Cviky na hubnutí stehen

0

Cviky na hubnutí stehen – Nenajdeme je na vedoucích stupních žebříčku krásy ani nejsou tím prvním, co si na nás ostatní lidé prohlížejí. Přesto však jsou stehna a jejich tvar velmi důležitým rysem naší postavy. Na tom, jestli vlastníte útloučká stébla nebo spíš zavalité sudy, tedy opravdu záleží.

Kromě genetiky rozhoduje o tvaru našich stehen pohyb. Nemůžete čekat krásný a vyrýsovaný tvar, pokud celý den jen posedáváte u počítače. Naopak, stehna jsou tou první částí, která na našem těle začne bez varování přibírat. S tím se však nemusíte smířit. Vyzkoušejte naše osvědčení triky na posílení a vytvarování stehen, doporučené těmi nejlepšími fitness trenéry!

Cviky na hubnutí stehen Dřepy se zátěží

O tom, že nám klasické dřepy pomohou zpevnit horní část nohou a zadek, už jste určitě slyšeli. Pokud však k tomuto geniálnímu cviku přidáte ještě jednoruční činky a zvýšíte tak zátěž, dočkáte se rychlejších a lepších výsledků.

Počáteční pozice je stoj s mírně rozkročenýma nohama (ne více než na šíři ramen) se vzpaženýma rukama, ve kterých držíme činky. Se zpevněnými zády si poté pomalu dřepneme k zemi (boky posunujeme dozadu) a cvik zastavíme ve chvíli, kdy jsou stehna rovnoměrně s podlahou. Rozhodně se nesnažíme „dosednout zadkem až na podlahu.“ Cvik bychom tím neztížili, jen bychom si zbytečně ničili klouby v koleni. Pokud navíc vytočíme špičky ven, zapojíme při dřepu opravdu všechny skupiny svalů na nohou. A jak často opakovat? Doporučujeme cvičit tři série po 15-20 opakováních. Inspirujte se TADY.

Lavička se zdvíháním kolene

Jednoručky využijete i při dalším cviku. Uchopte je do ruky a postavte se bokem ke cvičební lavici. Pravou nohu položte na desku lavice a jen za pomoci jedné nohy vyhoupněte tělo nahoru. Levá noha by se přitom měla zvednout do pravého úhlu. Dolů sestupte opačně. Opakujte tři série po 15-20 cvicích. Výstupy na lavičku najdete TADY.

Výpady

Kdo by neznal tuhle klasiku každého správného posilování? S námi si ověříte, jestli ji skutečně provádíte správně. Opět využijeme jednoručky, které držíme ve volně spuštěných rukách. Nohama provádíme výpady vpřed tak, aby konec nohy po nakročení svíral úhel 90°. Tlakem přes patu chodidla se poté vrátíme do výchozí polohy. Celý pohyb by měl být co nejplynulejší. Opakujeme alespoň 15x ve třech sériích. Cvik si můžete prohlédnout TADY.

Zakopávání

Další velmi jednoduchý cvik. Nohy jednoduše pomalu ohýbáme v kolenním kloubu až do maxima. Pozor, nic nesmí bolet. Chvíli vydržíme a vrátíme nohu do základního postoje. Vše by mělo být pomalé a plynulé. Nespěchejte, jedině tak svá stehna vyrýsujete skutečně bez chybičky. Rychlé zakopávání doporučujeme spíš jak součást komplexnějšího tréninku zaměřeného na celkové posílení. Zakopávání opakujeme alespoň 15-20x ve třech sériích. Podívejte se na správné provedení ZDE.

Cviky na hubnutí stehenMrtvý tah

A na závěr nesmíme zapomenout ani na tuhle klasiku. Budete potřebovat jednu činku se zátěží, kterou bez problémů uzdvihnete. Zaujměte vzpřímený postoj s mírným prohnutím a činku přitom držte opřenou o stehna. Boky a zadek tlačte co nejvíce dozadu. Předklon ukončete až ve chvíli, kdy pocítíte velmi silný tah zhruba v polovině lýtek (věřte nám, že hamstringy si skutečně natáhnout nechcete). Nakonec se zvedněte nahoru. U tohoto cviku jsou důležitá zpevněná záda, jinak si můžete snadno ublížit. Cvik opakujte zpočátku 5x během tří sérií, později jeho počet zdvihněte až na 15. Jak na mrtvý tah najdete TADY.

Pokud si každý týden 2-3x zopakujete tyto velmi účinné cviky, dopracujete se velmi rychle ke krásným a zdravě vypadajícím nohám. Při správném provádění cviků se na první výsledky můžete těšit už po měsíci tréninku! V žádném případě se ale nesnažte tento proces urychlit a trénovat každý den nebo dokonce několikrát denně! Naše svaly se totiž neobejdou bez nezbytného času na odpočinek a regeneraci. Pokud jim to neumožníte, můžete se místo vytoužené postavy dočkat spíše vleklých zdravotních problémů, které vás z dalšího cvičení na dlouho vyřadí.

Rada na závěr: jakmile se vám začne zdát, že vaše stehna přestávají na cvičební sérii reagovat a vracet se zpět do svého původního tvaru, sáhněte po činkách s větší zátěží a přidejte si další opakování sérií. Tak budete své svaly neustále pozitivně stimulovat.