5 účinných cviků na břišní svaly, které můžete udělat doma
Pokud si chcete zpevnit břišní svaly, můžete vyzkoušet následující 5 účinných cviků, které můžete udělat doma:
- Plank – táhnete se na předloktích a špičkách nohou, držíte tělo rovně v jedné linii.
- Crunches – ležíte na zádech, kolena pokrčená, ruce za hlavou, odtrháváte ramena od podložky.
- Leg raises – ležíte na zádech, ruce podél těla, zvedáte nohy nahoru a dolů.
- Bicycle crunches – ležíte na zádech, ruce za hlavou, provádíte kroucení trupu a nohou jako při jízdě na kole.
- Side plank – táhnete se na jedné předložce a špičce nohy, držíte bok nahoře, tělo rovně v jedné linii.
Pokud budete cvičit pravidelně a správně, brzy uvidíte výsledky v podobě pevnějších břišních svalů.
1. Plank
Plank patří mezi nejlepší cviky na břišní svaly. Jedná se o statický cvik, který zpevňuje břišní svaly, záda a také svaly dolních končetin. Poklekněte na zem a položte předloktí na zem. Svažte se dolů a nasaďte si hranu nohou a paže na podlahu. Tlačte se nahoru do planku tak, že budete držet tělo v rovné linii. Držte pozici od 30 sekund do jedné minuty.
2. Bicycle Crunches
Tento cvik se zaměřuje na břišní svaly, zejména na schránku. Lehněte si na záda a pravý loket dejte na levé koleno. Zároveň rukou vystřelte druhou nohu dozadu. Vyměňujte strany tak, že budete dýchávat a měnit strany při každém výdechu. Tento cvik provádějte po dobu 30 sekund do jedné minuty.
3. Leg Lifts
Tento cvik se zaměřuje na dolní část břišních svalů. Lehněte si na záda a ruce položte podél těla. Pomalu zvedněte nohy 45 stupňů od podlahy, udržujte je v této poloze a pak spusťte zpět dolů. Tento cvik provádějte po dobu 30 sekund do jedné minuty.
4. Mountain Climbers
Tento dynamický cvik se zaměřuje na všechny oblasti těla, ale nejvíce na břišní svaly. Zaujměte plankovou pozici a střídejte nohy tak, aby se dotkly podlahy. Rychlost zvyšujte, jakmile se vám tento cvik daří s lehkostí. Tento cvik provádějte po dobu 30 sekund do jedné minuty.
5. Russian Twist
Tento cvik se zaměřuje na schránku a boky. Usedněte na podlahu, ohněte kolena a položte nohy na zemi. Skloněte se zpátky, abyste si udrželi rovnováhu a pak otočte tělo levo a pravo. Cvik provádějte pomalu a kontrolovaně, abyste získali maximum z tohoto cviku. Tento cvik provádějte po dobu 30 sekund do jedné minuty.
Závěr
Jak vidíte, existují různé cviky, které můžete provést doma za účelem zpevnění břišních svalů. Pokud se cviky provádějí správně, mohou být velmi účinné a mohou vést ke svalnatému a štíhlému tělu.
Zdroj:
The 21 Best Ab Exercises for a Six-Pack
FAQs: 5 účinných cviků na břišní svaly, které můžete udělat doma
1. Plank
Plank je skvělý cvik na posílení břišních svalů, zlepšení držení těla a stabilizaci páteře. Lehněte si na podložku na břicho, položte si lokty na zem a zvedněte tělo tak, aby byly zápěstí, lokty a ramena v jedné linii. Držte tuto pozici co nejdéle, ideálně alespoň 30 sekund.
2. Crunches
Crunches jsou klasickým cvikem na břišní svaly. Lehněte si na záda, ohněte nohy v kolenou a položte si ruce za hlavou. Pomalu zvedejte ramena směrem k nohám, aniž byste je však zvedli z podložky, a poté se vracejte zpět dolů. Opakujte 10-15krát.
3. Bicycle crunches
Bicycle crunches jsou účinným cvikem kombinujícím práci s břišními svaly a páteří. Lehněte si na záda, položte si ruce za hlavou a zvedejte postupně nohy a ramena. Poté se otočte, abyste si mohli loktem dosáhnout k opačnému koleni, přičemž druhou nohu pokrčte a přitáhněte k tělu. Poté se vraťte zpět do výchozí polohy a opakujte to samé na druhé straně. Opakujte 10-15krát.
4. Reverse crunches
Reverse crunches jsou cvik, který se zaměřuje na spodní část břišních svalů. Lehněte si na záda a položte si ruce vedle těla na podložku. Zvedejte pomalu nohy směrem k hrudníku, dokud se nezvednou zcela z podložky. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a opakujte 10-15krát.
5. Leg raises
Leg raises jsou cvikem, který je také zaměřen na spodní břišní svaly. Lehněte si na záda, položte si ruce vedle těla a pozvedněte nohy směrem k stropu. Ponechte je v této poloze a pomalu je vraťte zpět dolů k podložce. Opakujte 10-15krát.
Pamatujte si, že ke zlepšení svalového tonusu a tvarování břišních svalů je třeba pravidelné cvičení a zdravá strava.
Břišní svaly – Svaly a cvičení
Břišní svaly jsou klíčové svaly v těle, které jsou zapojeny do mnoha pohybových aktivit, jako jsou například běh, skákání nebo tancování. Tyto svaly lze posílit pomocí různých cviků, které mohou být součástí vašeho tréninkového plánu. Pokud hledáte způsob, jak zlepšit vzhled a funkčnost vaší břišní partie, je vhodné zvážit návštěvu profesionálního trenéra, který vám poradí s nejefektivnějšími cvičeními pro vás a vaše tělo.
Více informací o břišních svalech a cvičení na ně se můžete dozvědět na stránce Wikipedie, kde se nachází ucelený přehled o anatomii a funkci těchto svalů, stejně jako o různých cvičeních, která je lze posilovat.
5 účinných cviků na břišní svaly, které můžete udělat doma
- Lodní otočky – ležíte na zádech, nohy mírně pokrčené, ruce za hlavou, zvedněte hlavu a ramena a otáčejte trupem zprava doleva.
- Plank – zapojíte celé tělo. Ležíte na podložce na břiše, opřete se na předloktí a špičky nohou, tělo je v rovné linii a držíte se jako prkno.
- Bicykl – ležíte na zádech, ruce za hlavou, nohy zdvihněte a otočte koleny a lokty k sobě (jako na kole)
- Cvičení nohou střídavě nahoru a dolů – ležíte na zádech, nohy mírně pokrčené, zvedněte nohy a střídavě je spouštějte a zvedejte, paže jsou podél těla.
- Výrazy – ležíte na zádech a ruce dlaněmi dolů opřete o podlahu, zvedněte nohy do 90 stupňů a pak se snažte rukama sáhnout co nejdále za chodidla.
