10 nejlepších cvičení na zpevnění zadku
Existuje mnoho různých cvičení, která vám mohou pomoci zpevnit a posílit vaše zadeček. Zde je seznam 10 nejlepších cvičení, které si můžete vyzkoušet:
- Míčové dřepy: Postavte se před stěnu s míčem mezi sebou a stěnou. Položte si ruce na boky a udělejte dřep, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná se zemí.
- Přísahy: Lehněte si na břicho s nohama narovnanýma a rukama protaženýma vpřed. Zvedněte současně jednu nohu a protilehlou ruku. Poté vyměňte nohy a ruce.
- Výpady: Postavte se s nohama rozkročenýma. Udělejte krok kupředu a ohněte obě kolena, dokud se vaše přední koleno nachází přímo nad kotníkem. Poté se vraťte do výchozí polohy a proveďte to samé s druhou nohou.
- Most: Lehněte si na záda s ohnutýma nohama a chodidly na zemi. Zvedněte boky nahoru, dokud je vaše tělo ve tvaru mostu.
- Kick-backs: Ve stoje zvedněte nohu vzad a rozhýbejte ji nahoru a dolů, abyste procvičili zadeček.
- Prkno: Lehněte si na břicho a opřete se na předloktí a špičky nohou. Držte tuto polohu, aniž byste propadli dolů, po dobu 30 sekund a postupně zvyšujte čas.
- Sumo mrtvý tah: Postavte se s nohama rozkročenýma o šířku ramen. S rukama protaženýma dolů před vámi se ohněte v pase a spusťte tělo dolů, dokud nedosáhnete kolen.
- Donkey kicks: Ve stoje se opřete rukama o opěradlo židle. Zvedněte jednu nohu a pata by měla mířit nahoru směrem ke stropu. Poté opatrně vraťte nohu zpět a proveďte to samé s druhou nohou.
- Šikmé dřepy: Postavte se s nohama rozkročenýma. Ohněte jedno koleno a posuňte váhu na tu stranu. Udělejte dřep tak, aby vaše stehno bylo kolmo k zemi. Poté se vraťte do výchozí polohy a proveďte to samé s druhou stranou.
- Upažování s pohybem: Vezměte si činky do rukou. Postavte se rovně a mírně se předkloněte. Zvedejte činky směrem k bokům, dokud nejsou vaše ruce ve vodorovné poloze, a poté je pomalu opět spusťte dolů.
10 nejlepších cvičení na zpevnění zadku
1. Dřepy
Dřepy jsou skvělým cvičením na posílení hýžďových svalů. Postavte se rovně, nohy rozkročte ve vzdálenosti asi ramen a spusťte tělo směrem dolů, jako byste se chtěli posadit na neviditelnou židli. Poté se opět zvedněte do výchozí polohy. Opakujte toto cvičení alespoň 10krát.
2. Výpady s krokem
Výpady s krokem jsou dalším účinným cvičením na zpevnění hýžďových svalů. Postavte se před krok (např. schod), nohu položte na něj a pomalu se s dlaněmi opřete o boky. Poté se pomalu snažte přibrat druhou nohu dopředu a zatlačte se ze dvou nohou vzhůru. Následně se vraťte do původní polohy. Opakujte alespoň 10krát na každou nohu.
3. Most
Most je cvičení zaměřené na posílení hýžďových svalů a také hamstringů. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a nohy umístěte na zemi. Poté se pomalu zvedněte boky nahoru a držte tuto pozici po dobu několika sekund. Následně se vraťte do původní polohy. Opakujte cvičení alespoň 10krát.
4. Výstupy na špičky
Výstupy na špičky jsou skvělým cvičením na zpevnění hýžďových svalů a také na protažení lýtek. Postavte se rovně, nohy rozkročte ve vzdálenosti asi ramen a zvedněte se na špičky tak vysoko, jak jen můžete. Poté se pomalu vraťte na plochou nohu a opakujte cvičení alespoň 10krát.
5. Plank
Plank je cvičení zaměřené na posílení celého těla včetně hýžďových svalů. Lehněte si na břicho, poté se opřete o předloktí a narovnejte tělo. Držte tuto polohu po dobu několika sekund a vydechněte. Poté se vracíme do původní pozice. Opakujte cvičení 10krát.
6. Kliky
Kliky jsou velmi účinným cvičením na posílení hýžďových svalů. Postavte se v pevném stavu na rukách a špičkách nohou. Poté se pomalu ohýbejte v loktech a spouštějte tělo směrem dolů, dokud vytvoříte přímý úhel v loktech. Poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte alespoň 10krát.
7. Prkno s výpadem
Prkno s výpadem posiluje převážně hýžďové svaly. Lehněte si na břicho a poté se opřete na předloktí a špičky nohou. Pomalu přineste jednu nohu do výpadu vpřed a následně se vraťte zpět. Opakujte cvičení desetkrát na každou nohu.
8. Kruhové výskyty nohou
Kruhové výskyty nohou posilují hýžďové svaly. Postavte se rovně s rukama na boky. Pomalu zvedejte jednu nohu a dělejte kruhové pohyby vpřed a vzad. Poté toto opakujte s opačnou nohou. Pro každou nohu proveďte alespoň 10 kruhových výskytů.
9. Dřep s výskokem
Dřep s výskokem je skvělým cvičením na zpevnění hýžďových svalů a také na kardiovaskulární trénink. Postavte se rovně, nohy rozkročte ve vzdálenosti asi ramen a spusťte tělo dolů do dřepu. Následně se prudce odrazte nahoru a přistávejte na špičkách nohou. Opakujte toto cvičení 10krát.
10. Sklapovačky
Sklapovačky jsou skvělým cvičením na posílení hýžďových svalů. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a nohy zvedněte tak, aby vaše chodidla byla na zemi. Pomalu se zvedejte nahoru a spouštějte zpět dolů. Vykonávejte toto cvičení alespoň 10krát.
Pamatujte si, že před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu byste měli konzultovat s odborníkem.
Pro více informací o cvičení na posílení zadku můžete navštívit následující příspěvek na webové stránce: Cvičení na pevný zadek.
Často kladené otázky o cvičení na zpevnění zadku
Jaké jsou nejlepší cvičení na zpevnění zadku?
Existuje mnoho účinných cvičení na zpevnění zadku, ale zde je seznam 10 nejlepších:
1. Dřepy
Provést správné dřepy s těžištěm na patách a pánevním svalstvu stlačeném. Opakujte 10 až 12 krát.
2. Výpady
Výpady s jednou nohou vpřed a pokrčením kolena tak, aby se vaše stehno svisle snížilo k podlaze. Opakujte 10 až 12 krát na každou nohu.
3. Kliky na jedné noze
Zapojte svaly hýždí, abyste udrželi rovnováhu a zvedněte jednu nohu dozadu, zatímco se nakláníte dopředu. Opakujte 10 až 12 krát na každou nohu.
4. Ohnutí nohou na míči
Lehněte si na záda a položte si paty na cvičební míč. Pomalým pohybem zvedejte boky nahoru a dolů. Opakujte 10 až 12 krát.
5. Most
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a postavte nohy na zem. Zvedejte boky nahoru, co nejvíce napínaje hýždě. Opakujte 10 až 12 krát.
6. Šikmý výpad
Proveďte stejný pohyb jako při výpadech, ale tentokrát se odkloňte k jedné straně, abyste zaměřili na odlišné svaly. Opakujte 10 až 12 krát na každou nohu.
7. Kůň
Vyčnívejte v šířce ramen a pokrčte kolena. Zachovejte záda rovná a snažte se co nejvíce napnout svaly hýždí. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a opakujte 3krát.
8. Pro chůzi po schodech
Při chůzi po schodech se snažte akcentovat pohyb z hýždí. Zvedejte kolena co nejvýše a opakujte 10 až 12krát na každou nohu.
9. Prkno
Lehněte si na břicho a zvedněte se tak, abyste dosáhli podpory pouze na předloktí a špičky nohou. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a opakujte 3krát.
10. Vzpírání kyblíku
Zvedněte jednu nohu nahoru a dozadu, zatímco se odkláníte dopředu. Držte rovnou záda a snažte se vyrovnávat váhu na obou nohách. Opakujte 10 až 12 krát na každou nohu.
Jak často bych měl cvičit na zpevnění zadku?
Jaká frekvence cvičení je nejlepší, závisí na vašich cílech a kondici. Doporučuje se cvičit na zpevnění zadku minimálně 2 až 3krát týdně, s dostatečným odpočinkem mezi jednotlivými tréninky.
Kolik opakování bych měl provést?
Obvykle se doporučuje provést 10 až 12 opakování každého cviku. Je však důležité poslouchat své tělo, dodržovat správnou techniku a postupně zvyšovat náročnost cvičení, jak se posilují svaly hýždí.
Cviky na hubnutí zadku
Jaké cviky pomáhají zpevnit zadek?
Hubnutí zadku je jedním z cílů mnoha lidí, kteří se chtějí zbavit přebytečných kil. Existuje několik účinných cviků, které vám mohou pomoci zpevnit svaly v této oblasti.
Představujeme nejlepší cviky na hubnutí zadku
1. Dřepy – Jedná se o tradiční cvik, který zasahuje nejen do zadečkových svalů, ale i dolní části těla. Správné provedení je klíčové pro dosažení požadovaných výsledků.
2. Prkno – Je to účinný cvik na posílení břišních a zadečkových svalů. Držte tělo v rovině a nepropadávejte se hernímu oblouku.
3. Výpady – Cvik, který zasahuje nejen do zadku, ale i do stehen a stehen. Pamatujte na správnou techniku, abyste minimalizovali zranění a dosáhli optimálních výsledků.
Proč je cvičení důležité?
Cvičení na hubnutí zadku nejenže pomáhá zlepšit a zpevnit svaly v této oblasti, ale také přispívá k celkovému zdraví. Pravidelné cvičení zvyšuje spalování kalorií, zlepšuje kardiovaskulární kondici a působí jako prevence proti nemocem.
Outbound link
Pro více informací o cvicích na hubnutí zadku se podívejte na tuto stránku na Wikipedii.
-
Cvičení s dřepem
– Pomáhá posilovat svaly zadku.
-
Cvičení vzpor
– Zlepšuje stálost pánevního dna a posiluje svaly zadku.
-
Plank
– Skvělé cvičení pro posílení celého těla, včetně zadku.
-
Prkno s výponem nohy
– Účinné cvičení na posílení zadku a stehen.
-
Břišní můstek
– Zpevňuje i posiluje svaly zadku.
-
Cvičení s bosu míčem
– Vylepšuje stabilitu zadku a celého těla.
-
Jízda na kole
– Skvělá kardioaktivita, která zpevňuje i posiluje svaly zadku.
-
Pohyb po schodech
– Efektivní cvičení na posílení zadku a nohou.
-
Kickboxing
– Dynamický sport, který pomáhá posilovat svaly zadku a nohou.
-
Pilates
– Efektivní cvičení pro posílení celého těla, včetně zadku.
