Jaké jsou nejlepší cviky na posilování dolní části zad při bolestech zad?
Pokud trpíte bolestmi zad, může být cvičení na posílení dolní části zad účinným řešením. Následující cviky jsou skvělou volbou pro posílení a uvolnění svalů v této části těla:
- Podporující cviky pro břicho: cvičení jako jsou plank nebo kolo na břicho jsou skvělým způsobem, jak posilovat střed těla a tím pádem zlepšit stabilitu dolní části zad.
- Mrtvý tah: tento cvik zaměřený na hýždě, stehna a dolní část zad je velmi účinný při posilování svalů, které podporují páteř.
- Hyperextenze: tento cvik umožňuje posílení svalů v dolní části zad a hýždích. Při správném provedení by měl být cvik pohodlný a nepůsobit bolest.
- Dřep: posiluje svaly nohou, hýždě a dolní části zad, což zlepšuje jejich stabilitu a tlumí bolest v oblasti páteře.
Všechny tyto cviky jsou vhodné při bolestech zad, ale je důležité si pamatovat, že při jakýchkoli cvičeních byste měli být opatrní a sledovat své tělo. Pokud je bolest silná, měli byste vyhledat odbornou pomoc.
Úvod
Bolesti zad patří mezi nejčastější zdravotní problémy moderního člověka. Většina z nás tráví hodiny seděním před počítačem, což významně přetěžuje dolní část zad. Proto je důležité tuto oblast pravidelně posilovat. V tomto článku se podíváme na nejefektivnější cviky na posilování dolní části zad.
Cvik č. 1: Hyperextension
Hyperextension, neboli extenze trupu na hyperextenzní lavičce, je vynikajícím cvikem na posilování dolní části zad. Tento cvik umožňuje izolovat svaly zad a poskytuje vynikající protahování celé bederní oblasti. Pokud chcete cvik ztížit, můžete v rukou držet přidružené závaží.
Cvik č. 2: Výpady s činkami
Výpady s činkami jsou skvělým cvikem na posílení svalů dolní části zad i nohou. Při správném provedení aktivujete především svaly hýždí, břicha, ale také dolní části zad. Nejlepší účinky pro dosažení vynikajícího tvaru zad budete mít při integrování dvou typů výpadů – zpětného a bočního.
Zde se můžete podívat na správné provedení cviku na amerických webových stránkách Muscle and Fitness.
Cvik č. 3: Přímé rameno na rameno
Zdánlivě jednoduchý cvik, který ale rozhodně nečekejte. Pokud chcete skutečně procvičit dolní část zad, tak je tento cvik pro vás. Přímé rameno na rameno, neboli TRX přímé rameno na rameno, je cvik, který zařadíte do svého tréninkového programu, pokud se chcete posunout na novou úroveň. Cvik spočívá v tom, že si zafixujete TRX na správné výšce a následně prohýbáte bederní část zad do pozice, kdy se dostanete téměř do tzv. „mrtvého tahu“.
Závěr
Při volbě nejlepších cviků na posilování dolní části zad je třeba dbát na správné provedení, pravidelnost a přizpůsobení váhy/těžnosti v závislosti na pokročilosti. Není třeba se spoléhat pouze na jeden typ cviku, můžete je kombinovat a dosáhnout tak optimálních výsledků. Rozhodně se ale vyvarujte nadměrnému zatěžování dolní části zad, abyste dosáhli co nejlepších výsledků a předešli nepříjemným bolestem.
Jaké jsou nejlepší cviky na posilování dolní části zad při bolestech zad?
1. Dřepy s vlastní vahou
Dřepy jsou skvělým cvikem pro posílení zad, protože zapojí celou dolní část zad. Pokud máte bolesti zad, začněte s dřepy s vlastní vahou. Postavte se nohama ve šířce boků, ohněte kolena a pomalu se spouštějte dolů, dokud nedosáhnete úrovně, kdy jsou vaše stehna paralelní s podlahou. Poté se snažte vyšplhat zpět nahoru. Opakujte 10-15krát.
2. Hyperextensions
Hyperextensions jsou skvělým cvikem pro posílení dolní části zad a hýždí. Lehněte si na břicho se zdviženými nohama a rukama položenýma na temenech hlavy. Pomalu se pozvedněte nahoru a opatrně se spusťte dolů. Opakujte 10-15krát.
3. Bird dog
Bird dog cvik je skvělým cvikem pro posílení dolní části zad a zlepšení rovnováhy. Přejděte do polohy, kdy jste na všech čtyřech. Ruce jsou pod rameny, kolena pod boky. Poté narovnejte levou ruku a pravou nohu a držte pár sekund. Poté se vraťte zpět do počáteční polohy a opakujte s druhou rukou a nohou. Opakujte 10-15krát s každou stranou.
Expertní názor na téma „svaly zad““
Svaly zad jsou velmi důležitým svalovým skupinou, která by měla být každodenně posilována. Správné posilování svalů zad přináší nejen krásný vzhled, ale především zdravotní přínosy. Díky posílení svalů zad totiž dochází k prevenci bolestí zad, které trápí mnoho lidí. Špatné držení těla nebo přetížení mohou totiž zapříčinit vznik bolestí v kříži, krčních či bederních svalů a dalších problémů.
Existuje mnoho cviků na posílení svalů zad, mezi nejúčinnější patří shyby na hrazdě, klasické i plné dřepy, přítahy na kladce a nakloněné veslování. Tyto cviky je vhodné provádět pravidelně a postupně zvyšovat zátěž, aby se dosáhlo maximálního efektu.
Pokud se cítíte při cvičení nesvůj, vyhledejte radu odborníka v této oblasti, jako jsou například osobní trenéři nebo fyzioterapeuti. Dbejte také na to, aby vámi prováděné cviky nebyly pro vaše tělo příliš namáhavé, a vyhněte se tak zbytečnému zranění.
Chcete-li se dozvědět více o svalových skupinách a správném posilování, navštivte prosím stránku o svaly zad na Wikipedii.
Jaké jsou nejlepší cviky na posilování dolní části zad při bolestech zad?
- Dřepy s vlastní vahou
- Gluteální můstky
- Hyperextenze
- Lunges
- Bridges
- Mrtvé tahy s lehkou váhou
- Planky
- Bicyklové stehno
- Krokodýlí rovnováha
