10 cviků na posílení kosterních svalů
Posilování kosterních svalů je důležité pro udržení správného držení těla a prevenci bolestí zad. Zde jsou 10 cviků, které vám pomohou posílit vaše kosterní svaly:
1. Mrtvý tah – posiluje zádové svaly
2. Dřepy – posilují stehenní svaly
3. Břišní planka – posiluje břišní svaly a záda
4. Zvedání nohou – posiluje dolní břišní svaly
5. Kliky – posilují triceps a hrudní svaly
6. Výpady – posilují svaly stehen a hýždí
7. Křížové cviky – posilují hýžďové svaly a zádové svaly
8. Extrémní výpady s vahou – posilují hýždě a stehna
9. Kettlebell swing – posiluje hýždě, horní a dolní část zad a nohy
10. Farmer’s walk – posiluje dolní část zad, nohy a paže
Zahrnutím těchto cviků do vašeho tréninku posílíte a stabilizujete své kosterní svaly, čímž předejdete zraněním a zlepšíte své celkové držení těla.
Úvod
Vitajte na našom blogu! V dnešnej dobe sa veľa ľudí sťažuje na bolesti chrbta, krčnej chrbtice a kĺbov. Jedným z riešení je posilnenie kosterných svalov pomocou cvičení. Dôležité je však cvičiť správne a pravidelne. V tomto príspevku vám ukážeme 10 cvikov na posilnenie kosterných svalov.
Cvik č. 1 – Drep s vlastnou váhou
Tento cvik posilňuje stehenné svaly, sedacie svaly a svaly brucha. Stačí stáť na päte, nohy by mali byť široké ako ramená, natiahnuť ruky do prednej časti tela a následne sa kĺzať dnu, kým sa stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
Cvik č. 2 – Výpady
Výpady sú veľmi účinné cvičenie pre posilnenie nôh, hlavne šliach, ktoré vedú k bedrovému kĺbu. Postavte sa rovno, potom urobte krok vpred s jednou nohou tak, aby sa vaše koleno nachádzalo nad vašou päty. Potom sa vracajte späť do stojacej pozície a opakujte tento proces s druhou nohou.
Cvik č. 3 – Plank
Plank posilňuje celé telo – zadok, brucho, zápästia a ramená. Ležte na podlahe, potom sa oprete na lakťoch a nohách. Vaše telo by malo tvoriť rovnú čiaru a držať túto pozíciu pár sekúnd.
Cvik č. 4 – Mrtvý ťah
Mrtvý ťah poskytuje komplexné cvičenie pre celé telo. Vezmite si závažie a stočte sa na pätách. Potom zdvihnite závažie z podlahy až do výšky drieku. Držte tieto pohyby a opakujte ich párkrát.
Cvik č. 5 – Push-up od steny
Push-up od steny posilňuje horné časti tela, ako sú paže, hrudník a ramená. Postavte sa ku stene a položte dlane na stenu tak, aby sa vaše telo mohlo nakloniť o niečo dopredu. Potom robte pomalý a stabilný pohyb až k stene. Potom sa vráťte do počiatočnej pozície.
Cvik č. 6 – Plank bočný zahnutý
Plank bočný zahnutý má rovnaký účinok ako plank. Postavte sa na podlahu a položte si lakťe na podlahu. Vaše telo by malo držať rovnú čiaru a následne zdvihnite bok.
Cvik č. 7 – Sedy-lehy na guľke
Sedy-lehy na guľke posilňujú takmer každú svalovú skupinu v tele. Zostante ležať na guľke a potom zdvihnite tvar vašich svalových skupín do výšky drieku. Držte túto pozíciu a potom sa vráťte do počiatočnej pozície.
Cvik č. 8 – Hrazda
Hrazda je veľmi užitočný nástroj pre cvičenie celého tela. Držte sa na hrazde a zdvihnite svoje telo vzhľadom na polohu v kolenách. Držte túto pozíciu a opakujte cvik párkrát.
Cvik č. 9 – Posilnenie krčnej chrbtice
Posilňovanie krčnej chrbtice je dôležité pre tých, ktorí trávia veľa času sedením. Ležte na podlahe a potom zdvihnite hlavu a ramená. Držte túto pozíciu a opakujte ju niekoľkokrát.
Cvik č. 10 – Drep s plyometrickou skokovou výzvou
Drep s plyometrickou skokovou výzvou zahrnuje silné stehenne svaly, sedacie svaly a svaly brucha. Stojte s nohami od seba, urobte drep a následne švihnite nohami nahor. Potom zostante v skoku, kým nedosiahnete pozíciu, ktorú si želáte.
Záver
Tieto 10 cvikov sú skvelým spôsobom ako posilniť vaše kosterné svaly. Je dôležité cvičiť pravidelne a správne. Ak sa náhodou stretáte s bolesťami, navštívte lekára a konzultujte vaše potreby. Ak chcete zlepšiť vaše zdravie a celkovú pohodu, začnite s týmito cvikmi ešte dnes!
Zdroj: Healthline
10 cviků na posílení kosterních svalů
Cvik č. 1 – Plank
Lehněte si na břicho a položte si lokty a předloktí na zem. Zvedněte se nahoru a udržujte tělo rovné. Tento cvik posiluje zejména svaly břicha a zad.
Cvik č. 2 – Dřepy
Stoupněte si a nohy postavte ve šíři ramen. Pomalu se snažte se zasednout, jako byste si chtěli sednout na neviditelnou židli. Důležité je udržet správnou polohu zad. Cvik posiluje svaly nohou a hýždí.
Cvik č. 3 – Tahy zvedací tyče
Vezměte si zvedací tyč a držte ji v chvatu se šířkou ramen. Zvedněte tyč k bradě a pomalu ji sestupte. Cvik posiluje svaly zápěstí, ramen a horní části zad.
Cvik č. 4 – Boxovací pytle
Zavěste si boxovací pytel a začněte na něj mlátit. Cvik je skvělý pro posílení svalů paží a zápěstí.
Cvik č. 5 – Mrtvý tah
Postavte si před sebe závaží a ohněte se na něj. Chytněte jej šíře ramen a proveďte krok dozadu. Pomalu se zvedněte a přitom zvedejte i závaží. Cvik je vynikající pro posílení svalů zad a stehen.
Cvik č. 6 – Push-up
Lehněte si na břicho a položte si ruce na zem podél těla. Pomalu se zvedněte a udržujte tělo v rovné linii. Cvik je skvělý pro posílení rukou a svalů břicha.
Cvik č. 7 – Výpady
Stoupněte si s nohama širokými jako ramena. Udělejte krok dopředu a ohněte koleno. Pak se vraťte do výchozí polohy a proveďte tento pohyb opět s druhou nohou. Pomáhá posílit svaly stehen a zad.
Cvik č. 8 – Vis lehátka
Upevněte si lehátko k zemi a zápěstí položte na ocelové tyči v nadhmatu. Pomalu se zvedejte a udržujte se nad zemí. Tento cvik posiluje především svaly zad a horní části těla.
Cvik č. 9 – Skákání přes laně
Skočte přes lano a dotkněte se rukama podlahy. Poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte. Cvik je vynikající pro posílení svalů nohou a břicha.
Cvik č. 10 – Hod s medicinballem
Vezměte si medicinbal a stůjte s ním ve vzpřímené poloze. Poté se ohněte jako v dřepu a energicky hod´te bal na zem. Tento cvik je skvělý pro posílení svalů břicha a zad.
Expertní názor na téma kosterní svaly – svaly a cvičení
Kosterní svaly jsou základem pro správnou funkci lidského těla. Právě díky těmto svalům jsme schopni vykonávat každodenní činnosti, jako je chůze, běh nebo zdvihání předmětů. Cvičení na kosterní svaly je tedy zásadní pro udržení zdravého těla a plného pohybu.
Existuje mnoho cviků, které jsou věnovány právě posilování kosterních svalů. Mezi nejefektivnější patří cviky s vlastní vahou těla, jako jsou kliky, dřepy nebo sedy-lehy. Důležité je však sledovat správnou formu a postupně zvyšovat zátěž, aby se svaly mohly adaptovat.
Kromě posilování je také důležité pravidelně protahovat kosterní svaly, aby se udržely pružné a neztratily svou flexibilitu. Mezi nejlepší cviky na protažení patří například jogové ásany, jako je pozice delfína nebo kobra.
Celkově lze říci, že cvičení na kosterní svaly je zásadní pro udržení zdraví a plného pohybu. Pokud si nejste jisti, jak začít, vyhledejte si profesionálního trenéra nebo konzultujte s fyzioterapeutem.
Outbound link na relevantní stránku Wikipedie: Kosterní svaly.
10 cviků na posílení kosterních svalů
- Dřepy
- Přítahy
- Podpora na rukou
- Plank
- Deadlift
- Předkopávání
- Kliky
- Výpady
- Příklepový trénink
- Shlukování svalů
