Jaké jsou účinné cviky na spodní svaly břicha?
Pokud hledáte způsob, jak posílit své spodní svaly břicha, existuje řada účinných cviků, které můžete začlenit do svého cvičebního režimu. Mezi nejlepší cviky pro posílení spodních svalů břicha patří:
- Plank. V této poloze se položte na zem s nohama napnutýma a na předloktích. Držte tuto polohu se svým tělem udrženým v rovné linii, co nejdéle.
- Nožní cyklistika. Lehněte si na záda s rukama za hlavou. Napněte svaly břicha a zvedněte pravé koleno ke své levé lokti, poté levé koleno ke své pravé lokti.
- Zvedání nohou. Lehněte si na záda se svinutýma kolenama a nohama na zemi. Zvedněte nohy do vzduchu a poté pomalu snižte k zemi, ale nespadněte zpět na podložku.
Pravidelné provádění těchto cviků vám pomůže posílit spodní svaly břicha a zlepšit celkovou stabilitu těla. Doporučuje se provádět každý z cviků po dobu 30 sekund a třikrát opakovat v každé sérii.
Jaké jsou účinné cviky na spodní svaly břicha?
Význam spodních svalů břicha
Spodní svaly břicha jsou často opomíjenou částí trupového svalstva. Přesto jsou však velmi důležité pro udržení správné polohy páteře, dobré trávení a celkové zdraví břišní oblasti. V případě oslabení těchto svalů může dojít k riziku bolesti zad, zhoršení držení těla, deprese a dalších komplikací, které budou mít negativní účinky na psychické i fyzické zdraví. Proto je při cvičení dobré dávat dostatečnou pozornost právě této části těla.
1. Kolo na bicyklu
Tento cvik se provádí ležením na zádech s rukama položenými za hlavou a s nohama zvednutýma v úhlu 90 stupňů. Poté se provádí imitace pohybu jako u jízdy na kole. Tento cvik účinně zaměřuje na spodní svaly břicha a zlepšuje celkovou svalovou koordinaci.
2. Pilates roll up
Cvik Pilates roll up začíná tím, že se leží na zádech a po pravé straně se položí ruce a nohy v úhlu 90 stupňů. Následně se zvedne trup a ruce vzhůru a pak se zase sestoupí dolů. Tento cvik posiluje hlavně horní a spodní svalstvo břicha.
3. Stepper
Pro tento cvik si potřebujete stepper, který si pořídíte v každém fitness centru nebo si můžete objednat online pro domácí trénink. Cvik se provádí střídáním zvedání a spouštění kolen na stepperu. Tento cvik je velmi intenzivní a pomáhá při posilování celého těla, včetně spodních svalů břicha.
Závěr
Pro efektivní trénink spodních svalů břicha se doporučuje pravidelné provádění cviků, které jsou zaměřeny na tuto část těla. K tomu je potřeba dodržovat správnou techniku a důkladně zahřát své tělo před jakýmkoli cvičením. Navyšuje-li se intenzita cvičení, je důležité dbát na správnou kondici srdce a dýchacího systému. Pokud provádíte cvičení správně a pravidelně, máte na dosah výsledky, které se nezdrží dlouho na sobě.
Jaké jsou účinné cviky na spodní svaly břicha?
1. Vzpřímené nohy k sedu
Cvik spočívá v ležení na zádech s rukama poblíž těla. Nohy jsou vzpažené a následně se pomalu zvedají k sedu, tedy přibližně v 45stupňovém úhlu. Poté se nohy zase pomalu spouští zpět dolů.
2. Podložky kolenou ke hrudníku
Cvik spočívá v ležení na zádech s rukama poblíž těla. Nohy jsou ohnuté v kolenou a následně se jednoho po druhém přitahují ke hrudníku.
3. Plank (stabilita)
Cvikem se zlepšuje stabilita celého těla, nikoli však pouze spodních svalů břicha. Základní poloha cviku: ležení na břiše, opření se na předloktí a špičky nohou. V této poloze by mělo tělo být přímé a pevné.
Pro nejlepší výsledky doporučujeme prvotně zaměřit se na správné provedení cviků a postupně zvyšovat jejich náročnost časem a počtem opakování.
Svaly na břiše
Expertní názor na téma svaly na břiše má své kritické body. Tradiční cviky zaměřené na posilování břišních svalů někdy přinášejí malou nebo žádnou úlevu od bolesti zad. Je důležité být opatrní při posilování svalů břicha, aby nedocházelo k přetížení. Z tohoto důvodu je nutné, aby cviky na posilování břišních svalů byly prováděny s precizností podle individuálních schopností. Pokud však správně posilujete a udržujete svaly břicha, umí velmi dobře pomoci s tím, aby jste udrželi neutralitu páteře a snížili riziko zranění zad. Více informací najdete na Wikipedii.
Jaké jsou účinné cviky na spodní svaly břicha?
- Plank – ležení na předloktích a špičkách nohou, s hřbetem kolmo na zem, držení těla v jedné linii
- Leg Raises – ležení na zádech, zvedání nohou do vzduchu a zpět
- Crunches – sedení na zemi s pokrčenými koleny, ruce za hlavou, zvedání trupu směrem k nohám a zpět
- Bicycle Crunches – podobné jako crunches, ale navíc se střídavě pokrčí pravá noha a přivádí se k levému lokti a obráceně
- Reverse crunches – ležení na zádech, ruce podél těla, zvedání nohou k hrudníku a zpět
