10 nejlepších cvičení pro zpevnění břišních svalů pomocí pilates
Pilates je účinná metoda posilování svalů břicha. Zde jsou 10 nejlepších cvičení pro zpevnění břišních svalů pomocí pilates, které byste měli zahrnout do svého tréninkového plánu:
- Výtažek – cvik, který posiluje břišní svaly a zlepšuje držení těla
- Strečink – cvik na protažení svalů břicha a zlepšení flexibility pánve
- Roztočení – cvik, který posiluje svaly břicha a bederní páteře
- Plank – cvik, který posiluje celé tělo, včetně břišních svalů
- Bicykl – cvik, který posiluje svaly břicha, zlepšuje krevní oběh a metabolismus
- Roll up – účinný cvik na posilování svalů břicha a páteře
- One leg stretch – cvik zaměřený na posilování šikmých svalů břicha
- Teaser – pokročilý cvik na posilování svalů břicha, zlepšuje koordinaci a rovnováhu
- Saw – cvik, který posiluje břišní svaly, triceps a deltové svaly
- Double leg stretch – cvik, který zvyšuje sílu břišních svalů a zlepšuje pohyblivost pánve
Zahrnutím těchto cvičení do svého tréninkového plánu můžete efektivně posilovat svaly břicha pomocí pilates. Berte na vědomí, že pro dosažení požadovaných výsledků je třeba pravidelný trénink a správná technika provedení cviků.
10 nejlepších cvičení pro zpevnění břišních svalů pomocí pilates
1. Plank
Plank je skvělé cvičení pro zpevnění břišních svalů a také pro posílení celého těla. Pokud jste začátečník, držte se planku po dobu 10-30 sekund a postupně zvyšujte čas.
2. Oblique crunch
Tento cvik se soustředí hlavně na boky. Lehněte si na záda, ohněte kolena, ruce dejte za hlavu a zvedněte hlavu a ramena směrem k pravému koleni. Potom se vraťte do startovní pozice a proveďte to samé na levé straně.
3. Double leg stretch
Dobrý cvik na zpevnění břišních svalů a zlepšení flexibility. Lehněte si na záda, zvedněte nohy a ruce směrem k nebi. Potom vydechněte a zároveň rukama chytřete nohy, abyste se dostali do tzv. „koule“. Nadechněte se a vrátíte se do startovní pozice.
4. Rolling like a ball
Tento cvik není jenom pro zpevnění břišních svalů, ale i pro uvolnění svalů zad a krku. Sedněte si na zem, ohněte kolena a chyťte se za lýtka. Potom se svou váhou najednou vezměte nohy nahoru a snažte se točit dopředu a dozadu.
5. Scissor kicks
Lehněte si na záda a zvedněte obě nohy do vzduchu. Pokud chcete ztížit cvik, natahněte nohy. Pak přehazujte nohy jeden přes druhý, jako byste řezali nohy nožem. Pokud chcete, můžete držet ruce u hlavy a zvedat ramena.
6. Bridge
Klasický cvik na posílení břišních svalů, zároveň pomáhá i při bolestech zad. Lehněte si na záda, ohněte kolena a položte nohy na zem. Potom zvedněte zadek vzhůru a snažte se co nejvíc zvednout boky nahoru.
7. Side plank
Side plank posiluje boky a zároveň břišní svaly. Lehněte si na bok a položte jednu ruku na zem, druhou dejte za hlavu. Pak se snažte zvednout boky od země a udržovat se tak po dobu 30-60 sekund. Potom opakujte to samé na druhé straně.
8. Boat pose
Tento cvik je zaměřený hlavně na břišní svaly, ale zároveň cvičí také boky a dolní část zad. Sedněte si na zem, ohněte kolena a zvedněte nohy od země. Potom zvedněte ruce na výšku a snažte se držet rovnováhu.
9. Swan
Swan je cvik, který posiluje celou zadní část těla, ale také břišní svaly. Lehněte si na břicho, položte ruce na zem podél těla a zvedněte horní část těla nahoru, co nejvýše to jde. Snažte se udržet ramena co nejvíce od uší.
10. Teaser
Teaser je náročný cvik na celé tělo, zejména ale na břišní svaly. Lehněte si na záda, zvedněte nohy a ruce do vzduchu. Pak se snažte postavit se na zadek a zůstat v této pozici co nejdéle.
10 nejlepších cvičení pro zpevnění břišních svalů pomocí pilates
1. Plank
Tento cvik je skvělý pro posílení celého těla včetně břišních svalů. Ležte na břiše, položte si lokty na zem a zvedněte tělo tak, aby bylo rovnoběžné se zemí. Držte tuto pozici až 30 sekund a opakujte.
2. Stisk nohou
Ležte na zádech s pokrčenými nohama a rukama položenýma pod hlavou. Podívejte se na své kolena a zvedněte hlavu a ramena ze země. Proveďte izometrický tlak mezi vašimi pažemi a koleny, abyste udrželi vaše břišní svaly napjaté.
3. Kormidelník
Ležte na zádech a položte si ruce za hlavou. Zvedněte nohy směrem vzhůru a zároveň přibližte kolena ke kolenům. Potom pomalu roztáhněte nohy a vracejte je zpět do původní polohy.
4. Všechny čtyři
Položte se na zem na všechny čtyři. Vytáhněte břicho dovnitř a přitlačte dolní část zad k zemi. Poté zvedněte jeden zakázaný a protilehlou ruku a táhněte se opačným směrem. Poté opakujte s druhou nohou a rukou.
5. Roll up
Ležte na zádech se zády k zemi a rukama položenými nad hlavou. Pomalu posouvejte ruce ke kolenům a současně zvedněte hlavu a ramena ze země. Poté pomalu sestupte dolů.
6. Kruhy s nohama
Ležte na zádech s pokrčenými nohama a rukama položenými vedle těla. Pomalu nakreslete kruhy s nohama v jednom směru a poté v opačném směru.
7. Vodorovná plank
Podobně jako klasický plank, ale místo toho, abyste se opírali na lokty, se opřete na předloktí a ruce seshora zkřížíte. Poté udržujte tuto pozici až 30 sekund.
8. Brusle
Ležte na zádech s pokrčenýma nohama a rukama položenými vedle těla. Zaklápějte a roztahujte nohy, aniž byste se pohybovali s tělem.
9. Zkraty
Sedněte si na zem a zkrouhnete tělo směrem k nohám. Potom se pomalu vracíte zpět na zem. Pokud potřebujete, můžete si ruce položit za hlavu.
10. Scissor
Ležte na zádech s jednou nohou nataženou a druhou nohu pokrčenou. Vytáhněte nataženou nohu do výše a zkřížte nohy; následně je rozkřížíte a vrátíte se zpět do původní polohy. Poté opakujte s druhou nohou.
Pilates – Aerobik pro tělo i mysl
Co je to Pilates?
Pilates je cvičení, které se zaměřuje na posilování těla i mysli. Jeho základem jsou cviky na zlepšení flexibility, vyšší rovnováhu a posílení svalů. Pilates je vhodný pro všechny věkové kategorie a fitness úrovně a lze ho cvičit kdykoliv a kdekoliv.
Pilates pro léčebné účely
Pilates je mnohdy cvičen lidmi, kteří mají zdravotní problémy. Pilates je účinný při léčbě bolestí zad a špatného držení těla. Je také doporučován pro lidi, kteří trpí napětím, úzkostí a zlepšuje koncentraci.
Outbound link
Pokud Vás zajímají více informace o Pilates, můžete navštívit stránku Pilates na Wikipedii.
10 nejlepších cvičení pro zpevnění břišních svalů pomocí pilates
- Hluboké dýchání – pomáhá uvolnit napětí a soustředit se na cvičení
- Bridging – posiluje břišní svaly a zvyšuje flexibilitu páteře
- Single leg stretch – zaměřuje se na dolní břišní svaly
- Double leg stretch – zlepšuje koordinaci a stabilitu těla
- Criss cross – posiluje všechny části břišních svalů
- Roll up – zlepšuje pohyblivost páteře a posiluje břišní svaly
- Plank – tvaruje břišní svaly a posiluje celé tělo
- Side plank – posiluje boky a břišní svaly
- Swan – posiluje zádové svaly a protahuje břicho
- Teaser – zvyšuje sílu břišních svalů a koordinaci těla
