6 účinných cviků z pilates pro lepší držení těla a záda
Pilates je skvělou formou cvičení, která posiluje svaly, zlepšuje držení těla a také působí na prevenci bolestí zad. Zde jsou 6 účinných cviků z pilates, které mohou pomoci lepšímu držení těla a záda:
1. Cvik Brišní zástava – ležíte na zádech s nohama ohnutýma a rukama podél těla. Potom vydechněte a zvedněte pánev a dokud v zápěstí necítíte bolest, podržte pár vteřin a pak se vraťte do původní polohy.
2. Cvik nůžky – ležíte na zádech s nohama v pozici L. Potom přetočte pravou nohu přes levou a opakovaně vyměňujte nohy.
3. Cvik nožní rotace – sedíte na zemi s koleny pokrčenými a chodidly na zemi. Pak rotujete nohy ze středu ven a zpět.
4. Cvik podpůrný tah – klečíte na zemi s rukama položenýma před sebou. Pak zvednete jednu nohu a protáhnete ji vzad.
5. Cvik kotníkové rotace – sedíte s nohama před sebou. Pak rotujete kotníky v jedné a opačné straně.
6. Cvik Talíř – ležíte na zádech a zvednete nohy. Poté uděláte pohyby, jako byste chtěli dostat talíř do vzduchu.
Tyto pilates cviky mohou přispět ke zlepšení držení těla a záda. Pokud je budete pravidelně cvičit, nejenže se zlepší vaše držení, ale také posílíte svaly, což může pomoci ke zdravému a aktivnímu životnímu stylu.
6 účinných cviků z pilates pro lepší držení těla a záda
Cvik č.1: Plank
Plank ležení zahrnuje položení těla tak, aby byly zápěstí pod rameny a nohy spojené. Udržujte celé tělo ve vodorovné rovině, kolena by neměly být pokrčena ani prohnutá. Tento cvik posiluje celé tělo a pomáhá s lepším držením těla.
Cvik č.2: Bridge
Lehněte si na záda a pokrčte nohy tak, aby byly dlaně na podlaze vedle těla. Následně zvedněte pánev co nejvýše nahoru, držte tuto pozici několik sekund a stáhněte pánev zpátky dolů. Tento cvik posiluje svalovou soustavu zad.
Cvik č.3: Push-up
Lehni si na břicho a polož ruce vedle ramen na podlaze. Vytlačením rukou se snaž současně zvednout celé tělo vzhůru a udržet si rovnou linii, tedy aby nebylo poduté břicho a ani záda napnutá. Cvik posiluje břišní a hrudní svaly.
Cvik č.4: Scissors
Lehněte si na záda a vystrčte obě nohy do vzduchu, snažte se je držet spolu a stáhněte dolů jednu z nohou, aby dotkla podlahy. Poté ji vraťte zpátky nahoru a ihned opakujte se druhou nohou. Tento cvik posiluje svaly nohou.
Cvik č.5: Side Plank
Položte se na bok a položte loket tak, aby byl pod ramenem. Zvedněte boky do vzduchu a držte je ve vodorovné rovině tak, aby tvořily rovnou linii s ramenem a kotníkem. Cvik posiluje svalovou soustavu boků a zad.
Cvik č.6: Roll-up
Lehněte si na záda s vycpanými podpatky, položte ruce nad hlavou a vydechněte. Následně se snažte se trochu ohnout, tak aby se vám hlava mohla vykukovat ven, ale ne až na sníženou trup. Pomalu vydechněte a s každým nádechem opakujte. Cvik posiluje břišní svaly.
Pro dosažení nejlepších výsledků, se pilates cvičební postupy opakují 3x týdně. To pomáhá posílit svaly celého těla, pohyby a rozvíjet koordinaci.
Další tipy a cvičení z pilates na stránce Health.com
6 účinných cviků z pilates pro lepší držení těla a záda
Cvičení 1: Plank
Plank dokáže zpevnit vaše jádro a zlepšit držení těla. Začněte kleknutím na všechny čtyři. Položte dlaně na zem a zvedněte tělo nahoru tak, aby to bylo rovnoběžné s podlahou. Ujistěte se, že máte narovnanou záda a držte rovnováhu po dobu 30 sekund. Poté se pomalu vraťte na kolena.
Cvičení 2: Scissors
Scissors jsou skvělým způsobem, jak posílit svaly, které podporují vaše záda. Lehněte si na záda a zvedněte nohy do úhlu 90 stupňů. Pomalu překřížte nohy a změňte pozici. Opakujte tento pohyb 20 krát.
Cvičení 3: Bridge
Bridge je cvikem, který pomáhá uvolnit napětí v dolní části zad. Lehněte si na záda a ohněte kolena tak, aby vaše chodidla byla na zemi. Pomalu zvedněte boky a udržujte tuto pozici po dobu 30 sekund. Poté se pomalu vraťte na původní pozici.
Cvičení 4: Leg pull front
Leg pull front je cvik, který zlepšuje držení celého těla. Začněte kleknutím na všechny čtyři. Poté zvedněte jednu nohu a protáhněte ji pod sebou. Vraťte se na původní pozici a opakujte tento pohyb 10 krát na každé noze.
Cvičení 5: Swimming
Swimming je cvikem, který pomáhá uvolnit tlak v horní části zad. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce a nohy ven. Pomalu zdvihněte pravou ruku a levou nohu. Poté změňte pozici. Opakujte tento pohyb po dobu 30 sekund.
Cvičení 6: Side plank
Side plank je cvik, který zlepšuje držení těla a upevňuje boky. Začněte kleknutím na všechny čtyři. Poté se opřete na levou ruku a narovnejte tělo. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Poté se vraťte na původní pozici a opakujte tento pohyb na pravé straně.
Pilates pro zdravá záda
Co je Pilates?
Pilates je cvičení, které se zaměřuje na posílení svalů a zlepšení flexibility celého těla. Cvičení probíhá pomalu a s důrazem na správnou techniku a dechovou koordinaci.
Cvičení Pilates pro záda
Pilates může být velmi účinné při prevenci a léčbě bolesti zad. Cvičení posiluje svaly zad a zlepšuje držení těla, což snižuje zátěž na páteři. Některé cviky Pilates se zaměřují na posílení svalů v dolní části zad, zatímco jiné cviky se soustředí na posílení svalů v horní části zad.
Výhody cvičení Pilates pro záda
Pravidelné cvičení Pilates může zlepšit držení těla, zvýšit flexibilitu a posílit svaly zad. To může pomoci snížit bolest zad a minimalizovat riziko zranění páteře. Navíc, cvičení Pilates může zlepšit celkovou kondici těla a zvýšit energii.
6 účinných cviků z Pilates pro lepší držení těla a záda
– Plank pro posílení středu těla a zlepšení držení těla vcelku
– Roll-up pro protáhnutí zad a posílení břišních svalů
– Shoulder bridge pro posílení zad, hýždí a stehen
– Spine stretch forward pro posílení svalů břicha, zápěstí a zlepšení držení těla
– Swan dive pro stmelení středu těla, posílení zad a zlepšení držení těla
– Quadruped pro posílení paží, břicha, zad a zlepšení držení těla
