Cvik 7: Step Aerobik
Tento cvik zlepší kardiovaskulární kondici a posiluje svaly nohou. Použijte step a postupně na něj vylezejte a zase se sestupte. Udělejte 10 opakování.
Cvik 8: Běhání po schodech
Tento cvik je skvělé cardio cvičení a také posiluje svaly nohou. Běhejte po schodech nahoru a dolů po dobu 5 minut.
Cvik 9: Kruhový trénink
Tento cvik kombinuje různé cviky pro celé tělo, včetně stehen. Udělejte každý cvik po dobu 30 sekund, s pauzou 10 sekund mezi každým cvikem. Udělejte celkem 5 opakování.
Cvik 10: Cyklistické cviky
Tento cvik posiluje svaly stehen a hýždí. Lehněte si na záda, zvedněte nohy a začněte s cyklistickými pohyby nohama. Udělejte celkem 20 opakování.
Cviky na hubnutí stehen
Cviky jsou velmi důležité pro hubnutí stehen, jelikož jsou to právě stehna, kde se u žen často ukládají tuky. Pokud chcete zhubnout, není nutné chodit na drahé cvičení do fitka nebo si najímat osobního trenéra. Existují jednoduché cviky, které můžete udělat doma.
Cvičení pro horní stehna
Jedním z cviků pro horní stehna je tzv. výpad. Postavte se rovně, jednou nohou krokem dopředu a druhou zakročte dozadu. Poté se snažte srovnat obě nohy tak, aby došlo k protažení stehen. Opakujte tuto sekvenci několikrát na obě nohy.
Cvičení pro dolní stehna
Pro cvičení dolních stehen jsou vhodné dřepy. Postavte se s nohama na šířku ramen a pomalu se snažte klesnout dolů tak, aby vaše kolena nebyla vysunuta před nohy. Opakujte tuto sekvenci několikrát.
Pro více informací o cvicích na hubnutí stehen navštivte prosím tuto stránku na Wikipedii.
10 účinných cviků na hubnutí stehen
- Prokrok
- Fitness činky
- Sedy-lehy na boku
- Zvedání nohou
- Dřepy s činkou
- Protažení
- Stavění po špičkách
- Stehenní stahovač
- Chůze s výpadem
- Běh/jízda na kole
