10 účinných cviků na svaly břicha
Získejte pevné svaly břicha pomocí těchto 10 účinných cviků.
Důležité klíčová slova:
svaly břicha, účinné cviky, pevné svaly
Níže uvádíme seznam 10 účinných cviků na svaly břicha:
- Plank: Držte pozici dřepu na předloktích a špičkách nohou po dobu 30 sekund a více.
- Výpady s rotací: Udělejte výpad dopředu a při návratu se otočte na stranu a chytněte se rukama za hlavou, následně opakujte na druhou stranu.
- Sedy-lehy: Zvedejte trup, až se dotknete kolen. Jemně se vraťte zpět a opakujte.
- Boční plank: Držte pozici z boku na předloktích a vnějším okraji nohy po dobu 30 sekund na každou stranu.
- Bicykl: Lehněte si na záda, pokrčte nohy a představujte, že jedete na kole. Potom přirážejte střídavě kolena ke svému trupu.
- Ab roller: Lehni si na břicho, vezmi ab roller a drž ho před sebou. Pomalu rolovat dopředu a zpět, snažte se udržet napětí na břiše.
- Plank s dotekem: Držte základní plank pozici a střídavě se dotýkejte předloktěmi podlahy.
- Nohy ve vzduchu: Lehněte si na záda, zvedejte nohy kolmo nahoru a dolů. Snažte se udržet je ve vzduchu.
- Kruhový oblouk: Udělejte oblouk rukou do stran a střídavě se dotýkejte rukou podlahy.
- Mountain climbers: Představujte si, že stoupáte po horách. Rychle a střídavě přitahujte kolena ke svému trupu.
Pravidelným prováděním těchto cviků a v kombinaci s vyváženou stravou můžete dosáhnout pevných a definovaných svalů břicha.
10 účinných cviků na svaly břicha
1. Plank
Plank je jedním z nejúčinnějších cviků na posílení svalů břicha. V této pozici se zahalíte předloktí a špičky chodidel a držíte tělo v rovné linii. Zároveň napínáte svaly břicha a držíte tuto pozici po dobu 30-60 sekund.
2. V-ups
V-ups jsou skvělým cvikem na posílení středu těla. Lehněte si na záda, zvedněte nohy do vzduchu a zatáhněte kolena směrem ke hrudníku. Zároveň se zvedněte se zády od podložky a snažte se dotknout rukama špiček nohou. Poté se vracejte zpět do výchozí polohy a opakujte cvik.
3. Bicycle crunches
Bicycle crunches jsou dalším skvělým cvikem na svaly břicha. Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a ruce dejte za hlavu. Pak se snažte levý loket dotknout pravého kolene, zatímco pravá noha se narovnává. Poté střídejte strany a opakujte cvik plynule.
4. Russian twist
Russian twist je cvik, který zaměřuje svaly břicha i boční svaly. Posaďte se na zadek, ohněte kolena a zvedněte nohy tak, aby byl váš trup a stehna v úhlu 45 stupňů k zemi. Držte ruce před sebou ve vodorovné linii a pak se otáčejte z boku na bok, dotýkáte se rukama země na každé straně.
5. Leg raises
Leg raises jsou skvělým cvikem na spodní svaly břicha. Lehněte si na záda, zatáhněte svaly břicha a zvedněte nohy směrem nahoru, aniž byste se dohnuli koleny. Poté se vracejte zpět do výchozí polohy a opakujte cvik.
6. Mountain climbers
Mountain climbers jsou dynamickým cvikem, který zapojuje svaly břicha, ale také podporuje kardiovaskulární výdrž. Vychopte se v pozici kliku a střídejte nohy tak, jako byste běželi v místě. Snažte se udržet rovnou linii těla a zatáhněte břišní svaly.
7. Flutter kicks
Flutter kicks jsou cvik na svaly břicha a současně zatěžují i stehenní svaly. Lehněte si na záda a zvedněte nohy tak, aby byly rovné a vzhledem k podložce. Pak rychle střídejte zvedání jedné nohy nad zemí, zatímco druhá je ve vzduchu.
8. Sit-ups
Sit-ups jsou klasickým cvikem na svaly břicha. Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a zvedněte se nahoru směrem k nohám. Snažte se dotknout rukama chodidel a pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy.
9. Russian twists s medicinbalem
Russian twists s medicinbalem jsou variací na klasický russian twist. Posaďte se na zadek a zvedněte nohy, ohněte v kolenou. Držte medicinbal před sebou a pak se otáčejte z boku na bok, dotýkáte se medicinbalem země na každé straně.
10. Jackknife
Jackknife je náročný cvik na svaly břicha. Lehněte si na záda, zatáhněte svaly břicha a současně zvedněte nohy a trup tak, aby se vaše tělo směřovalo ke středu. Snažte se dotknout špiček prstů rukou a nohou, poté se vraťte zpět do výchozí polohy.
Pro dosažení nejlepších výsledků je důležité cvičit pravidelně a kombinovat cviky na svaly břicha s celkovým posilováním těla. Doporučuje se také správná strava bohatá na proteiny a dostatečný příjem vody.
Pro více tipů a cviků na trénink svalů břicha můžete navštívit ProBuilder, prestižní americký online zdroj věnovaný posilování a fitness.
10 účinných cviků na svaly břicha
1. Plank
Tento cvik posilňuje hluboké svaly břicha. Položte se na zem na předloktí a špičky nohou. Držte tělo rovně, jako kdybyste byli v desce. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund.
2. Russian twist
Tento cvik posilňuje břišní svaly a zpevňuje boky. Sedněte na zem s ohnutými nohama. Otočte se na jednu stranu, pak na druhou, přitom zvedejte nohy a ruce směrem ke středu. Opakujte toto pohybové gesto 10-15krát na každou stranu.
3. Bicycle crunch
Lehněte si na záda a zvedněte nohy, aby byly v pravém úhlu. Střídavě přitahujte jedno koleno k hrudníku, zatímco druhou nohu narovnáte. Opakujte tento pohyb 10-15krát na každou stranu.
4. Mountain climber
Přejděte do push-up polohy s rovným tělem. Stahujte jedno koleno k hrudníku a rychle ho střídejte. Udržujte nízkou pozici a držte tempo. Opakujte 20-30krát na každou nohu.
5. Jackknife
Lehněte si na záda a zvedněte nohy a ruce nad sebe, takže tělo vytvoří „V“ tvar. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte toto cvičení 10-15krát.
6. V-ups
Lehněte si na záda s nohama a pažemi vytaženými dolů. Zvedněte horní tělo a nohy zároveň a dotkněte se rukama špiček nohou. Opakujte 10-12krát.
7. Leg raises
Lehněte si na záda a položte ruce pod hýždě. Zvedněte nohy a postupně je spouštějte dolů. Udržujte kontrolu a opakujte 15-20krát.
8. Reverse crunches
Lehněte si na záda a zvedněte nohy, takže jsou kolena mírně ohnutá. Zvedněte pánev směrem k hrudníku a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10-15krát.
9. Scissor kicks
Lehněte si na záda s rukama pod hýžděmi. Zvedněte nohy a střídavě je pohybujte nahoru a dolů jako nůžky. Opakujte 20-30krát.
10. Flutter kicks
Lehněte si na záda s rukama pod hýžděmi. Zvedněte nohy a střídavě se špendlíčkujte nahoru a dolů. Udržujte tempo a opakujte 30-40krát.
Svaly břicha:
Svaly břicha jsou důležitou součástí našeho těla, která hraje významnou roli v udržování správné postavy a zdraví. Jejich posílení a pravidelné cvičení může přinést mnoho přínosů. Existuje řada cviků, které se zaměřují přímo na svaly břicha a pomáhají jejich posílení.
Svaly a cvičení:
Pravidelné cvičení svalů břicha má nejen estetické, ale také zdravotní výhody. Posílení těchto svalů zlepšuje držení těla a napomáhá prevenci bolestí zad. Dobře vyvinuté svaly břicha také umožňují lepší kontrolu a stabilitu při pohybu. Různé cviky jako například „plank“, zkracovačky nebo crunches jsou účinným způsobem, jak posilovat svaly břicha.
10 účinných cviků na svaly břicha
- Zapojte se do pravidelného cvičení na posílení svalů břicha.
- Plank cvičení je velmi účinné pro posílení břišních svalů.
- Bicykl je skvělý cvik na spodní a horní břišní partie.
- Břišní crunches jsou klasickým cvikem pro posílení svalů břicha.
- Výpady s otáčením jsou skvělým cvikem na břišní svaly a zlepšení rovnováhy.
- Podesty jsou skvělým cvikem na posílení svalů břicha a nohou.
- Side plank cvičení pomáhá posílit břišní svaly a zlepšit stabilitu těla.
- Vývrtky jsou intenzivním cvikem na břišní svaly a posilují i hýždě.
- Kolo je oblíbený cvik pro posílení svalů břicha a výborně spaluje tuky.
- Vzdouvání nohou ležmo posiluje svaly břicha a spaluje přebytečný tuk v této oblasti.
