10 účinných cviků na hubnutí břicha a boků
Hubnutí břicha a boků je častým cílem, když se snažíme zlepšit svou fyzickou kondici a vzhled. Mnoho lidí se však stále snaží najít ty správné cviky, které jim pomohou dosáhnout požadovaných výsledků. Zde je seznam deseti účinných cviků, které vám mohou pomoci zhubnout břicho a boky a získat vytouženou postavu.
1. Plank
Plank je cvik zaměřený na posílení core svalů, který souběžně pomáhá zpevnit břicho a boky. Lehni si na břicho a podepři se na předloktích a špičkách nohou. Drž tuto pozici co nejdéle.
2. Russian twist
Při tomto cviku sedni si na zem se zádovou opěrkou a ohni kolena. Drž ruce před sebou a otáčej trupem zprava doleva, aniž bys se pohyboval s boky.
3. Scissor kicks
Lehni si na záda a ruce polož za záda. Zvedni nohy země a prováděj pohyby jako nožky kopoucí krajkou.
4. Bicycle crunches
Lehni si na záda, polož ruce za hlavou a ohni koleno levé nohy směrem k pravému loktu. Nohu vynat ven a zároveň ohnout koleno pravé nohy ke levému loktu. Opakuj pohyb pomocí krouživých pohybů naopak.
5. Mountain climbers
Při tomto cviku si dej ruce na zem ve vzdálenosti ramen a ohni kolena směrem k hrudi, jedno koleno po druhém. Pohyb prováděj rychle a dynamicky.
6. Side plank
Lehni si na bok a podepři se na předloktí. Tělo musí být ve vodorovné linii. Drž tuto pozici i na druhé straně.
7. Leg raises
Lehni si na záda a ruce dej pod hýždě. Zvedej nohy a proveď pohyb dolů bez brzdění.
8. Crunches
Lehni si na záda, pokrč nohy a ruce dej za hlavu. Vydechni a zvedni lopatky od země. Pevně tisk břicho, aniž bys táhl hlavu rukama.
9. Oblique crunches
Lehni si na záda, polož ruce za hlavu a srovnaj pravou nohu. Pak zvedej trup a ohýbej pravou nohu tak, aby se levý loket dotýkal pravého kolena. Opakuj na druhé straně.
10. Side bends
Staň se rovně a dej ruce na boky. Skloň se na levou stranu co nejníže, zvedni a opakuj na pravé straně.
Snažte se pravidelně provádět tyto cviky a zařaďte je do svého tréninkového plánu. Kombinujte je s vyváženou stravou a dalšími kardiovaskulárními cvičeními. Břicho a boky se postupem času začnou zpevňovat a snadno se zbavíte přebytečných tuků. Buďte trpěliví a vytrvalí, výsledky se dostaví!
10 účinných cviků na hubnutí břicha a boků
Cvičení 1: Plank
Plank je jedním z nejefektivnějších cviků na posílení břišních svalů. Lehněte si na zem a proveďte dřep na předloktích a špičkách nohou. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a postupně ji prodlužujte.
Cvičení 2: Russian Twist
Russian Twist je cvik zaměřený na posílení boků. Sedněte si na zem s ohnutými koleny, zvedněte nohy do vzduchu a držte ruce spojené před sebou. Natočte se do strany a dotkněte se rukama země vedle sebe. Poté se vraťte do výchozí polohy a proveďte stejný pohyb na opačnou stranu.
Cvičení 3: Bicycle Crunches
Bicycle Crunches jsou skvělým cvikem na spalování tuku v oblasti břicha. Lehněte si na zem, položte ruce za hlavu a zvedněte lopatky. Zvedejte levé koleno a snažte se jej dotknout pravého loktu. Poté proveďte stejný pohyb s pravým kolenem na levý loket.
Cvičení 4: Side Plank
Side Plank je cvik zaměřený na posílení boků a břišních svalů. Lehněte si na bok a proveďte dřep na podloktí a špičkách nohou. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a postupně ji prodlužujte na obě strany.
Cvičení 5: Mountain Climbers
Mountain Climbers jsou dynamickým cvikem, který zapojuje celé tělo a spaluje tuk. Jděte do push-up polohy a střídavě přitahujte koleno k hrudi. Držte správnou pozici zad a pokračujte v rychlém tempu.
Cvičení 6: Leg Raises
Leg Raises jsou skvělým cvikem na posílení dolního břicha. Lehněte si na zem, položte ruce podél těla a zvedněte rovné nohy do vzduchu. S kontrolovaným pohybem je spusťte dolů, ale nedotýkejte se země. Opakujte.
Cvičení 7: Flutter Kicks
Flutter Kicks jsou cvikem, který posílí břišní svaly i flexory kyčlí. Lehněte si na zem, ruce položte podél těla a zvedněte nohy nad zem. V rychlém tempu střídavě zvedejte nohy nahoru a dolů v malém rozsahu pohybu.
Cvičení 8: Reverse Crunches
Reverse Crunches jsou cvikem na silné břicho. Lehněte si na zem, položte ruce podél těla a zvedněte ohnuté nohy do vzduchu. Opřete se o ruce a zvedejte zadek směrem k hrudi. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Cvičení 9: Russian Twist with Medicine Ball
Russian Twist s medicinbalem je variací cviku zaměřenou na posílení břišních svalů a boků. Sedněte si na zem, zvedněte nohy do vzduchu a držte medicinbal před sebou. Natočte se do strany a dotkněte se balu o zem vedle sebe. Poté se vraťte do výchozí polohy a proveďte stejný pohyb na opačnou stranu.
Cvičení 10: Oblique Crunches
Oblique Crunches jsou cvikem, který posiluje boční břišní svaly. Lehněte si na zem, položte ruku na zem vedle hlavy a ohněte koleno na té samé straně. Zvedněte ramena směrem k postiženému boku, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
Nyní víte, jaké jsou 10 účinných cviků na hubnutí břicha a boků. Začněte je pravidelně provádět a sledujte, jak se vaše postava mění. Nezapomínejte také na vyváženou stravu a pitný režim. Pokud se chcete dozvědět více o hubnutí, doporučujeme si přečíst následující
článek
,
který obsahuje další užitečné tipy a rady.
FAQs – Často kladené otázky
Jaké jsou 10 účinných cviků na hubnutí břicha a boků?
Nabízíme vám seznam 10 účinných cviků, které vám pomohou na hubnutí břicha a boků:
Cvik 1: Plank
Plank je skvělý cvik na posílení břišních svalů a správné držení těla. Uveďte tělo do polohy opření na předloktích a špičkách nohou tak, aby tvořily rovnou linii, a vydržte co nejdéle.
Cvik 2: Russian twist
Russian twist je efektivní cvik na boky. Sedněte si na zem, napřímte nohy před sebe a zvedněte nohy nad zem. Pomalu se otočte na jednu stranu a poté na druhou stranu, přidržte se při rotaci boků a zatáhněte břicho.
Cvik 3: Spiderman plank
Vezměte si polohu planku a postupně přitahujte kolena ke kříži. Zaměřte se na střed těla a vytáhněte břišní svaly, abyste udrželi stabilitu.
Cvik 4: Mountain climbers
Mountain climbers jsou dynamický cvik na spálení kalorií. Posaďte se do výchozí polohy planku a střídavě přitahujte kolena k hrudníku, zatímco udržujete rovnou linii těla.
Cvik 5: Bicycle crunches
Bicycle crunches jsou skvělým cvikem na spalování tuků v oblasti břicha. Lehněte si na záda, zvedněte nohy a přitlačte jedno koleno ke středu těla, zatímco druhou nohu rovnoměrně vystrčíte. Opakujte cvik střídavě.
Cvik 6: Side plank
Side plank je účinný cvik na posílení svalů boků. Posaďte se na bok, uveďte tělo do opory na předloktí a vnější stranu nohy. Zvedněte se nahoru tak, aby tělo tvořilo rovný sloup, a vydržte v této pozici co nejdéle.
Cvik 7: Standing side bend
Standing side bend je cvik zaměřený na boky. Postavte se rovně s nohama v šířce kyčlí. Pomalu se nakloňte bočně, snažte se udržet rovnou linii a cítit napětí v bocích. Poté se vraťte zpět do výchozí pozice a zkuste naklonit na opačnou stranu.
Cvik 8: Woodchoppers
Woodchoppers jsou cvik kombinující rotaci trupu a pohyb paží. Stůjte se vzpřímeně a držte rukojeť činky nebo váhy s oběma rukama před tělem. Poté vytáhněte ruce nahoru a na stranu ve vlnovém pohybu, přičemž rotujte trup. Opakujte cvik na druhou stranu.
Cvik 9: V-ups
V-ups jsou náročný cvik na břicho a dolní část zad. Lehněte si na záda, zvedněte současně nohy a trup, dotkněte se špiček prstů a vraťte se zpět do výchozí pozice. Pokuste se udržet kontrolu a napětí ve středu těla.
Cvik 10: Flutter kicks
Flutter kicks jsou cvik, který posiluje především spodní část břicha. Lehněte si na záda, napněte nohy nahoru a vytvořte pravý úhel v kolenou. Následně střídavě spouštějte nohy dolů a zdvihujte je nahoru v rychlém tempu.
Cviky na hubnutí břicha a boků
Pokud se snažíte zhubnout v oblasti břicha a boků, cviky zaměřené na tuto oblast vám mohou pomoci dosáhnout požadovaných výsledků.
Základní cviky
Základními cviky na hubnutí břicha a boků jsou například:
- Plank
- Crunches
- Boční výpady
- Rotace trupu
Pokročilé cviky
Pokročilejší cviky pro udržení vyššího spalování tuků v oblasti břicha a boků zahrnují například:
- Mountain climber
- Výpad s výskokem
- Cvičení s kettlebellem
- Plank s rotací
Pro dosažení maximálních výsledků se doporučuje kombinovat tyto cviky s přiměřenou stravou a aerobní aktivitou.
Více informací o cvicích na hubnutí břicha a boků můžete najít na stránce hubnutí břicha a boků na Wikipedii.
10 účinných cviků na hubnutí břicha a boků:
- Přímé břišní svaly lze posilovat pomocí klasických sedů lehů či zakřivených sedů lehů.
- Plank posiluje celé tělo, soustředěně ale zaměřuje se na břicho a záda.
- Přítahy nohou v visu posilují břišní svaly a také boky.
- Střídavé zvedání nohou ležmo na zádech účinně posiluje břicho a také nohy.
- Střídavé zvedání trupu z lehu na záda cvičí břišní svaly a také boky.
- Střídavé zvedání nohou v sedě posiluje břišní svaly a také nohy.
- Jógové cviky jako například kobra, lodní sítě nebo zkruty také působí proti tukům v oblasti břicha a boků.
- Dřepy cvičené správně nejen posilují stehna a hýžďové svaly, ale také příznivě ovlivňují břišní partie.
- Sedy lehy na šikmo posilují svaly boků a tvarují břicho.
- Bicyklování v poloze ležmo na zádech posiluje celé břicho a boky.
