Pilates pro začátečníky: jakými cviky začít a jak postupovat k pokročilejším úrovním
Pokud hledáte cvičební metodiku, která spojuje duševní a tělesné aspekty, může být Pilates tou správnou volbou. Na začátku je ale důležité postupovat opatrně a začít s lehčími cviky.
Základy pro začátečníky:
– Ležení na zádech s podloženou hlavou a ohnutýma nohama.
– Pak následuje tréning základní pilatesových cviků jako je Thousand, Plank, Swan a další.
– Tyto cviky uplatňují principy dýchání, kontrolu těla, koncentraci a celkovou koordinaci.
Pokročilé cviky:
– Pro posílení dokážou být velmi účinné cviky s posilovacími pásy.
– Na pilates vále, který nabízí možnost aktivního protažení, je velmi dobré provádět rozcvičky.
– Pokud už máte zkušenosti s pilatesem, můžete se pustit do mnohem náročnějších cvičení jako je například Boomerang nebo Jackknife.
Pilates je cvičení, které s sebou nevyžaduje žádný speciální nářadí. Většinou se cvičí na podložce, lze využít pásy nebo vále. Většina cviků je spojena s opakováním, více než s počtem sérií nebo opakovaných výkonů.
Začněte s jednoduššími cviky a postupujte k těm náročnějším, jakmile se budete cítit pohodlně s vaší svalovou prácí a ovládáním dechu. Pokud pravidelně cvičíte pilates, může vám to přinést řadu benefitů, například snížíte stres, zlepšíte držení těla a tvar postavy či posílíte svaly.
Co je to Pilates?
Pilates je cvičení, které se zaměřuje na posilování svalů, zlepšení flexibility a koordinaci těla. Tento druh cvičení je vhodný pro lidi všech věkových kategorií a fitness úrovní. Pilates může pomoci při rehabilitaci po zranění nebo operaci, při prevenci bolesti zad a při zlepšení celkové tělesné kondice.
Cviky pro začátečníky
Pokud začínáte s Pilatesem, je důležité začít cvičit postupně a správně. Tady je několik cviků, které jsou vhodné pro začátečníky:
Bridging
Tento cvik posiluje zádové svaly a svaly hýždí. Lehněte si na záda s pokrčenými nohama a opřete se o paty. Zatlačte hýždě nahoru do vzduchu a držte po dobu 10 sekund. Poté se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy.
Plank
Plank posiluje svaly břicha, zad a ramen. Lehněte si na břicho a opřete se o předloktí. Tělo by mělo být rovné, jako byste dělali kliky. Držte po dobu 30 sekund.
Side Leg Lift
Tento cvik posiluje svaly stehen. Lehněte si na bok a položte hlavu na paži. Zvedněte nohu nahoru a držte po dobu 10 sekund. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
Pokročilé cviky
Pokud se cítíte silnější, můžete vyzkoušet tyto pokročilé cviky:
Hundred
Tento cvik posiluje svaly břicha. Lehněte si na záda s nohama pokrčenýma. Zvedněte hlavu, ramena a paže nad paží a začněte pomalu mávat s pažemi nahoru a dolů. Udělejte 100 takových pohybů.
Teaser
Tento cvik posiluje svaly břicha, zad a nohou. Lehněte si na záda s nohama pokrčenýma. Pomalu zvedněte nohy a paže tak, aby bylo tělo ve tvaru U. Držte po dobu několika vteřin a poté se vraťte do výchozí polohy.
Roll Over
Tento cvik posiluje svaly břicha, zad a horních stehen. Lehněte si na záda s nohama pokrčenýma. Pomalu zvedněte nohy a potom celé tělo, dokud se nepřevalíte na břicho. Poté se vraťte zpět na záda.
Pilates může být náročné cvičení, ale pokud začnete pomalu a správně, může přinést mnoho pozitivních výsledků. Pokud máte jakékoliv pochybnosti o svých schopnostech, poraďte se se svým lékařem nebo trenérem.
Zdroj: Mayo Clinic
FAQs pro Pilates pro začátečníky
Jakými cviky začít?
Pilates pro začátečníky začíná základními cviky, které jsou zaměřeny na protažení svalů a zlepšení úpravy těla. Základní cviky zahrnují cviky pro posílení svalů břicha, zad a nohou. Mezi nejzákladnější cviky patří, cvičení mostu, planku a roll up.
Jak postupovat k pokročilejším úrovním?
Po nácviku a dokonalém ovládnutí základních cviků můžete přejít na pokročilejší úrovně. Nejlepší je navštívit lekci Pilatesu pro pokročilé nebo pracovat s kvalifikovaným trenérem, který vás postupně zavede do náročnějších cvičení. Pokud preferujete individuální trénink, můžete vyzkoušet privátní lekce Pilatesu s trenérem. Pokud chcete doma cvičit a zlepšovat své schopnosti, můžete si zakoupit cvičební DVD nebo sledovat online cvičení.
Základy pilates – významné informace pro začátečníky
Co je pilates?
Pilates je cvičení, které bylo vytvořeno Josephem Pilatesem v 20. století. Jedná se o účinný způsob, jak zlepšit svou fyzickou kondici a tvarovat své tělo. Pilates se soustředí na soustavné a pomalé cvičení, které posiluje svaly, zlepšuje držení těla a rozvíjí flexibilitu.
Základní principy pilatesu
Existuje několik základních principů pilatesu, které pomáhají dosáhnout maximálního efektu z každého cviku:
- Kontrola dechu – pilates se soustředí na správné dýchání, což pomáhá uvolnit napětí a zlepšit soulad pohybu.
- Kontrola páteře – správné držení těla a správná poloha páteře pomáhají zlepšit výkon a snižují riziko zranění.
- Kontrola svalů – každý cvik v pilatesu by měl být proveden s úplnou kontrolou svalů, čímž se posílí svalová soustava.
- Koncentrace – pilates vyžaduje, abychom se zaměřili na celé tělo a nejen na jednotlivé svaly, což může pomoci zlepšit koordinaci a rovnováhu.
Jak začít se cvičením pilatesu?
Pokud začínáte s cvičením pilatesu, může být užitečné začít s instruktorem, který vám může poskytnout specifické cviky pro vaši úroveň. Pilates se může cvičit na podložce, s balónky, pásy a dalšími pomůckami. Můžete také použít pilatesovu tělocvičnu, která vám poskytne plán cvičení a přístroje jako reformer nebo cadillac.
Externí odkazy
Pokud se chcete dozvědět více o pilatesu, navštivte prosím tento článek na Wikipedii.
Úvod do Pilates pro začátečníky:
- Začněte jednoduchými cviky, jako např. dechové cvičení a protahování.
- Poté přejděte na cviky, které posilují základní svalové skupiny, jako např. cvičení na břišní stěnu.
- Když se budete cítit pohodlně, přidávejte cviky, které posilují vnitřní svaly, jako např. cviky pro zpevnění pánevního dna.
- Postupujte pomalu a snažte se udržet správnou techniku. Vyvarujte se nadměrného namáhání těla.
- Pro pokročilé úrovně zkuste cviky, které kombinují posilování s koordinací a vyvážením, jako např. cviky na rotopedové kruhy.
